如果你对瑜伽比较熟悉了，应该对‘鸟王手’这个姿势很熟悉吧！
我想当我们在练习时，有的朋友们会因为做不标准而沮丧，而另一部分朋友们会在这个动作中找到那种完全放松的感觉。
如果你属于前一部分的人群，不妨来这里试试里面的方法，循序渐进地攻下鸟王手，因为它的确是一个很受用的瑜伽姿势。当我们整天面对电脑或者低头看手机，身体真的需要像鸟王手这样的姿势，帮助拉伸上半身的肌肉，这里包括了背阔肌、菱形肌、肩胛下肌、冈上肌、小圆肌和斜方肌。
如果你属于后部分人群，那么不妨也来做一些新的尝试，把鸟王手融入到其他姿势中，因为加上这个动作，能帮助我们拉伸到肩膀和上背部以外的身体区域。
在瑜伽练习里加入鸟王手的创意方法保持鸟王手的姿势时，做躯干划圈的动作。这可以伸展我们的侧身。
需要的留意的是，在鸟王手脊柱划圈之前从一个更容易的姿势开始，例如在练习之前，从简易坐中，两手扶住双膝，先练习一下螺旋转动躯*感觉。
1. 简易坐的鸟王手（脊柱螺旋划圈）
盘腿坐立，双手进入鸟王手的姿势，脊柱挺直，将手肘推离躯干。开始将手肘向左侧放低，让上身跟随。以骨盆对中心，让脊柱螺旋划圈。重复几次后，反方向做同样练习。
2. 女神式的鸟王手
面朝垫子的长边，双脚分开，稍稍外八，进入女神式（蹲式）。身体重心向双脚外侧移动。两手进入鸟王式姿势，让肘部引导上半身向地面移动，同样以骨盆为中心，转动躯干，整个过程保持女神式的腿部动作。重复几次。
在鸟王手中去配合弯曲与伸展脊柱，这个过程能帮助打开身体前侧和后侧，同时也可以有利于我们发掘对屈髋肌的更强烈的控制意识。
3. 金刚坐中的鸟王手
进入金刚坐，脊柱挺直，双臂来到鸟王手。将手肘向前推，远离躯干，同时，手肘抬向天花板。通过伸出臀部来让骨盆后倾。呼气时，拱起背部撑开两片肩胛骨到最大伸展。稍稍暂停后，手肘下拉，同时骨盆前倾。几次过后，调整鸟王手，让另一只手臂来到上面，重复这个动作。
如果金刚坐对你来说不舒适，可以试着坐在一块瑜伽砖上，或者改为盘腿坐立。
4. 低功步中的鸟王手
进入弓步，右脚前迈，左膝落下，抬起胸腔，避免在弓步里沉髋过深，可以通过有力地把右脚跟拉向垫子的后方，和左膝向前来做到这一点。手臂伸直来到身体前侧，交叉进入鸟王手，右臂在上。伴随着呼吸，手肘带动躯干，让脊柱做前后弯曲的动作。做完一侧后，在另一边做同样练习。
5. 谦卑战士式中的鸟王手
从战士一式Virabhadransana开始，右脚在前，让左脚跟着地，身体稍稍侧向左边，让骨盆的位置端正，然后，进入鸟王手，让左手在上，主动地将肘部推离身体，伴随着呼吸，手臂带动躯干拉回，上下动态练习。
在前屈中也可以加入鸟王手。在这个组合里，我们可以为脊柱创造更多拉长的空间。在前屈中有意识地将手肘拉向垫子，增加菱形肌、三角肌和脊柱的拉长。
在这个组合里，我们关注更多的是脊柱的长度，而不是腘绳肌的拉伸，所以这个体式中我们弯曲膝盖尽可能多一些。放松腘绳肌可以让身体感到更强烈的脊背的延展。
6. 站立前屈中的鸟王手
站在垫子前方，双脚与臀部同宽。手臂进入鸟王式，然后慢慢臀部弯曲，膝盖稍稍弯曲，一旦找到适合自己的深度，主动将胳膊肘伸向垫子。保持几次呼吸后，将另一只手臂放在上面，重复。
7. 双角式中的鸟王手
面对垫子的长边，双脚打开，两脚平行，进入鸟王手，慢慢从髋为中心向前折叠，需要的话，稍稍弯曲膝盖。当来到一个适合自己的深度时，主动将手肘推向地面，保持几次呼吸后，将另一只手臂放在上面，重复。
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