如何停止喂养你那颗焦虑的心？（了不起狂吃）

撰文丨[美]珍妮弗·香农

摘编丨何安安

年龄焦虑是一种较为普遍的焦虑。此外，工作、学习以及生活的方方面面，都可能令我们产生焦虑，强烈的情绪令我们盲目抓住任何聊以慰藉的东西，真正的解脱却永远无法企及。我们应该如何抑制焦虑？抵抗、逃避抑或分散注意力……这些试图抑制焦虑的举动，偏偏会令我们持续焦虑下去。

美国知名心理治疗师珍妮弗·香农专门从事焦虑的认知行为治疗。她用“喂猴子”来解释我们不断通过错误的方式抑制焦虑并愈演愈烈的情况。数千年来，先哲们一直把人类焦虑的内心比作一只猴子，不停地从思维的一端跳到另一端，从不满足、永不停歇。我们的生活中一直有低度的消极情绪在点滴注入，这种情绪就是焦虑。

焦虑是猴子思维感知到危险后，吹响了行动的号角。虽然我们存活下来，但生命却未曾丰盛，焦虑忧思始终在我们的脑海中回响，就像猴子叽叽喳喳闹个不停。很多时候我们像猴子一样，试图逃避任何自己害怕的事情，但逃避往往会导致更多的焦虑。

为什么越想摆脱焦虑，反而会更焦虑？如何识别内心那只小猴子，停止喂养那颗焦虑的心？珍妮弗·香农为此提供了一套基于认知行为疗法

(CBT)

的有效方法。是时候结束焦虑了。

以下内容节选自珍妮弗·香农所著的《跳出猴子思维》，已获得出版社授权刊发。

《跳出猴子思维：如何打破内心焦虑、恐惧和担忧的无限循环》，[美]珍妮弗·香农，张越译，青豆书坊丨上海社会科学院出版社2020年6月版

成千上万的人饱受过度焦虑的困扰

你有没有过这样一种感受，好像自己的生活在输液，而输进去的正是恐惧。

早上6点：我昨晚睡不着，现在晕晕乎乎的，实在干什么都出不了成果。

6点01分：我有没有检查好，孩子们的功课完成了没有？

6点02分：老天，真希望股市能坚挺！

凡此种种，贯穿全天。

事实上在我们生活当中，的确有个实实在在的输液瓶，其中点滴坠落的正是恐惧，它实际上是一种剂量稳定的应激激素，会令你产生焦虑和担忧的感受。开具这副“处方”并要求持续不断注入体内的，恰恰是我们自己的大脑。你试图反抗，却只会令情况更糟。

你为什么无法抑制自身的焦虑。实际上，你会发现那些试图抑制焦虑的举动，偏偏会令你持续焦虑下去。抵抗、逃避抑或分散注意力等种种行为，会向大脑发出错误的信号，而引发新一波的焦虑，并愈演愈烈。我将其称为——喂猴子。这里所谓的“猴子”，指的是猴子思维

（英文谚语中，常用猴子来比喻焦虑、烦躁等情绪）

，一个和行为一样古老的的隐喻。让我解释一下我的意思。

数千年间，先哲们一直把人类的内心比作一只猴子——子虚乌有中，从思维的一端跳跃到另一端，从不满足、永不停歇。忧虑始终在我们的脑海中回响，就像猴子叽叽喳喳不停。强烈的情绪令我们盲目抓住任何聊以慰藉的东西。然而真正的解脱，却永远在我们无法企及的地方。

无论是由于遗传特征还是生活创伤，我们当中有成千上万的人饱受过度焦虑的困扰。但无论焦虑是以怎样的广度和强度呈现的，有一件事对我们所有人来说都是真实的。除非我们感到安全，否则我们就不会放松、平静。无论什么物种，人类也好，其他生物也罢，从本质上来说，首先都要生存。保证自身安全是我们的第一要务。当感到自身安全受到威胁时，其他的一切，无论是欣赏生命的美丽与奇迹、追随内心的声音，或仅仅是活在当下，都得往后排。

