跑步法则千千万，哪条适合你？
今天说说适合咱们大众跑者和中老年跑步锻炼人群，比较靠谱且有用的10条跑步黄金法则，总有一条能帮到你！
一、10%法则10%法则：周跑量增幅不要超过上周的10%。
70%的跑步受伤，主要原因就是过量。
如果是跑步新手，那么一周的跑量建议从20公里开始，一周锻炼3-5次。
如果是休整或停跑超过了1周，那么恢复跑时，跑量可以不用遵守10%，但是首周的跑量最好不要超过40公里。
如果是规律的锻炼，这个法则就非常适用，逐渐的增加跑量，循序渐进才是跑的更健康、更长久的法宝。
5分钟法则：跑前热身不少于5分钟，跑后冷身不少于5分钟。
热身和冷身的重要性，不亚于跑步的里程和速度。
跑前要进行动态热身，主要是把身体活动开，热起来，血液流向身体各处，为后续的跑步做准备，大幅降低受伤的概率。
主要训练内容完成后，可以用慢跑或快走5分钟的方式进行冷身，更利于跑步后身体的静态拉伸。
如果高强度训练后，突然的停下来，长此以往会导致肌肉酸痛、疲劳累积和恢复变慢，不利于健康。
3天法则：跑步中出现局部疼痛，先休息3天再说。
锻炼后正常的肌肉酸痛，一般持续时间为3天。
如果你跑步后，出现局部的疼痛，应先休息3天，若无减轻，应及时到医院去。
在休息期间，可对酸痛部位进行按摩、拉伸、冷敷。
如果是关节疼痛，则要提高警惕，回顾近1周是否跑步过量、跑姿异常、跑鞋磨损异常或跑步过程中出现扭伤或冲击。
伤病不可怕，怕的是不重视，小痛变大伤。
四、赛前长距离法则赛前长距离法则：半马赛前至少拉1次15公里长距离，全马赛前至少拉1次32公里长距离。
跑圈里经常开玩笑：喜欢跑步的人，90%挡不住马拉松的诱惑。
小编也是其中之一。明明知道马拉松是不健康的，但仍然挡不住诱惑，踏上这条跑马的不归路。跑马的过程很痛苦，却还越跑越开心。
如果没有足够的跑量积累，不要轻易尝试马拉松。马拉松实际上已经超出了健康跑的范畴。
如果有1000公里以上的跑量积累，可以尝试挑战下半马21.0975公里。
如果有3000公里以上的跑量积累，可以尝试挑战下全马42.195公里。
在赛前的倒数第2周，要进行至少一次赛前长距离训练，以让身体提前适应马拉松强度，并在过程中摸清身体感受，避免没有准备的参赛导致受伤。
新鞋法则：旧鞋换新鞋，要过渡100公里，这个期间新鞋旧鞋交替使用。
跑鞋什么时候换新？一般可以按照里程和使用状态来判断。
里程上，全橡胶大底的，鞋面耐磨的，一般可以穿1000-1300公里。
使用状态，主要看是否影响了你落地姿态。如果鞋底的磨损，导致你的脚落地时过度的扭转，则应及时换掉。
最好的换鞋方式，是在鞋子600-800公里时，就买双新鞋，然后新旧两双鞋交替使用，新鞋子累积使用100公里后，旧鞋就可以安稳退役。
这样有利于保护脚踝，减少适应新鞋带来的痛苦和不适感。
六、高低交替法则高低交替法则：高强度训练后，后续应至少安排1次低强度训练。
高强度跑步训练包括：间歇跑、乳酸门槛跑、冲刺跑、长距离。
高强度训练后的第二天，应至少安排1次低强度训练。
两次高强度训练间，至少间隔2天。
5℃法则：跑步要按室外温度减5℃来搭配衣服。
跑步过程中，心率升高，血液循环加快，身体会产生大量热量，所以跑步衣服应比环境温度低5℃以上。
20℃以上：薄短裤、薄背心（男跑友可以光膀子）。
15-20℃：短裤、背心。
10-15℃：短裤、T恤。
5-10℃：长裤、长袖T恤。
0-5℃：单长裤、上衣2层。
-5至0℃：紧身裤 长裤、上衣2层。
-15至-5℃：紧身裤 长裤、上衣3层。
-15℃以下：建议室内运动。
13秒法则：间歇跑训练的最佳配速，是你5公里比赛配速加13秒。
间歇跑是快速提升最大摄氧量和跑步能力的高效训练方式。
间歇跑的配速精准控制，能够提升训练质量。间歇跑的最佳配速，可以简单的按照你5公里比赛配速加13秒去控制。
