2019年10月13日，特马观湖分队青岛惠陆小队，队长刘杰，杰哥带领彭泽勤、谷永航、陈养靠、宾彩平、沈学英、沈翠琼、刘明瑞、还有丁芳、唐彦红等12位小伙伴，迎着秋风，坚持例跑！这是一支今年3月1日刚刚成立不久的队伍，每周三、周六和深圳观湖特马分队同时异地例跑。感恩同在，感恩坚持，特马特马，健康跑马！
那么秋季跑马有哪些祝注意事项呢？除了身穿微马队服或者炫彩橙、赛道上特马队的鱼鳞蓝速干衣，跑步鞋、防晒设备、帽子等，还有哪些需要注意呢？
一、秋季例跑怎么呼吸？
（1）张嘴呼吸是错误的
跑步时张嘴呼吸，虽然能多吸进些空气，但未必是好事。在秋天，冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛；在春天，张嘴吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。
（2）热身跑时只采用鼻吸
跑步初期，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。
（3）中途跑时采用口鼻呼吸
在跑过一定距离或跑速加快后，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍甚至几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻子吸气嘴巴呼气，只用口来呼气。方法是：嘴巴微微张开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢匀和。
二、平时跑步注意事项
（1）跑马前该吃哪些食物
跑步前为避免在跑步中或跑步后肠胃疼痛，我们建议跑前适当吃些低纤维水果或蔬菜，比如：西葫芦，番茄，橄榄，葡萄，柚子都将会是不错的选择。
早晨例跑之前不宜多吃食物，也不宜空腹，一般来说，跑前200ML温水，有条件搭配蜂蜜，没条件就一个小面包也好。
（2）跑前准备活动
1、先慢跑热身。
2、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将肢体的各个关节、韧带、肌肉都活动开。
3、最好再做2、3个30米的加速跑。
（3）途中跑：
上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。
（4）跑后放松拉伸：
简单的方法就是慢走一会，直至你的心跳恢复到正常，大小腿的紧张感觉得以缓解就好。如果跑步的时间较长，强度较大，可以通过跑后的拉伸（大小腿、腰部、膝盖等部位）和按摩（揉捏按压缓解肌肉酸痛），温水泡脚也是很不错的放松方法。跑后不要立即蹲坐、不能吃冷饮。再次强调跑后做一系列拉伸运动确实很重要！
二、跑步的正确姿势？
（1）上体姿势和摆臂动作
上半身保持稍前倾或挺直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面部和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。所以摆臂一定要放松。
（2）途中跑如何呼吸防止岔气
加深呼吸，吸气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌肉群放松下来，消除疼痛。
调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到“二步一呼一吸”或“三步一呼一吸”。
平时练习深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处作缓慢深长呼吸气，重复几次。 三、跑步后“六不要”！
不要立即休息、不要暴饮暴食、不要立刻洗澡、不要大量吃糖、不要饮酒解乏、不要大声说话。
坚持慢跑，量力而行，切记攀比！在赛道上更好的体现特马队应有的跑马风格和良好的精神面貌！
跑步打卡，分享一下今天伙伴们用心甩汗的成绩。跑马开心，简单跑马！
不求速度，不求跑量，只希望所有亲朋好友，坚持锻炼，身体抵抗力更强，更健康！
文： 季长春，主编：丁辉。特别鸣谢：由 始于奔跑 行于公益的微马体育基金会大力支持和赞助
