早上出门，怕冷衬衣上加了件开衫，结果风衣的袖子卡住了……
路上越想越不对，我这是又胖了？
进了办公室摸了一把自己的粗胳膊，果然，拜拜肉已经挂上了。
再想想周末逛街新入的小裙裙，扎心了。
“好了我的头发已经达到女团长度了，现在要向女团脸和身材出发了。”
这是偷偷知道了我立的Flag了吗。
昨天出门已经看到了好多小伙伴穿着短裙露出大长腿。
想想已经一个多月不敢上称的自己，胳膊粗成了别人的腿，去年的裤子只能卡到大腿……
该怎么拯救壮胳膊，粗腿？
一、拜拜肉怎么破？别小看拜拜肉，穿上露肩装、吊带装、无袖装，露出粗壮的手臂，再美的脸也难挽救你的上半身。
粗臂会：
1、如果上斜方肌肥大，不仅会变成溜肩，更显胖、显壮。
2、大小臂失调，拉低上半身美感。
3、破坏肩颈线条，显得背厚，上半身壮。
为什么会有拜拜肉？
在大臂和身体贴合的部位，有三块肌肉：大圆肌、小圆肌、冈下肌。
因为日常使用率低，非常容易囤积脂肪。
当手臂自然下落时，这块区域的肉肉会把整个大臂向前挤，显得手臂更粗。
而且，拜拜肉很多时候跟胖瘦也没有直接关系。
可以观察下周围，有的人很瘦，也难逃拜拜肉的魔咒。
还有一个重度人群——产后妈妈，因为孕期脂肪堆积，产后长期抱娃，做家务，胳膊上的肉变得愈发粗壮。
很多妈妈都会有这样的困扰，明明体重降下来了，但是胳膊粗一圈，以前的衣服就是穿不上。
日常改善这样做：
1、改善圆肩驼背的不良习惯，保持正确坐姿，减少上斜方肌代偿，修饰肩颈线条。
2、控制饮食，减少热量摄入，避免脂肪堆积。
3、妈妈们注意正确的抱娃姿势。
4、可以进行游泳、瑜伽等运动，紧实手臂线条。
高效训练在文末哦~
二、女团腿如何瘦？4月不减肥，一年徒伤悲。
已经到了露腿的季节，周围运动的人越来越多。
对于女性来说，如果你想减肥又瘦腿，不要快跑，快跑需要爆发力，会有让小腿变粗的隐患。慢跑更适合，而且还不用担心小腿变粗。
重要的是一定要在运动前后进行拉伸，运动前后没有进行系统的拉伸，导致肌肉仍处于紧绷状态，双腿会越来越粗。这是因为肌肉没有通过拉伸使恢复到之前的纤长状态，变得紧张短缩而产生的视觉上腿粗。
除了跑步，也要注意正确的走路姿势，走路时的发力，很大程度影响了身体形态的呈现。
走路时重心平稳，步态流畅，整个人看起来气场十足。而且，双腿修长，身形、体态都很优雅。
错误的走路方式会减少臀部肌肉的参与度，骨盆稳定性差，引起腿部肌肉代偿，长此以往会走出大腿腿、大屁股，还会引发关节痛。
正确的走路方式：
1、走路时，从脚跟落地到脚掌离开地面，足底接触地面的顺序依次是“外足弓—〉横足弓—〉纵足弓。
2、眼睛凝视正前方，背部和胸部平直伸展，保持收腹，避免腰部过伸。
3、双脚呈11字状，脚后跟像滚轴般着地。
4、借助骨盆周围的肌肉，特别是腰肌、臀大肌与臀中肌一起维持髋部的稳定。
从今天起，调整你的走路姿势，走出美腿。
三、高效纤臂瘦腿这样练。最近一直被女团腿刷屏，看得哈喇子淌一地。
其实，仔细看，女团不止腿长溢屏，纤细的手臂也特惹眼。
知道吗，女团出道前会有“特殊”纤臂瘦腿项目？
想像她们一样，上露天鹅臂，下露小鸟腿，你可以这样做。
方式一：有氧训练：充分燃脂。
方式二：瑜伽、有氧芭蕾：纤细四肢，优雅体态。
肉肉今天分享一组训练，S级女团四肢操，双管齐下，高效解锁女团身材。
