基础训练的第一部下肢的训练以及我们的FUNCTIONAL TRAINING，各位记得是在热身和柔韧性训练之后进行。
一、腿部肌群的训练主要分为4部分：小腿、股四头肌的爆发 力和耐力，整个下肢灵敏度练习
注意:整个训练过程脚后跟离地!
双脚并拢，双腿伸直,膝关节锁紧,脚后跟离地， 脚掌跳50次；
双脚并拢，脚后跟离地，膝关节锁紧，左右跳30个；
双脚并拢，脚后跟离地，膝关节锁紧，前后跳30个；
单脚站立，脚后跟离地，膝关节锁紧，左右跳30个，左右腿各重复2次；
单脚站立，脚后跟离地，膝关节锁紧，前后跳30个，左右腿各重复2次；
放松：只用前脚掌着地的方式做原地踏步30次，注意步伐和四肢的协调；
双脚并拢，脚后跟离地，象限跳 10次；
单脚站立，象限跳10次，左右腿各重复2次；
放松：参照上面的方式
双脚并拢，膝关节和踝关节都锁紧，含胸低头，尽量踮起脚尖，用脚尖连续弹跳30次；
剪蹲：上半身直立挺胸，单腿下蹲，另一条腿后撤，跳起到最高处换腿，重复这个动作30次；
半蹲的姿势，快速抬腿，60S；
放松：参照上面的方式
双脚分开站立与肩同宽，脚后跟离地，深蹲，保持这个姿势先跳起，离地的瞬间再蹬地尽量往高处跳，双腿完全伸直。这个动作重复10-30次；
双脚并拢，原地正反方向的转身跳各10次；
双脚并拢，正反方向的转身跳远各5次*2组
二、FUNCTIONAL TRAINING
FUNCTIONAL TRAINING即功能性训练，在跑酷训练里可以简单解释为跑酷实际穿越动作的模拟性动作，任何体育项目都有其独特的FUNCTIONAL TRAINING，如果训练没有针对性，没有和实际运动项目相关的训练动作，那么即使你很强壮，训练刻苦。效果也是相反的，还有可能后天的把自己练偏废，典型代表
就是你在健身房看到的胸肌发达，下肢像火柴棍的那类爱慕虚荣的小白领。远看就是一根拉丝儿的棒棒糖。。。。。。题外话。
跑酷有个很重要的动作叫precision jump 精准跳，我们也叫定点。要求高度的身体控制能力，除此之外因为落点窄，因此下肢受到的冲击力比平地立定跳远要大的多
因此需要模拟动作在安全的地方以安全的方式来针对踝关节和膝关节力量来练习
动作1：模拟双脚起跳定点落地
站在低于1米，高于地面30公分的地方，
1）半蹲，水平方向跳出，不往高跳，
2）落地要求 呼气（很重要），绷紧腰腹，膝关节，踝关节锁紧，前脚掌着地
3）前脚掌着地时要求身体重心靠后，膝盖不要超过脚尖(很重要)，呈半蹲姿势固定住自己的身体；
重复这个动作10次*3组
动作2:模拟单脚起跳定点落地
除了单脚起跳，注意事项及训练方法和双脚跳一样
重复这个动作10次*3组
如果你半蹲之后不自主的下蹲，或者脚踝晃动 就说明相应的关节位置力量薄弱,需要加强练习;
另外空中要主动伸直双腿，确保落地瞬间重心在后，避免膝盖承受过大冲击力；
