你是否存在姿势不良的问题？或是正在忍受下背痛或肩撞击的折磨？
这些不适真的是令人十分烦恼，如果不加以纠正，会导致更严重的问题，例如呼吸能力受限、慢性疼痛，严重者可能还需要手术治疗。
多项研究表明，造成这些问题的主要原因是——核心稳定性和神经肌肉控制能力不足。
今天，我们想介绍一类训练动作，为你的锻炼增添一些乐趣和功能，它们其实是一种古老的锻炼方式，你在自己的童年时代或许就曾接触过，它就是——熊爬训练。
熊爬是一种很好的训练方法，它可以改善姿势，增强核心力量。而且，如果你遵循本文所给出的提示，它还可以在一定程度上帮助你减轻颈部和背部疼痛。
接下来，我们会把熊爬练习分为 7 个渐进的变式，为你的训练提供多种选择。
熊爬是一种复杂的训练动作，它需要很好的核心稳定性和神经控制能力，通过熊爬训练可以给我们带来的益处包括：
- 多维度的核心稳定性
- 肩胛骨稳定性
- 胸椎伸展能力
- 髋关节屈肌激活
熊爬训练中我们要用到的口令：
- 首先采用手膝跪位，也就是四点支撑位；
- 你的双膝和双脚与髋同宽，双手与肩同宽；
- 绷紧核心，让脊柱处于中立位；
- 轻微地把肩膀往下往回收，双侧肘关节不要过度向外，稳定住肩胛骨；
- 收下巴，臀肌用力，让颈椎和腰椎处于中立位；
- 稍微伸展胸椎，减少圆肩和上背部弓起的情况；
- 现在双膝离地，小腿与地面近乎平行，整个体重均匀地分布在双手和双脚上。
01、憋气
你应该能够在保持脊椎中立的情况下，自如地呼吸。如果你感觉呼吸会使你失去良好的脊柱对位，那么你需要在这个静态姿势上花费更多的时间，一边深呼吸，一边维持住正确起始姿势，切勿急于进阶到下一个难度上。
02、耸肩
耸肩一般是由于肩胛骨稳定性差导致的，如果前锯肌力量不足或者没有充分动员到前锯肌的力量，我们人体就会募集其他的肌肉来产生代偿。
最常见的就是斜方肌的代偿，斜方肌或多或少能帮助你稳定肩胛骨，但是它还会带来更多的代偿动作，比如耸肩，耸肩会让你产生圆肩的姿势，减小胸椎伸展的幅度，让你的颈椎和头向前探，这些都是不好的姿势类型。
03、腰椎过伸
如果你发现你的腰塌了，这说明你没有很好的激活你的髋屈肌。在整个熊爬训练中，你都要保持脊柱的中立姿势，绝对不要出现小猫伸懒腰一样的动作，想要解决这个问题，你可以先回到手膝支撑位，放松你的髋关节周围肌肉——先放松4秒钟，然后再绷紧4秒钟，循环若干组，然后双膝离地，找到髋屈肌用力的感觉，这可能会帮助你纠正塌腰的姿势。
3、7个熊爬的进阶动作
01、抬起一侧手或者一侧腿
这是一个初级的入门动作，只需要抬起一侧手或者一侧腿就行，动作的要点就是维持脊柱的中立位，避免躯干产生侧弯和旋转动作。
02、抬起对侧手和腿
稍难一点的动作就是同时抬起对侧的手和腿，比如可以先抬起左手和右脚，然后交换到右手和左脚，这个动作的要点和之前的要求是一样的。
03、慢速的熊爬
现在从静态过渡到动态了，做这个动作时，爬行动作尽可能要慢一些，这样的慢速爬行其实对核心的稳定性更高，同时还可以训练到你的整体协调性。
04、放松的熊爬
这个动作的速度要稍快于上一个动作，你需要以一种更放松的方式去爬行，就像一只熊在森林里面散步，这个训练可以增加你的动作有效性，但对核心稳定性的要求要弱于上一个动作。
05、快速的熊爬
前面 4 个动作为我们的稳定性、协调性和动作有效性做了很多的铺垫。快速的熊爬是一个更加动态的动作，它不单单要求你加快爬行速度，还要求你动作的弹性。
06、低位的熊爬
这个动作中，你需要屈肘，让自己以一种更加贴近地面的方式去完成爬行动作。这个训练对核心稳定性和三头肌的要求更高，因为这时你上肢骨性结构给你的支持变少，你更加依赖于肌肉的力量来保持自己的姿势。千万记住，肩膀下沉，激活肩胛骨周围的肌肉，不要产生耸肩的动作。
07、直腿的熊爬
这个动作中，双侧膝关节伸直，臀部几乎是朝向正上方。这个训练让你处于一个较大的屈髋角度，还可以拉伸到你的腘绳肌，还是需要记住绷紧核心，不要产生塌腰的动作。
熊爬是一种十分灵活的训练方式，它即可以作为正式训练前的热身，也可以作为最后的整理恢复训练，当然也可以作为正式的训练。
每个人的身体素质不同，训练目的也不同，所以熊爬训练的训练量也不尽相同，下面是列出「热身」中可以采用的训练量以供参考：
- 抬起一侧手/一侧腿，重复3-5次，每次维持5-10秒；
- 抬起对侧手和腿，重复3-5次，每次维持5-10秒；
- 慢速的熊爬，10-20米；
- 放松的熊爬，10-20米。
