一套平和的瑜伽练习有助于进入宁静的夜晚,深呼吸可以使头脑冷静和放松身体紧张。呼吸和体式的配合会激活副交感神经系统,有助于消除压力。很多体式都做了变体,更有助于修复身体。
(1)练习关键词及简要内容如下
1、需要辅具:抱枕,瑜伽块,毛毯
2、练习技巧:深长的、完整的、深吸气和呼气
3、练前热身:开始先做婴儿式,保持1分钟(10-15次呼吸)
(2)按照时间长短建议练习体式内容如下
如果你只有10分钟,建议做以下此套序列体式练习
1、蜥蜴式
先做下犬式,左脚向前放在两手之间,然后降低右膝在地面上,让左脚伸出瑜伽垫外缘并把手肘放在瑜伽砖或地上,每边1分钟(10-15次呼吸)
2、蝗虫式
吸气做斜板式并腹部落地,双手紧握放在背后,呼气时脚背固定在地面上,吸气时抬起胸腔和手臂,目光朝前完成后,放松双手并呼气,回到下犬式1分钟(10-15次呼吸)
3、站立前屈式
双脚打开与髋部同宽,并微微弯曲双膝,互抱手肘呼气从头顶开始往下延展
做完后,放松手臂,通过双脚踩地缓缓起来1分钟(10-15次呼吸)
4、双角式
双腿分开约1.2米
吸气提起胸腔,呼气时从髋部向前折叠分开双手,用手指支撑,并弯曲手肘
在前额下方放一块瑜伽砖,通过双脚往下踩,吸气,慢慢起来(10-15次呼吸)
5、单腿头碰膝式
坐下并伸长双腿,左脚底抵住右边大腿内侧,右手放在髋部上
抬起左臂,呼气并折叠右腿,左手与你的脚或小腿接触,头部放在瑜伽砖上
每边1分钟(10-15次呼吸)
6、挺尸式
结束这套体式序列后,做躺尸式3分钟或者10钟,然后再继续!
如果你有20分钟,建议把下面的练习加入到你的序列中
7、双腿背部伸展式
坐在折叠的毯子上垫高并伸长双腿
呼气,脊柱伸直,往前折叠
保持脊柱伸长,抓住脚或小腿,曲手肘并放松手臂
把前额放在瑜伽砖上
1分钟(10-15次呼吸)
8、仰卧束角式
放一个抱枕在骶骨下,弯曲双膝且脚底相接触,仰躺在抱枕上并用毯子支撑起头部,所以头部是高于心脏,双膝分开并放松靠在辅具或地面上
2分钟(20-30次呼吸)
9、坐角式
坐下并打开双腿,放一块瑜伽砖在右边小腿内侧,手指压到地面上
吸气并伸直脊柱,呼气身体向前,转动上半身朝向右腿,把前额放在瑜伽砖上
5次呼吸后,回正并换边
每边1分钟(10-15次呼吸)
10、卧英雄式
坐在小腿上方,并放一个抱枕在骶骨下,分开小腿和脚踝并坐在它们之间
如果有需要的话,把膝盖打开和臀部一样宽
背部放在抱枕上,用毯子支撑起头部
3分钟(30-45次呼吸)
11、仰卧伸腿式
平躺且大脚趾并拢,吸气并使右脚垂直,紧握大腿后侧
双手把大腿往下拉,直到大腿肌肉和骨头连接
保持5次呼吸后换边
每边1分钟(10-15次呼吸)
12、挺尸式
结束这个序列后,做躺尸式3分钟或者10钟,然后再继续!
如果你有30分钟时间,建议把下面的练习加入到你的体式中
13、桥式
仰卧,屈膝,分开双脚与髋部同宽且平行,髋部要低于双膝
吸气并抬起骨盆,放一块瑜伽砖在骶骨下
打开双臂放在地上呈仙人掌形状,然后抬起胸腔
1分钟(10-15次呼吸)
14、倒箭式
把毯子折叠呈窄窄的,与脊柱同长
靠墙而坐,并放毯子在背后,与墙垂直
躺在垫子上,然后迅速把臀部贴近墙
并尽可能把腿伸直,双手放在两侧
3分钟(30-45次呼吸)
15、简易坐扭转
坐在折叠的毯子上垫高并交叉小腿
吸气并拉伸脊柱,呼气时把左手放在右膝外侧,右手放在身后地面上支撑
吸气延展;呼气并更深度扭转向右
换边并重复序列
每边1分钟(10-15次呼吸)
16、简易坐
17、挺尸式
使腿部和手臂放松,把注意力转移到呼吸上
保持5-10分钟
希望这组修复瑜伽序列体式练习可以降低焦虑、缓解疲劳,实现更高效睡眠。
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