登山一族的从0到1之路
文/北京体育大学访问学者 林文贤
当登上雄峰给人以“九江秀色可揽结，吾将此地巢云松”、“会当凌绝顶，一览众山小”的无限遐想的惬意之时，远足登山的魅力，呼唤着我们走出户外，亲近自然。
近年来，环境污染成了危害人类健康的大问题，城市尤甚。一有余暇，人们就想走出街区，远离城市，奔向郊外。登山也就成了一些人逃离污染的无奈选择，但也慢慢成为现代人回归自然的一种休闲方式。
登山是很多人选择的一种运动方式，是很好的有氧健身活动，能增强人体心肺功能、四肢协调能力，有效燃烧体内脂肪，延缓人体衰老等诸多好处。但安全登山，还需要做好准备再攀登。
提示篇登山有风险，迈步须谨慎。
首先，在决定登山前应先确定，本次登山目的是什么？健身还是挑战高山？锻炼体力还是放松心情，休闲娱乐？抑或是沟通朋友间的感情，增进友谊？还是体验生命的意义？虽然出发点各不尽相同，但总会有所取向。这很重要，因为这将决定后续的环节准备。
然后，做出选择。
——登何种山？是熟悉的还是陌生的？海拔的高低？舒缓式还是陡峭式？人工路线还是天然路线？有无索道？这些都要心中有数。
——登峰高度？这个问题是大多数人容易忽视的。其实这和个人的具体状况相关联。每个人的登山阅历不同，体力不同，目的也不同，但要尽量做到“知己知彼”，出发前尽量掌握登攀对象的基本情况，量力而行，选择适合的高度，适可而止。
——和谁为伍？这也很重要，关系到团队的问题。
依据以上步骤之决定，做充分准备。以下是笔者整理的登山攻略供大家参考：
登山准备一：检查身体
患有心脏病、癫痫、眩晕症、高血压、慢阻肺的患者，登山须谨慎，疾病处于不稳定期不能登山。同时，患有关节病或膝踝关节有旧伤或易受伤人群，也不宜登山。此外，山间各种野花盛开，花粉过敏的朋友，也需注意。
登山准备二：备好个人用品
如果目标比较“远大”，所需物品就要齐全准备，服装、餐具、露营装备及日用品都要精心筹备，尤其是要穿质量较好的运动或登山鞋，选择的最基本原则是依据山区气候特点，尽量做到轻便、多功能、保证基本需要即可。在饮食方面，要备好“干粮”（装些巧克力或能量棒备用）和足够的饮用水。登山易出汗，水必须备足。急救药品可备些携氧片、 云南白药、止血绷带等，以便在发生高原反应、摔碰伤、扭伤时派上用场。
登山准备三：路线规划
登山前一定要了解路线，计划好整体时间、休息和进餐地点，如有熟悉线路者作为向导最佳，防止在山中迷路。此外，出发前务必了解当地天气，合理安排所需衣物。
登山注意事项一：登山节奏
在登山途中要尽量保持均匀的呼吸节奏和登山速度，这是保持体力和训练耐力的好方法。登山时思想要沉着，动作要缓慢，尤其是老年人和体弱者更应注意。当呼吸不畅，行进吃力时，可采取走走停停的办法，走半小时应休息10分钟，避免过度疲劳。
登山注意事项二：休息与饮食
休息时不要马上坐下，应站一会后再坐下休息。不要躺倒休息，不要坐在潮湿的地上和风口处，要穿上外套，防止着凉。出汗时可稍松衣领，不要脱衣摘帽，以防伤风受寒。用餐应在背风处，先休息一会儿再用餐。选择清淡、高营养的食物，切不可暴饮暴食。
登山注意事项三：谨防攀高涉险
对绝大多人来说，登山健身是为了游乐，锻炼身体获得健康，收获愉悦的心情，因此没有必要攀高涉险，不可追逐打闹，时刻注意脚下安全，或沿石阶扶梯，或寻林荫小路，缓缓而行，观风景，览古迹，边谈边游，妙趣横生。登山不看风景，看风景不登山，行进中一定不玩手机，把安全放在第一位。
登山注意事项四：应对突发状况
俗话说，天有不测风云。在山中遇到雷雨是正常的，但不要到山顶或高树下躲避，以防雷击伤人，也不要在山沟低洼处躲避，以防遭遇山洪。同时，山上野生动物多，危险也伴随左右，遇到蛇蝎虫蚁，绕开就好，切不可随便抓来把玩。
上山容易下山难，原因有三。
一是因为登顶后疲劳使下山时重心不稳，易造成踝关节扭伤（俗称崴脚）。
二是下山对膝关节的冲击比上山时还要大，容易对膝关节造成损伤。三是完成登山目标后的喜悦使人在下山时易思想麻痹，注意力不集中，易出现意外事故。所以，下山不要走得太快，更不能奔跑，否则膝关节和腿部肌肉感受过重张力，使关节受伤或肌肉拉伤的几率大大增加。
最后，还要提醒大家，要对大山怀有敬畏之心，要对生命保持热爱之情，要对生活追求快乐之意。以唐代诗人李涉的《登山》祝大家平安健康，悠闲自在。
终日昏昏醉梦间，忽闻春尽强登山。
因过竹院逢僧话，又得浮生半日闲。
作者简介林文贤，广东嘉应学院体育学院教师，北京体育大学访问学者，梅州市跑步协会副会长，长期组织和参加长跑运动和户外运动，积极参与和推动全民健身事业。