无论你的人身安全是不是像你想象的那样受到威胁，你都会活在这种恐惧的阴影下。我们人类天生焦虑，别无选择。为了弄明白为什么会如此，让我们简要分析一下人类的大脑，而大脑有时候又被称为“恐惧中心”。

电影《和莎莫的500天》剧照。

在头骨深处的中心位置、位于脊柱顶端，有一对杏仁大小的核，称为“杏仁核”。所有的人体体验，包括你所看到、闻到、听到、摸到、感到和想到的一切，都会经过杏仁核，就像是旅客都要通过机场安检一样。而在杏仁核里，每种体验都会立即自动被扫描，以排除威胁。当感知到威胁时，杏仁核会向临近的下丘脑和肾上腺拉响警报，而后两者反过来会向交感神经系统发送荷尔蒙和神经信号，令交感神经系统加速心率和呼吸，使你浑身充斥应激激素，关闭消化及其他不必要的功能，总之是，开启求生模式。

对求生模式我们有何体验，或者我们有何感受？它不仅对我们自身的安全来说很重要，而且和我们的幸福感也有直接关联。出于对威胁的感知，我们可能会体验到诸如心悸和出汗等生理不适，以及像是恐惧、愤怒和羞耻等负面情绪。这些感受都无益于内心的平静。它们可能会凌驾于一切我们想要开展的思考或行动之上，实际上相当于劫持了大脑的全部剩余空间。

如果无法尽享自身原本有能力体验到的、更高级别的功能，诸如放松、享受喜悦、向梦想前进，那就意味着安全警报系统使用过度了。生活当中一直有低度的消极情绪在点滴注入，那种情绪就是焦虑。存活下来，但生命却未曾丰盛。来世上一遭的使命，被对威胁的错误感知和杏仁核的虚假警报所压倒，又或者借用贤者的比喻，就是陷于猴子思维。

为什么说是“猴子”思维呢？难道恐惧和焦虑的源头，不是更像个需要被战胜的怪物或是应该要驱除的魔鬼吗？恐怕不是这样。头脑中的这一部分功能忠实而勤奋，致力于确保安全。它只不过是有些时候会撒点野、有点反应过度罢了，就像只猴子一样。

猴子思维总是保持对周围其他人的观察和聆听

试想一下，你一大早去上班，在穿过交通繁忙的十字路口时，一辆卡车闯了红灯直接朝你冲过来。本能地，你腾空而起，瞬间跳上马路牙子，从卡车前面躲开。心脏狂跳、手抖得厉害，连咖啡都溅到了袖子上。这就是战斗或逃跑反应，尽管你可能并不享受这种感觉，但正是它让我们存活了数千年。

这个早期预警系统如此迅速而强大，瞬间覆盖你的整个大脑。无论你之前的思虑飘到哪，是看交通灯，还是琢磨一会儿要举行的会议，都会为之让路，解除威胁才是占据中心地位的第一要务。

这是应该的，毕竟大脑的首要任务就是活下去。战斗或逃跑反应是猴子思维吹响了行动的号角。若是没有它，大家都忙着跳悬崖或者摸毒蛇去了。

电影《和莎莫的500天》剧照。

好像保证生命安全这个责任不够重大似的，猴子思维还要忙着大脑的第二要务，就是让我们与他人建立联系。除了类似于向你冲来的野猪、挥舞棍棒的敌人和高速行驶的卡车等种种威胁以外，猴子思维还能分辨有碍生存的社交威胁。它的功能就是这样设置的。即便在生命最早期、我们还是婴儿的时候，就可以从父母的面部表情读出安全或危险的讯号。为什么这是必须的呢？我们人类皮肤很薄，没有尖利的牙齿或爪子，也不是非常强健，极有可能成为其他食肉动物的目标。我们总是团队狩猎、群居生活，以便相互照应。祖先在家庭和部族当中的社会地位，对其生存至关重要。

