这是 我们和这个世界不熟 的第26篇推送
是 观叔 的第12篇推送
全文有2996字，阅读大约需要7分钟
昨天是国际不打小孩日。
我不知道你们知不知道，
但黑龙江虐童案的施暴者一定不知道。
不过对于虐童案，
今天我要说的不是儿童权益，
而是当代人的失控。
我们总说现在的市场上，
泛滥的成功学比精粹的文学著作更吃香，
现代社会上，
人们到处贩卖焦虑。
但是看看最近发生的很多事，
鲍毓明事件，
罗志祥事件，
天猫总裁事件，
黑龙江虐童案等等。
我们才发现现代人有多么容易失控。
往小了说，
自控力强的人，
能学会在婚姻中闭嘴，
（据说闭嘴能解决婚姻和爱情中80%的矛盾）
控制住剁手，
不拖延甚至超前完成任务，
拥有更幸福、更悠闲的生活状态。
现代生活节奏那么快、诱惑那么多，
我们确实需要强大的自控力。
一个巨无霸脆皮甜筒，
双倍奶油，
刚刚烘烤出的蛋卷散发出焦糖味，
奶油中的蔓越莓果粒清晰可见。
这是《自控力》的封面。
这本书是被心理学界官方认证的靠谱书籍，
作者凯利·麦格尼格尔是斯坦福大学的网红级教授。
她开设的「意志力科学」课程，
让参与过的人都大呼能够改变一生，
而这门课程正是这本书的基础。
我们将用两篇文章提炼书中的22万字，
花费你10~20分钟，
却可能让你收益10~20年。
1什么是「意志力」？
意志力就是驾驭「我要做」、「我不要」和「我想要」三种力量。
人类自远古时代就需要互助求生，
因此需要做出正确的选择，
学会交际、储粮，
才能让自己以及部落生存下去。
（如果你明目张胆抢别人配偶那就离死亡不远了）
十万年前的人们物质条件匮乏，
因此有着好吃、好色、好*戮的生存本能，
这种本能叫做「冲动」。
但是十万年过去，
现代人的物质条件变得优越，
还是和原始人一样会好吃、好色、好*戮（竞争）。
这时我们为了适应环境，
人脑进化了——
我们的前额皮质变大了。
前额皮质是做什么的？
这部分控制着我们的行为，
简单地说，
其作用是「让人选择做更难的事」，
就是因为前额皮质的存在，
我们每个人天生就有「自控」能力。
前额皮质是怎么工作的？
它分为左、右和中间靠下三部分，
工作原理如下图，
左边区域督促上课时记笔记、工作时打开文档编辑，
右边区域提醒你上课不要走神、开车时不要玩手机，
中间靠下区域呐喊着我要上985！我要升职加薪！
中间靠下这部分的细胞越强，
你的自控力就越强。
因此提高自控力就是要锻炼前额皮质。
那么怎么锻炼前额皮质？
冥想。
冥想让更多血液流进前额皮质，
就像跑步让更多血液流进肌肉一样。
书中介绍了一个最方便的冥想方法，
可以用最短的时间改变大脑。
只需要5分钟。
对于初学者来说，
冥想就是专心呼吸。
STEP 1
安静坐下，
两手放于膝盖，
一定不要烦躁，
可以调整姿势，
但不要挠痒痒。
STEP 2
闭上眼睛或盯着静物看，
将注意力放在呼吸上，
你可以默念「呼」，「吸」。
STEP 3
扩大感觉，
从空气进出鼻腔，
到胸腹的扩张和收缩。
刚开始时你可以每天锻炼5分钟，
习惯以后试着每天做10~15分钟。
但是一定要记住，
每天做很短的训练，
也比把长时间的训练拖到明天好。
2怎么抑制冲动？前文我们提到人类有冲动的原始本能，
这就是为什么我们看到热量炸弹就咽口水，
看到促销广告就想剁手。
这时我们需要放慢速度，
三思而后行。
你可以把商品加入购物车，
停下十分钟甚至更久，
再回过头看，
这件商品依旧诱人吗？
你真的需要吗？
根据这个原理，
我们可以通过呼吸练习锻炼意志力。
将你的呼吸频率降低到4~6次/分钟，
也就是缓慢的深呼吸，
每次呼吸用10~15秒。
这个练习很简单，
却可以通过提高你的心率变异度，
增加抗压性，
降低*和抑郁程度。
除此之外，
锻炼也能增强自控力的生理基础。
2010年，
一项针对10个不同研究的分析发现，
改善心情、缓解压力的最有效锻炼是每次5分钟。
只要你对以下两个问题的回答都是否定的，
那你的运动大多就是有效的：
（1）你是坐着、站着不动或是躺着吗？
