哈喽，大家好，今天给大家分享一套国外翘臀网红戴安娜的一套专门针对臀部的训练计划，对自己臀型不满意的朋友可以参考一下。
首先热身动作是爬楼梯机，爬的时候加了一个弹力圈，她一共会做差不多10分钟，是先做一分钟的正常爬，然后再做一分钟的后踢腿爬，两种方式交替着做。
热身结束的第一个动作是用坐姿外展的器械做髋外展，它不同于常规的坐姿腿外展，坐的时候要尽可能坐到的凳子的边缘，用大腿的中部去抵住器械发力，不要用膝盖，做到尽可能的让臀部孤立，这个动作她会做4组，每组做10次左右；
接着第二个动作还是用到这个器械，做反向的髋外展，半蹲着做臀部会非常有感觉，不过这个动作可能会略显尴尬，对社恐的人来说需要做点心理建设，这个动作也是做4组，每组做10次左右；
第三个动作开始用到了史密斯架，做的是一个史密斯相扑硬拉，如果你没有抢到史密斯架也可以用杠铃或者哑铃来做，如果想让臀部伸展的更多，动作幅度做的更大，可以像她一样在下面加一块踏板，这个动作依旧是做4组，每组做10次左右；
接下来的一个动作还是用到的史密斯架，做的是一个反向的蛙式倒蹬，这个动作也是一个让臀部非常炸的动作，做的时候要注意脚尖的方向是外八打开着蹬的，不要做成了脚尖向前，还是做4组，每组做10次左右；
第五个动作要用到的是绳索，做的是一个绳索伸髋，做的时候要有意识的去顶髋，不要让腰部代偿掉了动作的幅度，如果做完臀部没感觉，腰很酸的话，那就是被腰代偿掉了。还是做4组，每组10次左右；
最后一个动作是绳索后踢，这个做不好也会感觉到腰酸，做的时候保持核心用力收紧，后踢的时候把脚尖略微的外旋，把注意力集中在臀部发力，如果你本身腰部不太舒服，建议还是尽量的选小重量来做。这个动作也是做4组，每组10次左右；
以上便是翘臀网红戴安娜的一次臀部的针对训练，想要翘臀的朋友一起练起来吧！