为了保障你的社会地位，猴子思维总是保持着对周围其他人的观察和聆听，搜寻讯号来判断自己是否被尊重、被爱、有所归属。如果不跟邻居来往、惹恼朋友和家人，又或者是整个社群所蔑视的对象，即便你自己还没意识到，猴子思维也会读懂这些讯号并敲响警报。羞耻伴随着恐惧，将会把注意力吸走，并提醒你需要融入大家。

原生威胁：猴子思维是所有现代焦虑的源泉

我将死亡和丧失社会地位或说被部族驱逐，这两种一直普遍存在的可能性，称为原生威胁。识别原生威胁的能力实在太重要了，以至于被植入大脑，成为我们行为操控系统的一部分。你不需要教蹒跚学步的小孩不能把手放进火里，或者不能踏出悬崖边缘。识别高度、噪音、蛇、尖牙以及其他危险局面等潜在威胁的能力，是人人皆有的。祖先们血淋淋的教训从基因当中传递下来，令猴子思维生出感知威胁的能力，使人类得以存活。

不幸的是，猴子思维也是我们所有现代焦虑的源泉。为什么？因为当猴子思维面临既定程序当中无法识别的东西时，就必须要猜测那属不属于威胁。对于有很多压力的人来说，猴子思维就会在猜测安全问题上出错。这就会引发很多误解。

差点被卡车撞到的第二天，你发现自己很焦虑地站在马路牙子上，紧紧抓着咖啡，等着交通灯变绿，你可能纳闷自己为什么会这么紧张。你清晰地记得，那辆卡车飞速而来、*气腾腾的画面，但你非常清楚那件事纯属偶然。数据显示，在绿灯亮的时候穿越马路，基本上是没有危险的。不过，你还是很焦虑。那是因为猴子思维无法进行风险评估。就像一只真正的猴子一样，它不擅长数学。

当卡车飞驰而来的回忆涌上心头的时候，猴子思维就会注意到，并对你所处的危险程度作出猜测。没有停下来反思

（因为它并不能反思）

，它就敲响了警报。当猴子思维按下恐惧的按钮，我们就变得跟祖先们一样简单和一根筋了。焦虑是行动的号角。猴子思维在嘶吼，哇哇哇！出问题了。赶快处理！

你会作出什么反应取决于你过去学习到的反应模式。可能会吓呆了，几秒钟都站着不动，等其他人都安全过了马路才恢复过来。可能以后都不再走那个街角，或者一走上这条街就神经紧张，一边为内心的恐惧感觉到羞耻，一边嘟囔着“这太荒谬了！”当猴子思维使用王牌的时候，通常无论我们做什么都显得荒谬。一旦战斗或逃跑反应被激活，一切身体当中正在运行的化学物质、荷尔蒙和情绪，都会凌驾于大脑其他部分之上。

这么个小家伙却能引起这么大的反应，实在是了不起。大脑的指挥部是前额叶皮层，其大小与猴子思维所占据的那一部分相比，简直如大象一般庞大。它是有史以来最大的认知引擎，也是用于写作《哈姆雷特》、发明苹果手机、或许未来某天发明治疗癌症药方的主要工具。但是，一旦产生焦虑，猴子思维就能让大象后腿直立、惊恐地吹响象鼻。不管你有多聪明，不管你的视野多清晰，一旦透过恐惧的滤镜去看时，所有东西都扭曲了。

绑架当被猴子思维绑架时，我们很容易犯两个简单的错误。第一，高估了威胁。当你今天走到街上时，再次碰上夺命卡车的概率到底有多少呢？几乎为零，但你却相信猴子思维的胡乱猜想：哇哇哇！我看概率很高嘛！

电影《和莎莫的500天》剧照。

第二个错误就是低估了猴子思维拉响警报后带来的消极情绪的能力，而且低估了危险一旦发生后自身的应对能力。无论是在过马路还是爬梯子，都有可能出现事故。无论做什么事，都有可能失败。当你开口说话时，你可能会冒犯别人。但人生并不会因为这些麻烦成真了就中止下来。人们可以解决问题，恢复正常，从错误当中吸取教训而后继续生活。当我们感到猴子思维警报系统带来的消极情绪和感受时，不该使人生就此中止。

