用「魔法一英里」跑，正确预测跑者的比赛配速与完赛成绩（魔术短跑）

大部分的跑者都是从为了健康、减脂减重开始跑步的。但随着跑步经验越来越多，参加比赛，期待跑出个人最佳就又成为跑者新的目标。

对比赛而言，设置一个适当的、符合跑者个人能力的完赛目标很重要，但这一点却并非如想象般容易。很多跑者在短距离训练时觉得自己跑得还不错，然而一旦参加比赛，完赛成绩常常大大的出乎意料。

很多人容易为自己设置一个极富野心的完赛目标，并且据此进行比赛训练，在这种情形下，受伤、训练过度，疲劳等状况是必然的。

正确的做法是根据跑者当下水平，正确估计适当的比赛配速。跑圈里有很多教练、运动学家发现并总结了一些配速计算公式，可以做为训练和比赛目标设定的参考。

美国执教经验超过五十年的著名教练Jeff Galloway 也尝试过很多类似的计算公式，帮助自己的队员设置合理的配速目标，而且他还从自己的训练实例中收集数据，用十年的跑者数据和完赛成绩，发现了最准确的完赛成绩预期都和一英里跑有关。

一个简单的一英里跑测试，就能比较准确地反映出跑者在5公里、10公里、半程马拉松和全程马拉松赛中，每英里跑步配速逐渐降低的幅度。Jeff教练把这个测试称为『魔法一英里』跑（Magic Mile，以下简称为MM跑），很多跑者也已经从这个测试跑中受益。

一英里约等于1.61公里，是北美跑者常用的配速计算单位。正好是标准田径场的四圈再加上9到10米的距离

跑者只需要尽力完成一个1600米跑，记录时间然后做一些简单的计算，就可以为自己找到一个更可靠、更符合现实情况的完赛目标，并且据此设计相应的配速训练计划，为比赛当天的完赛成绩做出一个准确的预估。

如何进行魔法一英里跑（MM跑）

首先在一个训练周期中（16到24周），每两到三周计划一次MM跑。
在训练计划当天只进行一次MM跑，并且跑前做好热身，跑后做好放松。
最好的测试路线是田径场，或者使用GPS设备来测试一英里跑。前面已经介绍过，一英里约等于1.61公里，在标准田径场上就是4圈再加上九米（谢谢评论里纠正）。
跑前需要认真地进行10分钟热身，再加速跑50米到100米，让肌肉充分激活。加速跑不需要冲刺速度，只要用慢跑起步，慢慢提高到预期配速并保持5到10步即可，然后放慢速度转至步行状态。
再步行两到三分钟。
第一次做MM跑时，切忌开始就竭尽全力。前三圈可以采用较快但是自己感觉舒适可控的配速，最后一圈依据个人能力略微提速。记录结果时最好每一圈的速度都能记下来。
完成第一次的MM跑后，以后的MM跑都可以比前一次更快一些。
跑步方法可以选择不休息一次完成，也可以选择走跑结合的方式。从教练的实践来看，很多业余跑者选择跑走方法时，通常会在1到2个短暂的步行休息后跑得更快一些。
如果没有田径场的条件，可以使用GPS设备来测量出一个一英里的路线。最好寻找平坦、安全的道路，并且在一英里的距离上多跑几次，标志出开始和结束的位置；然后，再测量400米的分段，每一次的MM跑最好都采用同样的分段。
不要在跑步机上做这个测试。众所周知，跑步机的距离和配速通常都不太准，一般显示出来的数据都比实际情况快而且长。
成功完成每一次的MM跑后，可以调整配速在下一次跑得更快些。但每一次的MM跑都不要用力冲刺，保持一个平稳配速。
结束后用慢跑放松，然后步行10分钟左右。
在一个训练周期结束时最后一次的MM跑，跑者的配速应该达到让自己完成一英里跑后无法跑更远的感觉。