导语：夏天来了，在这个露肉的季节里，小姐姐们穿上了漂亮的裙子，而小哥哥也穿上了清凉的背心。但是走在大街上，你会发现有些人手臂非常粗壮，有些人却非常瘦弱，看起来弱不禁风。那么如何才能打造钢铁手臂？其实只需几个动作，就能让你轻松拥有麒麟臂。
在开始今天的练习前，我们首先要找一副哑铃作为器材，同时保证每周3~4次的训练，一个月后，你会发现手臂更加粗壮！今天的课程主要是针对初学者，如果是健身大佬以及一些有慢性疾病的朋友，还是忽略本练习吧。
1、手臂热身x40s
由于手臂练习对我们的肘关节、腕关节以及肩关节都有很高的要求，所以我们在练习开始前要做好手臂热身，大家可以采用转动的方式，对各个关节进行活动。
2、哑铃弯举x12
双手哑铃弯举，要求我们双脚并拢，正直站立在地面上，腹部收紧，肩膀张开。这个时候双手紧握哑铃，掌心向外，大臂夹紧避免借力，依靠肱二头肌的力量带动两个小臂前举，当哑铃即将达到胸部时，停顿数秒，然后缓慢恢复。在进行此动作时大家要注意，手臂在下落时不要伸直，保持稍微弯曲的状态。
3、哑铃弯举x104、哑铃半程弯举x8哑铃弯举的要领咱们已经说过了，下面咱们要进行的这个练习要求我们手臂下放时不要完全恢复。在抬起时，此动作和哑铃弯举一样，但是在手臂下落时，当小臂与地面近水平时即可停止。在进行此动作时，我们整个手臂都会有紧绷感。
5、哑铃半程弯举x86、哑铃锤式弯举x8
何为锤式弯举？即我们的手心不再是向外，而是改完两掌心相对，这样哑铃在我们手中就好像是锤子一样，故称为锤式弯举。虽然方向不同，但是主要动作要领还是一样的，大臂一定要夹紧，不要出现借力的情况。
7、坐姿弯举x8
我们坐在长凳上，双腿分开，大臂外侧放在大腿内侧，保持固定，同时一只手握住哑铃，掌心向内，在做动作时速度慢一些。之所以要把大臂固定，就是为了避免出现借力情况。
8、坐姿弯举x8左右手交替进行
9、手臂拉伸x40s我们可以将双手后伸，固定在墙上或者是凳子上，保持手臂与地面水平，这个时候肱二头肌会感觉到拉伸感。
这一套练习下来用时并不长，也就是20分钟以内，别看时间短，但是训练效果可是非常出色哦。
结语：如何打造钢铁手臂？其实想要练出强壮臂肌并不难，上述几个动作大家可以多进行练习，每周进行个3次左右，就能帮你很轻松的练出麒麟臂。当然了，大家在饮食方面也要多下功夫，为我们肌肉的生长提供充足的原材料。希望本文可以帮助到大家，如果大家喜欢，可以收藏哦！
