表哥收藏夹·第七期
表格虽小，内有乾坤。大家好，我是“表哥”，一个话虽不多，但能说到“点”上的医学编辑。
《生命时报》全新推出“表哥收藏夹”栏目，用一张表把身体一眼看穿，让疾病一扫而光，将健康一键收藏。
很多人忙于工作，几乎没有时间运动，白天在办公室坐着，晚上回家在床上躺着。久坐、不运动、饮食结构不合理……进而会导致肥胖。
肥胖与脂肪肝、高脂血、高血压、糖尿病、脑卒中等疾病有关，还与诸多癌症有一定相关性。
有一个方法能拯救你——运动。合理运动是世界卫生组织提出的“健康四大基石”之一。
哪些运动消耗的能量更多，更有利于减肥？一张表格告诉你答案。
表哥划重点
能量的消耗包括基础代谢，身体活动，食物热效应以及生长发育的需要4个部分。
身体活动消耗人体内多少能量取决于多方面因素：
性别
同样的运动，男性消耗的能量比女性多，因为男性的基础代谢率先女性高得多。
体重
同样的运动，体重重的人消耗的能量比体重轻的多。
运动项目
不同的运动及强度，运动量各不相同，消耗的能量也有很大差异。
你的身体活动达标了没？
简单来说，身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。成人能量摄入量在1600~2400千卡时，15%大约是240~360千卡。
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
成年人坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
成人每天身体活动量相当于快步走6000步的活动：
太极拳40~60分钟
瑜伽40~60分钟
快走或慢跑40分钟
骑车40分钟
游泳30分钟
网球30分钟
5种运动方案可供选择
《中国居民膳食指南（2016）》中推荐了5种运动方案，可供参考选择。
方案一
周一至周五，每天快走40分钟（可利用每天上下班时间，往返各走20分钟；也可以利用早上或傍晚或晚上一次持续快走40分钟），周六打羽毛球40分钟。
方案二
周一、周四快走至少40分钟，周二、周五广场舞30~40分钟，周末打乒乓球60分钟。
方案三
隔天慢跑30分钟，周末游泳50分钟。可分多次进行，每次不少于10分钟。
方案四
快走30分钟和慢跑15分钟，隔天交替进行，周末骑自行车40分钟。
方案五
快走或羽毛球、网球、乒乓球，30分钟/天，慢跑15~20分钟/天，交替进行，周末爬山1次（50分钟）。
本期编辑：王晓晴 制图：靳丰华
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