【前言】
法特莱克跑（Fartlek Running）是一种由瑞典长跑运动员创立的高强度训练方法，也被翻译为“速度变换跑”，它结合了持续有氧运动和高强度间歇训练的特点，不但可以提高心肺功能，也可以提高肌肉力量和爆发力，是许多跑步爱好者的首选训练方法。
1937年瑞典越野教练 Gösta Holmér 发明了此套训练方法。Holmér的越野跑团队曾经在20世纪20年代惨遭失败，于是他集中速度和耐力训练的短脉冲的形式训练，使用比比赛更快的步频和更快的速度并长时间的努力训练。
在40年代，使用法特莱克（Fartlek）训练计划并纳入到常规的训练当中，瑞典选手Gunder Hagg 和 Arne Anderson轮流打破世界纪录。最终Hagg 于1945年跑出了破纪录的成绩，并将次世界纪录保持了9年。法特莱克（Fartlek）训练法在1940年代末到1950年代初在美国盛行，瑞典人的成功永远的改变了长距离训练的规则。
本文将详细介绍法特莱克跑的训练原理、训练步骤、注意事项以及如何进行科学合理的训练。
【一、训练原理】
法特莱克跑的训练原理基于有氧运动和间歇训练的理论基础，它可以提高心肺功能、肌肉力量和爆发力。
- 有氧运动
有氧运动是指在较长时间内，以低至中等强度的运动形式，通过增加心率、呼吸和血液循环来提供足够的氧气，以满足身体各种代谢需求的运动方式。法特莱克跑包括长时间的持续跑步，可以让身体逐渐适应长时间的运动。
- 高强度间歇训练
高强度间歇训练是指在高强度运动中，适当的休息时间来恢复身体，使身体不断适应高强度运动的训练方式。在法特莱克跑中，高强度的跑步可以增加心肺负荷，增强心肺功能，同时适当的休息时间，让身体有充分的恢复时间。
【二、训练步骤】
法特莱克跑的训练步骤分为五个部分：
- 热身运动
热身运动是任何一项运动的重要组成部分，可以帮助预防运动损伤、准备身体、激活肌肉。在法特莱克跑中，可以进行5-10分钟的慢跑或快走，慢慢提高心率和呼吸。
- 确定目标和级别
在开始训练之前，需要明确训练的目标和级别。在法特莱克跑中，不同的级别代表着不同的训练强度和时间。可以根据自己的身体情况和训练目标，选择适合自己的级别。
- 进行法特莱克跑
在进行法特莱克跑时，可以根据个人的训练目标，选择不同的训练方式。比如，可以进行短跑和慢跑交替、上坡跑和下坡跑交替等等。可以根据个人的喜好和训练需要，自由组合训练方式。
先跑 3 公里热身。
依序重复以下动作2-4组
1. 以半马比赛配速跑4分钟，然后 2分钟慢跑恢复。
2. 以10公里比赛配速跑2分钟，1分钟慢跑恢复。
3. 以5公里配速跑1分钟，30秒慢跑恢复。
4. 以2公里短跑的配速跑30秒。
每组间隔4分钟慢跑后，再循环从第一个动作做起。
最后慢跑3公里放松身体。
- 训练结束后的冷却运动
训练结束后，需要进行冷却运动，帮助身体逐渐恢复到静态状态。可以进行慢跑或快走，5-10分钟左右的时间。
- 拉伸放松
拉伸可以帮助身体恢复，同时预防运动损伤。在拉伸时，需要注意不要过度拉伸，以免引起损伤。
【三、注意事项】
- 遵循适应性原则
在进行法特莱克跑训练时，需要遵循适应性原则，逐步增加训练强度和时间。不要一开始就进行高强度训练，以免引起运动损伤。
- 合理安排训练计划
在进行法特莱克跑训练时，需要制定合理的训练计划，根据个人情况进行调整。不要让训练过于单调，可以通过改变训练方式、增加训练时间等方式，增加训练的趣味性和效果。
- 注意休息和营养
在进行法特莱克跑训练时，需要注意休息和营养。合理的休息可以让身体充分恢复，减少运动损伤。合理的营养可以提供足够的能量和营养物质，帮助身体恢复和增强。
- 配备合适的装备
在进行法特莱克跑训练时，需要配备合适的运动装备，包括跑鞋、运动服装、计时器等等。合适的装备可以提供舒适的运动体验，减少运动损伤。
【四、如何进行科学合理的训练】
在进行法特莱克跑训练时，需要注意以下几个方面：
- 制定合理的训练计划
在制定训练计划时，需要考虑个人的身体状况、训练目标和时间安排等因素。训练计划应该有明确的训练目标，比如提高耐力、增强肌肉力量、减脂塑形等等。在制定训练计划时，应该根据不同的目标，选择适当的训练方法和强度，同时要合理安排训练时间和休息时间。
- 注意训练强度和量
训练强度和量是影响训练效果和身体状况的关键因素。在进行法特莱克跑训练时，应该逐步增加训练强度和量，不要过度训练，以免引起运动损伤。可以通过控制训练心率、速度、时间等方式，来逐步提高训练强度和量。
- 合理安排训练内容和方式
训练内容和方式应该多样化、有针对性。可以通过改变训练方式、增加训练时间等方式，来增加训练的趣味性和效果。比如，可以进行短跑和慢跑交替、上坡跑和下坡跑交替等等。
- 注意营养和休息
训练后的营养和休息同样重要。合理的营养可以提供足够的能量和营养物质，帮助身体恢复和增强。而合理的休息可以让身体充分恢复，减少运动损伤。同时，在进行法特莱克跑训练时，也需要注意适当补充水分，以保证身体的水分平衡。
【五、总结】
法特莱克跑是一种提高耐力和增强肌肉力量的有效训练方法。在进行法特莱克跑训练时，需要遵循适应性原则，逐步增加训练强度和时间。合理安排训练计划、注意训练强度和量、合理安排训练内容和方式，以及注意营养和休息，都是进行科学合理的法特莱克跑训练的关键。
最后，提醒大家，无论是什么样的运动训练，都需要根据个人的身体状况和训练目标来选择和制定训练计划。同时，也需要注意运动的安全性，适当补充水分，避免过度训练，以免造成运动损伤。希望大家能够通过合理的训练，获得健康快乐的身体和心灵！
