世界睡眠日|助眠神器要慎用 专家支招好眠方法

重庆之声3月21日讯 3月21日是世界睡眠日，今年睡眠日中国区的主题是“健康睡眠，人人同享”。怎样才能拥有一个良好的睡眠？陆军军医大学西南医院多位专家介绍，好睡眠离不开好心态，现今流行的助眠神器要谨慎使用，以免加重睡眠问题。

日益年轻的失眠患者

16岁的王凯（化名）是一名高二学生，自初三起深受失眠困扰，常常感到紧张、心烦，甚至有时出现惊恐和悲观情绪。在朋友的建议下，他来到西南医院呼吸与危重症医学科门诊接受睡眠障碍诊疗。经过全面评估，医生发现他存在睡眠障碍。

呼吸与危重症医学科主治医师黄晓寒与患者详细沟通后，建议患者采用认知行为治疗的方案，逐步减少安眠药的使用，通过改变对失眠的负性认知，优化睡眠习惯和日常生活安排，最终改善睡眠质量。

经过不同阶段的治疗，王凯逐步改变了对失眠和生活的负性认知，不再害怕晚上睡不着。如今，他的睡眠质量有了很大提升。

“在门诊中，类似王凯这样的患者还有很多。”黄晓寒告诉记者，最新发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，“00”后已成为熬夜的主力军，不少初中生，甚至小学生也开始出现睡眠问题，入睡困难成为他们共同的困扰。

越来越多的年轻人面临睡眠问题的原因是什么？

在黄晓寒看来，频繁地使用手机是造成入睡困难的重要原因。“我在门诊接诊的很多大学生都曾坦言，他们睡不着就喜欢玩手机。然而经常越玩越兴奋，就导致了主动熬夜。”

此外，不健康的生活习惯、繁重学业带来的精神压力，不理想的睡眠环境等，也是年轻人睡不好的重要原因。

助眠神器需谨慎使用

近年来，以蒸汽眼罩、智能睡眠仪为代表的“助眠神器”受到不少市民的追捧。这些睡眠神器是否有效？

西南医院神经内科主任医师桂莉表示，助眠神器并不适用于所有人，市民如出现失眠，需首先明确病因，并进行对症治疗。

“在上门诊时，也有患者拿着‘助眠神器’来问过我，但我研究后发现，网上热销的各种助眠神器虽然能起到一定的助眠作用，但并不适用于所有人。”西南医院神经内科主任医师桂莉表示。

以网上热销的睡眠仪为例，此类睡眠仪通过微电流刺激睡眠的原理虽然与临床上采用的经颅交流电刺激睡眠治疗仪类似，但临床治疗上睡眠治疗仪的作用点一般在耳后或大脑，而网红的睡眠仪多通过手握的方式，让微电流对手部进行刺激，从而刺激大脑皮层神经递质调节情绪刺激睡眠。

“微电流在从手部传导到大脑的过程中会存在一定程度的减弱，如果电流减弱程度较深，能起到的助眠作用就非常有限了。”桂莉说。

对于重力眼罩、床垫、枕头、被子被褥、睡衣等物品，桂莉表示这些都属于微观睡眠环境的组成部分，其功能和舒适性能够影响人们的睡眠质量，但却不能起决定性的作用。

“助眠喷雾、香薰等助眠产品，主要还是可以帮助市民转移注意力，可在一定意义上促进睡眠，但效果不持续，也没有普及性。”桂莉说。

部分有睡眠困扰的人也会购买助眠保健品使用，桂莉的建议同样是“要谨慎”。“这是因为在诸多保健品中，最常见的就是褪黑素，但是现在很多售卖的褪黑素事实上是外源性的褪黑素，长期服用此类褪黑素会抑制人体正常的分泌，甚至加重失眠。因此，哪些人群更适合服用褪黑素，该服用多大剂量，还是需要在医生指导下使用。”桂莉说。

如何拥有良好的睡眠？西南医院医学心理科副主任医师黄河清介绍，好睡眠离不开好心态，要想真正睡得好，市民应该在睡前让自己彻底地放松。

“首先我们可以调整室温，保持卧室温度在20-24℃之间；在睡前一小时避免使用电子设备；市民还可以在睡前用42℃左右的水温泡澡或泡脚15-30分钟，有助于快速入睡。如果有条件，我们可以在睡前通过冥想或深呼吸让思绪平静下来，帮助自己进入睡眠状态。”黄河清表示。

此外，建议大家尽量选用适合自己的床垫、枕头和被子，每天保持固定的入睡和起床时间，让生物钟更稳定。“即使是加班熬夜人群，也请务必保证在夜间11:00到凌晨1:00的‘黄金120分钟’睡眠。”黄河清说。

重庆之声记者 向含笑 通讯员 黄琪奥