收好这份训练清单，女团身材不跑偏。
花环女神式（4个8拍）——对角螺旋式（4个8拍）——幻椅飞鸟式（4个8拍）——韦湿奴变体（4个8拍）——拉伸组合（3次均匀呼吸）
动作一：花环女神式（4个8拍）
第一组：
1、双臂前平举，避免耸肩，双肩下沉，保持收腹。
2、呼气，屈膝同时收腹，双手拉向胸部。
3、吸气，手臂前伸，还原站立。
注意：
1、屈膝时，双膝指向第二脚趾。
2、肩背稳定，大臂平行地板。
3、手臂前伸时，找到延伸的感觉。
第二组：
右臂向上、向侧、还原后双腿屈膝、直立。
注意：
1、肩部稳定，手臂向远端伸展。
2、起身时，臀部夹向身体中线。
完整示范
注意：
1、下巴平行于地板，感受侧腰收向肚脐。
2、保持动作中呼吸稳定、深长，找到延伸的感觉。
动作二：对角螺旋式（4个8拍）
1、吸气，右臂内旋并向上抬起。
2、呼气，手臂下落并做外旋，同时后伸并上抬。
注意：
双肩下沉有意识控制手臂。
小技巧：
1、手臂上抬时，大臂内旋，掌心向上（后）。
2、后伸时，肩部打开，手臂向后抬起。
3、完成4个8拍，换侧练习。
完整示范
功效：
修长手臂，舒展双肩。
注意：
1、腹部收紧，稳定站立。
2、微屈手肘，避免超伸。感受手臂发酸发胀。
配合双腿运动，全身塑型：
1、吸气，屈左膝向前，右臂上抬、内收
2、呼气，向后撤步，右臂外旋后伸。肋骨内收。
3、完成4个8拍，换侧练习。
完整示范
注意：
1、双肩下沉，腹部内收，呼吸稳定。
2、髋部稳定，坐骨指向地板。
动作三：幻椅飞鸟式（4个8拍）
站立于垫面前端。
第一步：屈髋屈膝，屈肘上抬。
第二步：手臂向后伸直。
第三步：翻转掌心向身体后侧。
第四步：大臂外旋，手臂上抬。
Tips：配合双腿交替撤步，完成全身训练，感受来自大臂外侧（拜拜肉位置）的收紧发力，
配合跳跃运动全身燃脂，真正纤体瘦四肢。
注意：
保持收腹，跳跃当中前脚掌优先落地。
动作四：韦湿奴变体（4个8拍）
1、左侧卧于垫面，屈肘，大小臂呈90度。
2、屈右膝，脚掌踩地放于左腿前方，左腿伸直，微向前移动。
3、呼气，握拳屈右肘，肱二头肌发力，同时左侧足底内翻并向上抬起，感受大腿内侧的充分收紧。
4、完成1个8拍后，吸气，推髋向上，髋部离开地板，右臂沿耳侧伸展。
注意：
侧腰收向肚脐，左肘有力支撑。
5、呼气，缓慢落下。换侧练习。
注意：
右腿稍向前，腿部与身体并非在一条线上
动作五：拉伸组合
天鹅式（3次均匀呼吸）
1、屈右膝，沉髋向下，调整右腿平行于垫面前端，如感觉困难，可将脚跟拉向对侧腹股沟。保持3次均匀呼吸的时间。
2、双手撑地，收腹、脊柱伸展，停留3次呼吸。可尝试将右臂向上伸直，感受右侧臀部外侧伸展。
3、换侧练习。
手臂拉伸（3次均匀呼吸）
1、跪立于垫面，右臂上抬，借助左手帮忙，右臂内收，感受手臂外侧伸展。
2、保持3次均匀呼吸的时间。换侧练习。
注意：沉髋向下。
3、屈右肘，置右掌于肩胛骨处。左臂帮忙，使右肘靠向身体中线。感受手臂、腋窝处的伸展。
4、保持3次均匀呼吸，换侧练习。
5、缓慢落下，结束练习。
训练清单：每天完成2-3次，注意饭后一小时后进行，一周坚持3-6天。
练习前，可以悄悄拍张照片，坚持一周再拍对比图，相信会有惊喜哦。
我们也特别期待看到你的照片。
遇到练习问题随时留言，瞎练不如不练，科学练习少踩坑美得快！
