明天是“5·20”中国学生营养日
2023年的主题为
“科学食养 助力儿童健康成长”
在孩子的营养这件事上,家长经常“满脸问号”,不知道怎么办才好!
下面我们就来把家长们最关心的问题逐一搞清楚~
吃完饭没多久就饿?
先看看热量够不够
吃完饭没几个小时,肚子又开始咕咕叫……不少家长发现,孩子虽然吃得不少,但饿得却很快。
实际上,不同年龄段每天所需的热量是不一样的,男孩与女孩也有一定差别。
男孩每天所需热量
6岁~8岁:1400千卡~1650千卡
9岁~11岁:1750千卡~2050千卡
12岁~17岁:2050千卡~2500千卡
女孩每天所需热量
6岁~8岁:1250千卡~1450千卡
9岁~11岁:1550千卡~1800千卡
12岁~17岁:1800千卡~2500千卡
所以,每天究竟该吃多少,家长除了要判断孩子的小肚子能不能装下以外,也可以参考一下上述热量值。
一日三餐要合理分配。早餐、午餐、晚餐提供的能量和营养素应分别占全天总量的25%~30%、35%~40%、30%~35%。如果按食量来分配,那么三顿饭的比例以3∶4∶3为宜。
小贴士
孩子饿得快,家长可以准备一些健康零食,包括原味的酸奶、小袋的无盐坚果、干果、新鲜水果或者一块全麦面包等。
想“保质保量”又不发胖?
巧妙搭配很重要
儿童每天应平均摄入至少12种食物,每周平均摄入至少25种食物,可问题来了,这么多种食物,怎么才能既“保质保量”又不发胖呢?
答案其实很简单,重点关注谷薯类、新鲜的蔬菜水果、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类四类食物。
谷薯类
谷薯类包括米、面、杂粮和薯类,平时上课时间长,建议选择消化较慢的主食,如馒头、花卷、面包、面条、玉米、杂粮豆粥、红薯等。
蔬菜水果
每天至少摄入3种以上新鲜蔬菜,一半以上为深色蔬菜(深绿色、红色、橙色、紫色蔬菜等),可每天摄入1种新鲜水果。
鱼禽肉蛋类
优先选择水产类或禽类,畜肉以瘦肉为主,每周摄入1次动物肝脏(20克~25克)。
奶类及大豆类
平均每天需摄入200克~300克牛奶或相当量的奶制品,如鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪等。此外,每天需摄入各种大豆或大豆制品,如黄豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐脑等。
晚餐敞开吃、拿饮料当水……
这些做法很“坑”娃
白天,孩子埋头学习,家长则在认真工作,到了晚上,一家人终于聚在一起,这时怎能少了一顿丰盛的大餐呢?
实际上,把晚餐做成“大餐”并不可取。
晚上相对来说消耗少,进食过多会导致发胖,不利于健康。对于孩子来说,晚餐的原则应该是补充白天没有吃到的食物,让一天摄入的营养更为均衡。
对怎么吃毫无头绪?
抓住这些关键词
想让孩子吃得营养、健康,不妨记住以下关键词。
一保持:在食物多样化的基础上,保持谷类食物作为能量来源的主体。
二增加:除了谷类和肉禽类外,还要增加蔬菜、水果的摄入。
三减少:
1.减盐。“盐”值过高,危害不少,提倡每人每天控制在5克以下。
2.减油。目前家庭烹调用油摄入量每天控制在25克为宜。
3.减糖。尤其要减少儿童含糖饮料的摄入,白开水是最好的饮料。
转自:健康中国
来源: 全民健康生活方式行动
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