但很多人让自己的人生暂停了。焦虑所散发的气氛让人瘫痪，不能再去追寻梦想。人们成天成日地，有些人甚至成晚成夜地回顾过去，搜寻自己做错的地方；检视未来，预防类似错误的发生。

对于已经做出的决定反复思量，总是怀抱着从前的忧虑沉溺在无尽的后悔当中，沉迷于无法掌控的事情中不可自拔。这都是对负面情绪和猴子思维叫嚣的一连串反应。哇哇哇！出问题了。赶快处理！我们试图掌控事情的发展。我们刷手机或打开电视机，我们倒杯饮料、吃个零食，我们去逛街。我们总会凡事再三检查，看看有没有什么地方不对劲。我们想要拒绝的时候，却还是答应了。

我们在网络上搜寻症状详情，安慰自己身上新长的痣并不会癌变。这些分散注意力的策略和方法只会带来短暂的放松。猴子思维总是在运转之中，高度警惕，等待机会。如果你尝试过冥想，但在沮丧中放弃了，你就会完全明白我所说的这一切。当你注意力动摇的时候，猴子思维就会挤进来，把注意力集中在一些让你感到焦虑的事情上。

对于猴子思维来说，那句“抵抗无效”的陈词滥调竟然是正确的。猴子思维是大脑内部一种古老、简单、专注而且自动自发的机制，超出了我们的直接管控。猴子总是在那里，即便在你最希望享受没有它的时刻，例如当你一个人想要好好放松放松的时候，当你躺在爱人臂弯里的时候，当你试图追寻梦想的时候，猴子思维也一直存在。

尽管这听起来似乎很丧气，但实际上是个好消息。如果你能把焦虑看作虚假警报，也能把令人焦虑的念头当作猴子在叽叽喳喳，那就意味着你已经开始好转了。明白猴子思维是身体机能的一部分，但自己并不会被它完全驾驭。在认知行为疗法当中，我们将之称为离解。渐渐体悟到上述内容之后，你体内的两个自我就会开始产生离解，也就是说，在那个对潜在威胁反应过度的自我和那个理智且能够注意到自己的想法、情绪和身体感受并学会适时将之推翻的自我之间，拉开距离。通过与患者们的接触我了解到，如果人们不把焦虑的源泉看作是体内的怪兽，而仅仅当作一只受了惊吓、试图完成本职工作的小猴子，离解就容易得多了。

电影《和莎莫的500天》剧照。

拥有更强的适应力也会让你在真正的威胁出现时更机智、更灵活。通过练习，你所感到的忧虑会越来越少，我想这就是你读这本书的原因。阅读这本书还有一个额外的好处。通过这些练习，你也会找回自我价值并重新调整自己的方向，向着内心真正渴望的目标前进。有了对猴子思维的新认识，你已经踏出了疗愈的第一步。你现在明白了，焦虑并不能限定你。它是你独特的一部分，只不过超出了你的直接控制。接下来，第二步就是认识焦虑是如何影响你的思维的。

当你被猴子思维劫持时，你的观点会发生什么变化？

焦虑如何影响你的思维？

几年前的一天早晨，我坐在笔记本电脑前，开始写我的第一本书，一本关于青少年如何克服社交焦虑的练习手册。我以前从来没有写过这种量级的东西，我简直不相信我在做这么一件事。作为一名心理治疗师，虽然我每天都会跟患者探讨焦虑这件事，但是就此著书却是另外一回事了。

双手伸向键盘的刹那，我的心跳开始加速，胃也紧绷起来。我不确定该怎样把自己想说的内容表达出来，我对自己嘟囔道，一个真正的作家，总归要知道怎样表达想法才对。看着停在键盘上空的双手，我觉得该去锉一锉指甲了。万一我的论点还立不住怎么办？万一我阐发的那些概念并不适合写作成书怎么办？万一那些概念非但不适合写到书里，而且根本就是错的，怎么办？如果真的错了，那全世界都会认为我就是个骗子！我忽然想起我早该去读的一篇文章——《再研究研究会不会令观点更清晰？》

