作为一个高强度、高难度的体能训练课目，400米障碍能够提高军人在军事行动中的奔跑、跳跃、攀越、支撑、平衡、钻爬等综合技能水平，培养勇敢、顽强、坚韧不拔的意志品质。
今天就跟随镜头，一起到第77集团军“金刚钻”红军旅训练场，看教练员教你如何“玩转”400米障碍——
►▷三步桩
三步桩由3根10公分高的桩柱组成。跑至起跨线前缘时，一只脚蹬地，另一只脚向前跨出一步，用前脚掌踏在桩面上，蹬地脚紧接向前跃出一步，踏在第 2 桩面上，起跨脚再踏在第 3 桩面上。这关的诀窍就在于稳住身体重心，控制好落脚点。
►▷弹坑
壕沟是模仿战场上的弹坑和壕沟而设立的。通过障碍时，跑至壕沟前，借用奔跑的冲劲，一只脚蹬地起跳，身体向前上方跃起，另一只脚前摆并跨过壕沟着地。
►▷跳跃矮墙
跳跃矮墙的方式主要分为一手一脚支撑跳越、一只手支撑跳越、踏蹬跳越以及腾空跳越。如果你的弹跳力够好，也可以不接触矮墙，直接跃过，这就是所谓的“飞板”。跑至矮墙前约 1米处时，蹬地起跳，身体向前上方跃起，跃至矮墙上方时，身体略收腹含胸，起跳腿迅速屈膝提腿，小腿收于胯下，并越过矮墙着地。跳跃过程中一定要放松心态，控制好重心。
►▷过云梯
训练云梯就是训练官兵的心理素质。在攀上水平梯后，身体成行走姿势，两脚掌踩在横杆位置，在降低身体重心的同时，两脚交替向前行进，行至尽头时跳下。
►▷独木桥
跑至斜板前，单脚蹬地，身体跃起，迅速踏上桥面。在桥面跑步前进时，身体微弯，降低重心，并通过两脚稍外张、双手侧平举的方式，保持身体平衡，跑至桥端时，单脚着地缓冲。
►▷翻高墙
跑至高墙前约1米处，单脚蹬地起跳，另一条腿屈膝上抬，借蹬踏墙中部向上的冲力使两手攀住高墙上缘，随后双手撑于高墙上缘，身体翻越而下。
►▷低桩网
跑至网前，同时屈膝弯腰，身体向前下俯冲，两臂前伸，手和膝着地，借两脚蹬力钻入网内，前进时两手、两膝交替用力匍匐前进，出网时迅速恢复身体正直，向前跑动。
►▷钻洞孔
跑至洞孔前，身体前倾弯腰伸头，同时腹部靠拢大腿，利用单腿屈膝支撑，双手、头部、单腿先行通过洞孔，再利用手部推力完全通过洞孔。
►▷五步桩
跑至跨越线，右脚蹬地，左脚向前跨出一步，前脚掌踏在第一桩面上，并向左侧后蹬桩面。同时，右脚向右前方跨出一步，前脚掌踏在第 2 桩上，并向右侧后蹬桩面，两脚依次跨越，通过障碍。
400米障碍的训练难度大、强度高，但只要敢于大胆尝试，勤加练习，找到属于自己的通过技巧，相信成绩一定会提升飞快。
作者：郑霄 应敏迪 刘波
图片：朱伟 杜首都 陆金龙
