在每个练习中，以任意顺序尽可能快地重复50次，期间最好不休息。你不必连续做50个俯卧撑--你可以做20个俯卧撑，接着做跳跃千斤顶，再做15个俯卧撑，以此类推。完成一轮循环后，休息1到2分钟，然后重复相同动作。总共做3次循环，每次以不同的动作开始。
俯卧撑
四肢着地，双手放在地板上，手掌笔直，略高于肩宽。放下你的身体，直到你的胸部几乎触接到地板，然后以最快的速度把你自己身体往回推。
登山者
双臂伸直，做俯卧撑。抬起右脚离开地面，膝盖尽可能靠近胸部，用脚趾接触地面。用你的左腿重复这个动作。继续前后交替。
仰卧起坐
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。把指尖放在耳朵后面。现在只抬起你的头和肩膀，同时向你的骨盆挤压你的肋骨。回到开始位置，快速重复动作。
跳跃运动
双脚并拢，双手放在身体两侧。现在同时将手臂举过头顶，跳得足够高，使双脚张开。不要停顿，快速倒转动作并重复。
身体下蹲
双臂伸直，双脚与肩同宽，尽可能高地站立。臀部向后推，身体放低，直到大腿与地面平行。回到起始位置，快速重复动作。
