节奏跑是最受欢迎的训练方法之一,其强度介于轻松跑和短跑之间,可以让跑者了解不同速度的感觉,提高跑者的耐力和毅力,并提高身体利用氧气的效率。以下三种跑步方式都属于节奏跑,感兴趣的小伙伴可以了解一下~
乳酸是由肺部吸收的葡萄糖和氧气不完全燃烧产生的物质。集中运动时,如果糖和氧气没有完全结合,就会产生大量的乳酸,造成不完全燃烧。乳酸阈值只是一个生理极限,超过这个极限,乳酸开始在肌肉中迅速积累,疲劳逐渐增加,直到身体无法再跑。在乳酸阈值的强度以下,机体能够有效地消除乳酸,尽管乳酸仍会积累,但速度很慢;此时,机体的功能主要是有氧。
所谓的乳酸阈值跑,包括使身体处于产生乳酸的状态,并以相当的速度消除乳酸,这可以是提高跑步者耐力的一个好方法。具体做法:先进行20分钟的轻松跑步热身,然后以能保持一个小时的速度跑20分钟。跑步时不能太轻松,也不能气喘吁吁,只要能正常说话就行。最后用10分钟的轻松跑步来冷却身体。
这也被称为比赛节奏跑,最常被用于准备半程或全程马拉松。这种类型的训练教会身体在比赛日有效利用脂肪和碳水化合物。
每三周,跑步者可以用比赛日跑步来代替正常的长跑训练。例如,在准备半程马拉松时,可以先跑3公里热身,然后以比赛速度跑10-12公里,最后再跑1.5公里给身体降温。如果你准备参加全马,可以先慢跑3公里热身,然后以比赛速度跑10-22公里,根据自己的情况确定长跑的距离。
渐进式跑步意味着从慢速开始,然后逐渐增加速度,直到达到你的乳酸阈值跑步速度。这种方法可以让跑者随时注意自己的速度,避免在比赛中起步过快。此外,这种类型的训练不会让人感到乏味,因为它总是在挑战跑步者的身体和心灵。
经过15分钟的热身,你可以开始30分钟的跑步训练。以6分钟为支点,每跑6分钟增加一次速度,直到最后6分钟的速度达到乳酸阈值跑步水平。最后用5-10分钟的慢跑来给身体降温。
事实上,节奏跑是一种很棒的训练方式,它也并没有你想象中那么难!如果没想好怎样开始,可以参考以下8条建议:
01控制节奏
要想长跑状态良好、表现出色,一定要以慢速开始—— 比你想象的还要慢。训练也是一样。以可持续的速度长久地跑下去,长期坚持下去,就会有意想不到的收获。
02只关注眼下的训练
过度忧虑和只关注前方的道路,很容易让人不知所措,最好不要这样做。专注眼下一公里(或一项训练),这样朝着微小的成绩而努力,每一次完成都有那种欣喜感。
03找到奔跑的理由
毫无目的的奔跑是最难熬的。如果没有明确的目标,你可以跑向某个标志性的建筑物、朋友家或者一个能看到美丽景色的地点……有了目标,持续性的训练就是一件自然而然的事情了。
04给身体补充能量
营养补给在长跑中至关重要,当然,日常生活中也很重要。每一个有经验的跑者都知道,如果等到比赛撞墙才关心营养补给,就已经为时已晚了。
05不要向后看
这绝对是跑者前进的绊脚石。别拿现在的自己和过去的自己作比较,把注意力放在前进的道路上。这样才能让你更享受跑步,更容易达到目标。
06留出调整的空间
在长跑中,可能会因高温导致速度减慢。在训练中,可能是因伤病或生活、工作而被迫休息。在变化的挑战中可以适当地改变目标,是明智之举,不必懊悔。
07保持乐趣性
把平时训练的长跑路线设计得有趣、新颖。不要强迫自己每次参赛都要创造个人最好成绩,跑者甚至并不需要一定参赛。如果感觉自己被束缚住了,那就试着改变一下形式或路线。
08不要孤独前行
有时跑者需要外力的支持。不要害怕或羞于向一些跑友或专业人士寻求帮助,哪怕只是陪你跑几公里。
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