训练要点
坐姿分腿体前屈、站立正压腿拉伸、单脚搭膝拉伸、跪姿腿部拉伸等都属于动静结合的拉伸动作，前三个动作分别拉伸股四头肌和股二头肌，单脚搭膝拉伸主要拉伸臀大肌。在拉伸过程中要充分伸展臀腿部肌肉和韧带。跪姿腿部拉伸时先进行静力拉伸再进行颤抖式拉伸，这个动作能有效拉伸放松腿部前侧肌肉。单脚搭膝拉伸时不要左右摇晃，可以扶住固定物保持身体平衡。动作过程中在臀腿肌肉被拉伸到接近极限的位置时停顿，保持10~15秒。拉伸时要保持自然呼吸，注意不要憋气。
功效
拉伸腿部肌肉韧带，能够快速把休眠状态的肌肉调动起来，另外可以提高身体的柔韧度，让关节和肌肉韧带之间的配合更加协调，加强局部氧气及营养物质的供应，促进血液循环，减少肌肉和关节受伤的可能性。但需要注意，在进行韧带拉伸前，应进行如快走或慢跑等活动，让身体“热”起来。运动前适度的腿部肌肉拉伸，会极大地避免运动中腿部肌肉韧带损伤。适度的腿部拉伸还会提高下肢的柔韧性，提高身体的灵活性，避免膝关节的一些疾病。
拉伸韧带是力量训练前的重要准备工作，运动前进行拉伸，可以帮助肌肉减缓或消除痉挛、僵硬。运动后进行韧带拉伸，可使紧缩的肌肉松弛，减少肌肉痉挛的可能，同时还可以保护韧带。
坐姿分腿体前屈
动作时间：20~30秒
重复：2组或3组
休息间隙：10秒
坐姿，双腿分开，双腿间夹角大于或等于90°，勾脚尖。吸气时双手尽可能地去触碰脚尖，保持腿部伸直且始终在瑜伽垫上，背部挺直；呼气时回到初始位置。
错误动作
双腿间夹角小于90°或双腿离开瑜伽垫。
站立正压腿拉伸
动作时间：30~60秒
重复：2组或3组
休息间隙：10秒
站姿，左腿伸直放在固定物上，固定物至少与臀部同一高度，使腿与腰基本在同一水平线上，脚尖向上，保持右腿伸直。双手压在左腿上，上半身尽量往脚尖方向靠。左右腿各拉伸15~30秒为一组。
错误动作
拉伸的腿或单脚站立的腿膝关节没有伸直。
单脚搭膝拉伸
动作时间：40~60秒
重复：2组或3组
休息间隙：10秒
右脚站立，左脚放在右膝盖上，手扶固定物，保持身体稳定。吸气时尽可能地让臀部往下坐，停顿10~15秒；呼气时慢慢回到初始位置。左右各完成一次为一组。
跪姿腿部拉伸
动作时间：20~30秒
重复：2组或3组
休息间隙：10秒
1跪姿，双腿并拢，臀部压在脚后跟上。
错误动作
跪姿时前脚掌撑地。
2双臂伸直，手撑在身体后侧，身体尽可能地向后伸展。
大腿训练动作
训练要点
做腿部肌群锻炼动作，姿势一定要做到位，意念集中在所练的目标肌肉上。沙发深蹲和酒杯深蹲动作主要是锻炼股四头肌，初学者双脚分开比肩膀宽一点，脚尖与膝盖同一个方向，动作过程中始终保持挺胸收腹，意念集中在腿部肌肉上。组间要注意拉伸放松和休息。
功效
刚开始健身时你会发现：不管是胸肌、三角肌还是肱二头肌，都长得很慢。这时候如果加入腿部训练，就会感觉肌肉生长速度明显加快了。腿部肌肉占全身肌肉的60%左右，如果只是上半身增肌，下半身就相对显得薄弱。从对称的角度来说，强化下肢力量，尤其是股四头肌、股二头肌等肌肉，可以提升整体的协调性。
腿被称为“人体的第二心脏”，人老先老腿，因为腿部是躯*末端，离心脏最远，练腿时将大量血液输送到腿的末端，可以加快体内血液循环，延缓衰老。人体的基础代谢率很大程度上是由肌肉决定的，加强腿部训练能消耗更多的热量，带来持续燃脂效应，对减脂会有非常好的效果。
酒杯深蹲
动作次数：12~20次
重复：3~5组
休息间隙：10~30秒
1站姿，双脚间距略大于肩宽，双手握住哑铃置于胸前，腹部收紧，腰背挺直，目视正前方。
2保持背部挺直，吸气时臀部发力下蹲，直至大腿与地面近乎平行，膝盖不超过脚尖，停顿1秒；呼气时臀部发力慢慢回到初始位置。
侧卧屈膝分腿
动作次数：30~60次
重复：4~6组
休息间隙：10~30秒
1侧卧，左手支撑头部，右手撑在瑜伽垫上，双腿并拢屈膝，大腿与小腿的夹角约为90°，侧腰紧贴瑜伽垫。
2保持上半身和腰部稳定不动，呼气时慢慢抬起右腿，抬至右膝朝上；不要停顿，吸气时右腿慢慢落回初始位置。右腿抬起15~30次换左腿，左右各完成15~30次为一组。
负重俯卧跪姿后蹬
动作次数：24~60次重复：4~6组休息间隙：10~30秒
1跪姿，大腿垂直于地面，挺直腰背，上半身近乎与地面平行，弹力带的一端绑在左脚踝上，另一端压在右膝下。
2呼气时臀部发力抬起左腿，至腿部伸直；不要停顿，吸气时左腿慢慢落回到初始位置。左腿抬起12~30次后换右腿，左右腿各完成12~30次为一组。
弹力带侧向行走
动作次数：16~30次
重复：4组或5组
休息间隙：10~30秒
1站姿，将弹力带绑在两膝上方，双脚间距略比肩宽，屈膝。双手抱拳，微微俯身，腰背挺直。
2保持背部挺直，腹部收紧，呼气时左腿向左侧跨步下蹲；不要停顿，吸气时还原。呼气时右腿向右侧跨步下蹲，左右交替16~30次为一组。
弹力带深蹲
动作次时数间：1每2组~2152~次20次
每*复：重4复组：3或~5组
休息间隙：10~30秒
1站姿，双脚踩住弹力带中间位置，双手抓住弹力带两端手把举至肩部，拳心向前，腹部收紧。
2吸气时慢慢屈膝下蹲，蹲至大腿近乎与地面平行，膝盖不要超过脚尖，保持背部挺直；呼气时慢慢起身回到初始位置。
错误动作
动作过程中膝盖超过脚尖。
站姿弹力带后蹬
动作次数：12~20次
重复：3~5组
休息间隙：10~30秒
1站姿，双手扶固定物，右脚踝关节处绑沙袋或者弹力带，身体略向前倾。
2呼气时将右腿向后抬起，顶峰处停顿1~2秒；吸气时慢慢落回到初始位置。左右各完成6~10次为一组。
