新手向：一个三十多岁的中年社畜在一周内暴瘦10kg！分享我的经历

本内容来源于@什么值得买APP，观点仅代表作者本人 ｜作者：川川川川桑

创作立场声明：三份靠练七分靠管住嘴，文中商品都为自费购买，有兴趣的话可以抄作业试一试。

身高：190cm

体重（减重前）：105kg

体重（减重后）：96kg

睡眠时间（每日）：3-6小时晚间睡眠 1小时午休 1小时来回路上小憩

训练时间（每日）：80分钟

饮食方面并没有特别的配方，完全戒掉碳水，也就是米饭、面条、玉米等纯碳水化合物全部不吃。

因为每天工作时间差不多要10-12个小时，所以每天的食物只好用白煮鸡胸肉（加盐）、生黄瓜（生吃无调料）、生菜（生吃无调料）这三个不怎么需要处理时间的食物组成。

训练内容是本次减重的重点，训练时间为晚间10点开始，伪空腹训练（如果有条件想快速刷脂，建议还是做早上的空腹训练），训练分为30分钟低强度高组数抗阻和60分钟有氧训练。

由于长时间没有锻炼，肌肉强度和耐力都非常差，使用的器械为前几年19.9包邮购买的瑕疵品壶铃，重量为15lb。

抗阻动作选择的是传统壶铃动作加借助自身重量的空手动作，一天5个动作，每个动作6组，每组12-15次，中间间隔不超过30秒，简单列一些动作：

胸部---俯卧撑

二头肌---体前弯举

腿部---靠墙静蹲

核心---高抬腿

核心---直腿硬拉

综合---壶铃抓举

综合---荡壶

综合---箭步推举

有氧比较简单，很早之前买的单车，匀速骑行60分钟。

有条件建议购买划船机，毕竟带动全身，非常棒的有氧动作。

减重单纯是觉得身体负担太大而且体能不够，作为一个生活压力非常大的社畜，降低体重是其次，更重要的是增强肌肉质量和增强体能，不然如何扛得住生活的命运的毒打。