万一这本书不够好，我就会令编辑、读者、朋友和家人失望。我会令所有人失望的！想到这里，我的双手已经开始抖了。望了望窗外，我又觉得真该有个人把后院的那坨狗屎清一清。

诸如锉指甲、清狗屎之类的琐事，都在引诱着我把写作扔到一边，但这些事却没有一样是真的那么重要或者紧急，非立刻处理不可。它们忽然引起我的注意，是因为我的身体和大脑都在说：出问题了。我正在经历一种感受——而我恰恰认为自己是这方面问题的专家——焦虑。我被猴子思维绑架了。

只要回头检视一番我那天早上的焦虑念头，就会发现自己当时作出了三个预设。第一，我认为自己必须要明确写作的内容。第二，我认为一旦有任何差错，自己就会被当作骗子。第三，我认为如果这本书不成功，就会令所有人失望。

电影《和莎莫的500天》剧照。

这三个预设，正是普天下所有焦虑患者的通病。

（是的，读者朋友，你如果读过引言就会发现，我本人也跟你们一样，是个焦虑患者！）

因为这三个假设反映出了猴子思维的生存法则，我将其统称为猴子思维模式。

● 无法忍受不确定性：我必须要百分之百确定。

● 完美主义：我必须一点差错都不能出。

● 过度责任：我对所有人的幸福和安全都负有责任。

这些预设都是建立在不现实的标准之上。我们越想要实现，就越焦虑，也越不敢冒险。但为了自由自在地生活，也为了追寻梦想，很多时候冒险是必须的。

那天早上，我在后院停下来，仔细整理思绪，探究了自己的内心。我想，写出这本书才是我心底的愿望，我在这里拿着个狗屎铲干什么呢？猴子思维模式很少如我们所愿，能够指哪打哪。

实际上，它总是在拖后腿，让我们无法去追寻渴望的生活。你会发现，自己大脑中至少闪现过上面说的其中一个预设，甚至三个都有过，毕竟这些预设正是支撑我们思想体系的中流砥柱。第一个预设尤其普遍，如果没有它，你压根就不会感到焦虑！

不了解的事物可能会置我于死地？

规划未来的能力，也就是预见问题和机遇的能力，就算称不上智人最重要的进化，也至少是最重要的进化之一。无论事关健康、财富还是家庭，人人都想知道未来会发生什么。我要是生病了怎么办？股市会不会崩盘？我爱的人都能出入平安吗？这些都是我们持续关注的问题，在规划未来的时候也会把这些因素考虑进去。可是理智的规划，怎么会落入忧愁幽思和走火入魔的境地？

猴子思维的中心任务是保证你在部族内安全地活下来，而排除一切不确定性因素，这个任务才最有可能实现。猴子思维的座右铭是不了解的事物可能会置我于死地。在它看来，只有在能够预知并掌控所有结果的时候，才能高枕无忧。要么确知一切，要么就会死掉！

可是我们唯一确知的，就是太阳明天会照常升起。如果不知道明天会发生什么就无法忍受，那自然没办法安然入眠。除非消除了所有潜在威胁，否则我们将无法放松或感受到任何快乐。我们总会认为经过充分调研并保持足够警惕的话，就能做出正确的选择，所以面对抉择总是举棋不定。一遇到新的事物，在它的安全性得到验证之前，我们都会假定它是危险的。我们总是做着最坏的打算，因为下一秒钟可能会有厄运发生。

这种思维模式是要付出代价的。持续保持高度警戒的状态，会令我们倍感压力，满心焦虑，尤其是每当夜晚想要入睡的时候，就越发被压得喘不过气。正因为我们认为自己必须要做出正确的选择，所以做决定才变得如此艰难。像是选择一所大学或是一份工作这种重大决定时，大脑在重压之下简直要陷入瘫痪状态了。即便是像挑一双鞋子这样简单的小事，也会变得利弊纠缠，就像走迷宫般复杂。