（2）你会边做边吃垃圾食品吗？
尤其是起步者，
几乎任何能让你离开椅子的活动，
都能提高你的意志力储备。
3睡出意志力！长期睡眠不足让人容易
感到压力、萌生*、受到诱惑。
所以罗志祥并不是时间管理大师，
因为他不仅抵挡不了诱惑，
还让自己的自控力恶化。
睡眠不足影响身体和大脑吸收葡萄糖，
当你疲惫时，
你的细胞就无法从血液中吸收能量，
于是你会想吃甜食、喝咖啡，
但身体和大脑其实并不能从中获得能量。
此时会出现「轻度前额功能紊乱」。
说得直白点，
睡眠不足对大脑的影响和醉酒一样，
让人难以自控。
但是DDL总是伴我们成长，
很多时候我们无法控制睡眠时间。
还有很多刚刚成为爸爸妈妈的人，
更加不可能控制自己的睡眠。
实际上，
你不必每晚都连续睡上8小时，
一个晚上的良好睡眠就能帮助大脑恢复最佳状态，
工作日的缺觉完全可以用周末的补觉恢复，
即使前一晚没睡好，
打个小盹也能让你重新集中注意力，
恢复自控力。
但对于赋闲在家的很多人，
还有一个问题使他们无法早睡，
就是深夜忍不住刷抖音、玩微博。
此时不要想着你想要什么，
而是想想自己不想要什么。
举个例子，
不要想着「再刷一条就睡觉」，
而要想着「我不想要黑眼圈」。
4压力不会产生动力很多人认为自控力
是一种个人特征、一种美德，
但从科学的角度，
并不是这样的，
它只是一种不断进化的能力，
人人都有。
不仅如此，
科学洞见还告诉我们，
压力是自控力的死敌。
不论是心理上还是生理上，
压力都百害而无一利。
它只会消耗我们本来用于自控的能量，
还会诱发我们的冲动本能。
所以下一次感到压力时，
请先深呼吸，
冷静一下，
放松下来，
更不要用压力给自己塑造紧张感。
担忧、过度工作、饥饿、疲劳、身体疼痛，
这些都会消耗你的意志力。
5自控的代价很多人都听说过，
自控力就像肌肉。
可以通过锻炼变强大，
但也会疲劳。
实际上，
自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。
对大脑来说，
能量就是金钱。
低血糖的时候，
大脑会选择及时行乐，
而能量充足时，
大脑会转向长期投资。
事实上，
股票经纪人确实更可能在午餐前买进错误的股票。
摄入能量让我们短期内
面对紧急情况有更强自控力，
但长远来说，
依赖糖分与能量并不是自控的好方法。
因为在压力环境中，
人们很容易选择
加工复杂、高脂肪、高糖分的食物
来自我安慰。
在校园里，
期末复习周期间，
面容憔悴的学生在书桌、电脑前昏昏欲睡，
到处搜寻咖啡因和甜食。
在耐力测试里，
最终忍住没喝最喜欢的鸡尾酒的人，
身体十分虚弱，
在试验结束后，
他们会报复性进食。
很明显，
这样做只会摧毁自控力。
更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应。
大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，
也就是尽量吃血糖生成指数（GI）低的食物。
食物血糖生成指数高的食物消化快、吸收率高，
葡萄糖释放快，
葡萄糖进入血液后峰值高。
会让人犯困，
容易肥胖，
以及长痘痘。
我们应该吃什么？
下面这张图可以说是非常方便清晰了。
自控的目的不是为了消除*，
而是正视*。
没有*的生活可能不需要那么多自控，
但那也不能称为生活了。
书中提到一个有趣的案例，
瘾君子亚当，
因过度吸毒而损伤大脑的「奖励系统」，
也就是无法正常分泌多巴胺，
不仅失去了吸毒的*，
还失去了所有对满足感的期待。
生活变成了一系列习惯，
不论是购物、社交、吃东西甚至性生活，
都没有快乐。
当人类消除*，
我们并不会感到满足，
而是变得冷漠。
我们不会安宁，
而是变得抑郁。
因此生而为人，
希望你能肩负披星戴月的使命，
也有享受美酒佳肴的浪漫。
也要记得为优秀的自己，
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