每天睡前打开微信运动
看一下有没有达成1万步的小目标
占领了多少个朋友的封面
每多占领一个就会成就感up up up……但这种方式真的科学？健康么？
你的嘴角是不是已经开始上扬？
感觉又多了一个偷懒的理由
先别忙着乐
为什么大家普遍认为每天要走1万步呢？
到底每天怎么运动才能更健康呢？
每天一万步是怎么来的？
这个看起来很科学的口号
实际上
和科学可能没啥关系
BBC有一部纪录片
叫做《健身的真相》
里面提到了这个口号的来源
居然是
日本的计！步！器！商！家！
没错！
不是科学家，而是商！！！家！！！
差不多就是现在广告词的那种感觉
有木有！
上世纪60年代中期，刚好赶上东京奥运会
日本某商家称热打铁发明了
第一台商用计步器
为了让民众相信并购买计步器
商家思前想后
先去做了一波并不科学的市场调研
发现当时日本人每天大概行走3500-5000步
也就是大家平常上下班的步数值
于是计步器公司想了想
3500-5000步大部分人都能走
那把这个数字乘以二
不就可以达到强身健体的效果了？
在没有科学考据的情况下
该商家全票通过了这个提案
然后就直接打出了“每天一万步”的口号
每天一万步
就这样被人们记住了
至于为什么不是7000不是15000……
大概还是因为10000好记吧
每天一万步真的健康么?
首先
这个是要看人的！
快来对号入座吧！
身体本来就不好的人 ✚
本来关节就不好
或者长久不锻炼、肥胖的人
千万不要每天暴走一万步
因为可能会造成
膝关节滑膜炎
半月板损害
软骨损害
……
而膝关节的半月板损伤了是不可治愈的！
狂热运动份子✚
每天一万步
其实连你平常的运动量都达不到
就不要指望它能帮你健身了
普通人 ✚
《中国居民膳食指南》建议每天走6000步
但对于普通成人来说
6000步可能更适合作为最低目标
如果体力和时间充足
可以用更多步数来要求自己
但需要注意的是
日常散步瞎溜达可不算哟
真正有效的步数
应当来自于有效运动
要达到中等强度以上
最简单的判断标准，就是看你运动时的心率：
健康且体质较好的人，心跳可以控制在每分钟120-180次；
中老年人或慢性病人群，心跳大致控制在(170-年龄)-(180-年龄)，也就是60岁的人，心跳在每分钟110-120次即可。
现在的手环、智能手表、运动APP等设备都能简单测出你的心率，正常人在安静状态下的心跳在每分钟60-100次，大家可以以此大致估算一下自己平时“刷步数”时，有效性有多高。
身体情况允许下的人
你可以尝试快走
试着从10分钟1000步的速度
提升到10分钟1000米，坚持3公里
对中老年人来说
每天可以坚持轻负荷的锻炼30分钟以上
但不要超过1小时
没有时间的普通人✚
如果觉得一万步很浪费时间
还可以
尝试高强度间歇性训练
比如
健身脚踏车
全力踩，一次20秒，总共两次，一周三次
每周加起来才2分钟
无器械组合运动
开合跳一分钟
原地冲刺一分钟
这样重复三次
一天6分钟
一周三天就好了
算下来一周也就用了18分钟呢
是不是还蛮有实操性的
很想试试呢？
不过千万要记得
运动前记得热身
要是有必要
也可以去做个检查
更专业地确认自己的身体适合做哪种运动
所以
走多少步得根据自身情况
绝对不可以盲目跟风！
而且还能用简单有效的方式代替
大家酌情选择吧！
如何避免步行带来的运动损伤?
1.选择具有防滑、减震、平衡、舒适、透气、轻便功能的鞋以及地面更柔软的操场作为锻炼场地，这样能起到一定的缓冲和保护作用。
2.注意行走的姿势，避免错误姿势带来的力线异常，引起关节的磨损和局部的受力过大。
走路时把意念放在脚上，感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，能起到转移注意力、放松精神的作用。
3.遵循循序渐进的原则，应慢慢增加运动量。
4.步行锻炼中有疼痛不适感，不要盲目坚持，建议及时到专业医生处就诊。
头部：摆正，将视线保持在前方3~6米的位置。可以想象有一条绳子连接你的头顶，把你往上提拉。
胸部：不要含胸，挺起胸部，同时收紧小腹和臀部。
手臂：轻微弯曲，随着步伐自然摆动，体现出韵律感。
肩膀：放松，既不要向前耸，也不要向后塌。可以让朋友从侧面看看，这时你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。
脚步：脚跟先着地，尽量做到脚步轻盈，别摩擦着地面拖着走。每走一步都要使脚完全抬离地面，也不需要高抬腿哦，微微抬起即可。避免对脚部及踝部关节造成损伤。
对身体有好处的3种走法01、一字步
走一字步也叫走猫步，也就是平常说的模特步，左右脚要轮番踩到两脚间的中线上。
因为走一字步的时候会频繁扭跨，能改善盆腔的血液循环、增强腰部力量，还能促进肠胃蠕动，很适合便秘的朋友。
02、踮脚走
当我们踮起脚尖走路的时候，前脚掌触地，双腿交替向前移动，锻炼踝关节力量，增强小腿肌肉力量。
03、“10点10分”走
双臂向上斜举，就像表针指到“10点10分”的位置上，抬头挺胸，进行行走锻炼，每天坚持200步。
这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。
总之，科学的运动在于循序渐进，因人而异。
对于正常体质的人来说，完全不必拘泥于“刷”够6000步或多少步的有效步数，同样的距离，跑步比走路的运动效果要好，因为跑步时的速度、心率和强度都比走路要高很多。
对于现在时间很紧张、生活节奏很快的职场人士来说，跑步显然是一个更省时、更高效的运动方式。