总是预期困难重重，会引发强迫性查验行为，就像反复检查门锁好了没有，或者电器是不是都关掉了。你还会因此产生过度计划的倾向，哪怕是周末和假期都安排上日程计划。如果日程无法完成或是事情进展不如预期，就会变得沮丧，无法享受美好的时光。

你想让一切事情尽在掌控是很困难的，因为需要确定的事情源源不绝。如果要追求对万事万物的绝对掌握，那么人生的每一秒，都将陷于求而不得的困境。当你的默认方案是保证在每种情况下都有一个好的结果时，你就把生活本身当成了一个威胁，也就是说你要对生活中的任何事情抱持查验、分析、评估、控制乃至征服的态度。你把宝贵的日子浪费在担心可能发生的事情上，而不是充实地生活和处理可能出现的问题。

当我们被焦虑劫持，我们倾向于和猴子一起思考

很多人都认为自己要求很高，不甘于平庸，总是追求卓越，总是要求自己全力以赴，并且取得最佳成果。这是完美主义思维模式的典型观点。然而，真正的完美主义者却很少这样认为。在完美主义的猴子思维模式下，你必须得百发百中才行，根本就没有犯错的余地，任何不够完美的结果，都算失败。

当其他人在挑战更高的目标、承诺的奖赏，或者仅仅是完成某件事本身的快乐中找到动力时，完美主义者的前进动机只有一样，那就是害怕失败。心心念念就一句话，别搞砸了！只有分毫无差地完成社交活动或者其他任务的时候，你才会放松一些。

电影《和莎莫的500天》剧照。

当感到自己在族群中的社会地位受到威胁时，这种思维模式就会启动。如果某件事的结果有可能导致你被家人、朋友、伙伴或是上级否定，猴子思维就会拉响警报。对于猴子来说，丧失社会地位可能意味着盟友减少、金钱损失、找到配偶的机会降低甚或招致彻头彻尾的驱逐，这全都是它生存下去的潜在重大威胁。

当我们被焦虑劫持时，我们倾向于和猴子一起思考。我们高估了威胁，低估了我们应对威胁的能力。因此，我们每天的日程都由上百个需要预防小错误的计划组成。在社交场合，我们不能说错话，还得适时说一些机灵有趣的话。我们不敢迟到、不能穿错衣服，也不敢不用漱口水。我们决不能出洋相，也决不能做出任何令人指摘的行为。我们总会琢磨，自己有没有给别人留下好印象？我们的社交生活就像一个纸牌屋，只要打个喷嚏，所有的东西就会倒塌。

完美主义者竭尽全力成为最顶尖的人，并认为只要成了最顶尖的人，就没有人可以批评你了。但是，总有人比你更厉害，至少是有可能会变得比你更厉害，你需要不断证明自己。于是你就把自己跟其他人比较，盼着自己跟对方一样棒，甚至比对方更强。

更多时候，你发现自己不如别人，完美是很难达成的。结果就是，你觉得自己像个骗子，于是你更加努力工作，以此避免其他人的怀疑。你在工作上花费了很多额外的时间，但并未获得足够的安全感。完美主义者似乎没办法进入最佳状态，即便其已经达到最佳状态，却仍旧浑然不觉。

然而，我们的文化崇尚完美。成功的商业领袖经常自我标榜为完美主义者，并且以此为荣。伟大的艺术家、音乐家和运动英雄对于尽善尽美的追求，听上去是相当高尚的，但事实上，相对而言，很少有高成就人士期望自己达到完美。他们可能会追求高难的目标，但是万一结果不尽如人意，也能泰然处之，并不会让暂时的不如意抹灭自己再次尝试的勇气。相比之下，完美主义者却总是做两手准备，最后只选自己确定能做得好的事情。只有某项任务正好在自己擅长的领域时，才会接下来。只有确保自己是最能胜任某个位置的人选，才会加入那个团队。若是被安排了某些并不能胜任的事，会拖延到最后一刻，这样就有了不完美的借口——没有足够的时间。