5公里比赛配速，可以认为是自己全力跑5公里最佳成绩的配速。
当然，更为科学的配速方案，还是要按照等效配速去设计各个强度的跑步训练。
有兴趣的可以查VDOT，找自己的等效配速。
另外把握准自己的最大心率和各个强度的心率范围，匹配好准确的配速，那么每次训练必然是高效和高质量的。
匀速法则：想PB的最佳方式就是比赛从头到尾保持匀速。
专业研究发现，大众跑者比赛最好成绩，在匀速状态下更容易获得。
也就是从比赛开始到结束，保持接近的配速。
这个过程中，保持同配速，由于人体固有的心率飘逸，实际心率会随着里程逐渐升高，这属于正常现象。
有氧跑法则：对健康益处最大的是有氧跑，有氧跑的强度应控制在最大心率78%以下。
对于大众跑者、中老年跑步锻炼人群来说，跑步真正的精髓是有氧跑，追求速度或比赛实际是偏离了健康初衷的。
有氧跑，准确的强度判断标准是最大心率78%以下，这个要求对自己的最大心率掌握的越准，控制的就越精确，锻炼效果就越好。（最大心率的测量，可以翻我以前的文章）
有氧跑强度，还可以根据体感来判断：能够闭口呼吸，可以完整的对话。
十一、2小时法则2小时法则：吃饭2小时后再跑步。
吃饭后，如果立即开始跑步，可能会导致胃部不适甚至呕吐。
最好是在饭后2小时，再开始跑步。饭后可以先慢走或做做家务，更利于你饭后跑步的表现，更健康。
比较好的跑步时间段：6:00-8:00/9:00-10:00/16:00-18:00/20:00-21:00。
跑步与睡觉之间最好间隔1-2小时，这样可以避免因为运动导致精神兴奋而影响睡眠质量。
十二、针对性法则针对性法则：想取得什么成绩，平时就针对性的多训练成绩对应的配速。
比如你想半马破二，那么平时就应该围绕配速540开展各种训练。
围绕540，各个强度的等效配速如下：
平时拉长距离，就要多用540的配速去跑。
平时训练，不建议540配速跑半程或全程，而是针对性的用更快的配速跑更短的距离。
十三、熟悉法则熟悉法则：赛前吃最熟悉的食物，比赛用最熟悉的装备。
赛前，不要乱吃，要吃自己最熟悉的食物，忌辛辣。
在赛前一周多吃碳水，增加身体的糖分储备。
赛前不要吃油腻食物，油腻食物会消耗你过多的能量，影响你的正常状态。
比赛要穿自己最熟悉的装备：熟悉的鞋子，不要穿新鞋；熟悉的短裤，不擦裆；熟悉的背心或短袖，对胸口好一点。
有很多跑友喜欢比赛时穿新装备，新鞋子搞的满脚血，新上衣把胸口磨出血红，惨不忍睹，痛苦不堪。
7天法则：马拉松赛后，休息7天。
大众跑者，赛后要进行充分的休息。一般半马要休息5天，全马要休息7天。
休息期间，并不是什么都不做。
前3天，可以完全停跑，进行一些拉伸和按摩。
第4天开始，没有不舒服的跑友，可以进行一些低强度的恢复跑，按照最大心率的70%以下控制。
休息是为了更好的跑步，所以不要着急。
好的休息，可以让身体修复肌肉轻微的损伤，让肌肉变得更强大。
没有良好的休息，会大幅增加受伤的概率。
左跑法则：靠路的左侧路跑，更安全。
路跑，最好要在路的左侧跑，更为安全。
左侧，是面对行车的方向，便于跑者观察路况和车辆，避免同向跑步时的背后刺客。
如果是早上天没亮，或者晚上光线不好的时候跑步，务必穿亮色衣服，带反光条更佳。
晨跑、夜跑，路线要选择熟悉路线，最好带上照明的手电或者把手机的闪光灯打开。
任何时候务必注意安全第一。
跑步是件快乐又上瘾的事，但是很多跑者跑着跑着就迷失了自我，本来是为了健康，结果随着能力提升和跑量的积累，开始去攀比和追求速度，结果忘记了初心，最终以受伤收场。
小伤还可以恢复，但不长记性；大伤惨痛，但可能会导致你不得不放弃最爱的跑步。
所以，请重视这堪比黄金的15条法则，仔细品读，吸收精华，可以帮助你快乐健康的一直跑下去！
愿你正确跑步，健康无伤跑到老！加油！
