资深跑友们经常会说的一个黑话——垃圾跑量，它到底是什么？其实所谓的垃圾跑量和垃圾食品一样，有它的缺点，也有它的优点。
垃圾跑量这个词最早出现在严肃跑者的词典中，指的是没有训练效果的跑量，特点是，时间长，强度低，多数都在舒适区，磨磨蹭蹭的里程。对于追求能力提升的跑着来说，这样的跑不会带来能力提升，既浪费粮食又浪费时间，跑了十几年还是小学一年。一句话：都是垃圾跑量惹的祸。
还有一种严肃跑者认为的垃圾跑量，是针对速度上的无效训练。比如你想进行一个10公里5分配速的节奏跑，结果跑了几公里就力不从心开始降速，只要速度越跑越慢开始进入“熬”的状态，对于速度提升的帮助都不大了。可以意味着训练失败。所以当你心有余而力不足开始降速的时候，就意味着部分训练过度，垃圾跑量产生。
垃圾跑量对速度没啥贡献
在严肃跑者眼中，垃圾跑量往往是轻松的训练，这种训练就像左手摸右手，非常熟悉，没啥进步，在写训练日志的时候，严肃跑者一定会将这样的跑步感受定义为“努力指数很低”。我们可以把这种垃圾跑量叫做“从不走出舒适区”。
实际上，多数健康跑在严肃跑者严重都是垃圾跑量，没有达到昨天的状态再往前走一走，往往意味着不够勤奋，没有突破可还行？严肃跑者追求的一定是更高更快更强。而不是更稳定。
垃圾跑量可能有很多“熬”的时间
还有一种严肃跑者眼中的垃圾跑量，就是训练的后期，已然无法按计划训练，却依然慢悠悠地熬。这其实意味着训练过度，结果很可能要延缓训练恢复。这种误区多半来自于小白用户，费了挺大劲，跑了一个没啥效果的步，这样的勤奋的垃圾跑量原因是不科学。
还有一种垃圾跑量叫做“堆积里程”
比如有人会为了每个月达标多少公里，而拼凑里程，走路也开着软件，只为达标。这种为了外部数据而忽略了成长规律和训练本质，也是一种垃圾里程。实际上，这并不是里程，这只是无效数字而已。有些所谓的大神，月跑量1000多公里，全马都没进过330，我可以肯定的是，多半都是对能力没啥贡献的垃圾里程。
垃圾跑量稍加改变就能变成优质跑量。
然而，世界上本没有垃圾，只是放错了地方的财富而已。彼之蜜糖我之砒霜说的就是这种错位现象。对的事儿没又出现在对的时间。
实际上，哪怕是轻松跑，只要稍加变化，也能对于严肃跑者有速度上的提升。比如通过长距离慢跑，将自己的身体推到糖元耗尽的状态，不但能训练耐力，还能训练到速度。你可以试一下跑个低速长距离，然后再后面加速跑几次间歇，效率会极大提高。柏林世锦赛马拉松冠军白雪曾经就用这样的方法，在进行长距离跑步之后训练间歇，是一种速度强化策略。
垃圾跑量对于缓解压力很有好处。
虽然垃圾跑量对于速度的帮助并不大，但是对于缓解压力却很有帮助。很多所谓的“熬”的过程，都意味着身体的部分透支和内分泌的改变，而这，往往带来压力的释放。
实践证明，突然的能量消耗和慢慢的能量耗尽都能有效缓解压力。比如打拳和长跑，是对抗压力的特别有效的方式。所谓，打累了就没压力了，跑累了就没脾气了。这些情绪释放是从人类遥远的进化过程中与生俱来的。我们的祖先面对激增的突然压力只有两个选择“战或逃”，现在你该知道打拳和跑步对应了祖先的应对方式，置换了我们无处安放的压力。
圾跑量对训练周期节奏大有裨益。
研究发现，在休息日安排一些所谓的垃圾跑量，也能够提高运动表现，主要是防止训练过度而提供了一个张弛有度的节奏。
长期训练，需要张弛有度的调节，人不可能一直在大强度的节奏下进行，这种交替实际上是长久之道。有些被严肃跑者认为垃圾跑量的懒洋洋的跑动，实际上却成为积极的交叉休息。这比单纯的休息日睡大觉更能帮助满血复活。对，有些严肃跑者就是会觉得今天没跑浑身难受、意志消沉。
就像有人认为可乐汉堡是垃圾食品，那是在日常饮食中真多过多的高热量所说的。但如果把可乐汉堡放在百公里越野赛中，这不仅不是垃圾食品，还是上好的补给。
世界上本来就没有什么垃圾跑量，就看你是否能合理的利用到这样跑的价值。
无论如何，跑了就比不跑强，哪怕你的慢腾腾跑被有些人定义为垃圾跑量。
黑跑黑话
“哪有什么垃圾跑量，只是目标不同而已。”
跑，就很好。当然，有目的且知道效果的跑，更好。
