今天我们要聊聊如何打造完美腹部线条，让你的腹肌成为焦点！腹肌是一个总括性词语，包括腹斜肌、腹横肌和前锯肌，每一个肌肉都非常重要。
所以，在我们的计划中，绝不能忽视任何一个部分。但在腹肌训练中，重点不仅仅是动作选择，更关键的是围绕腹肌的主要功能，以达到最佳训练效果。让我们先来了解一下科学的训练顺序，这对于训练腹肌至关重要。
首先，让我们从下至上的动作开始训练。从下至上的动作通常更加困难，因为抬起双腿比抬起躯干更具挑战性。因此，我们应该在精力充沛的时候完成这些动作。如果将从下至上的动作放在最后，你可能会发现训练效果不太好。
我们将为你设计两套训练计划，一套适合新手，另一套适合进阶者。腹肌有着多种功能，不仅仅负责卷腹这一个动作。腹肌还能控制相反方向的运动，并在这些运动中保持身体稳定。因此，我们的训练计划中必须包含这些功能。腹肌还可以控制其他方向的运动，以避免不必要的横向运动。
针对这一点，我们也有相关的训练动作。另外，腹肌还可以对抗旋转。让我们来了解一下腹肌的解剖结构。六块腹肌，也就是腹直肌，非常容易辨认。它连接胸腔和骨盆，驱动屈体动作。因此，我们可以利用这些动作来训练腹直肌。
除了腹直肌，还有一些其他的肌肉，比如腹斜肌。腹外斜肌位于腹内斜肌上方，是我们可以直接看到的肌肉。腹斜肌的走向呈斜角状，因此被称为腹外斜肌。它与腹直肌的功能不同，可以帮助我们进行转体和控制转体动作。所以，在训练中，我们要沿着肌纤维的方向进行训练。
腹内斜肌的方向恰好相反，但功能却是一样的，它通过另一种方式来控制旋转，与相反方向的腹外斜肌协同工作，在控制旋转动作时起着重要作用。此外，腹横肌就像腰带一样环绕在腰间，起着稳定的作用。我们可以利用这一点，在某些训练动作中更好地发挥它的功能。
最后，别忘了我们经常忽视的腹部肌肉——前锯肌。它和腹外斜肌交错接合在一起，形成这种状态是有原因的。它们喜欢协同工作。如果我们能够做到这一点，就可以弥补其他计划所忽略的因素，让我们的训练计划达到完美水平。
现在，让我们先从由下至上的训练动作开始。对于新手来说，我们推荐的第一个动作是反向卷腹。我们要关注的是骨盆的主要功能。我们之前提到腹直肌连接着胸腔和骨盆，也就是说，我们需要发力将骨盆朝胸腔带动，而不是向后摆动。
注意，我没有将双腿从下往上甩起，因为那样就变成了髋屈肌驱动的动作。如果我们只是孤立地抬起骨盆，就能更好地刺激腹肌，发挥腹肌原本的功能。
进阶版的第一个动作是悬垂举腿
悬垂举腿有两个优势：首先，难度更大，因为我们要抬起双腿的重量，而不仅仅是屈腿的重量；其次，在悬垂时抬起双腿所需的时间比仰卧时更长。
两个动作的力线不同，在悬垂状态下，受力时间比任何仰卧姿势的举腿动作更长。更重要的是，我们将双腿同时抬起，需要内收腿部，使骨盆从下至上保持稳定，从而激活了内收肌。因此，悬垂举腿还能够训练内收肌。
这两个动作，不论是选择新手计划还是进阶计划，都为我们的完美训练开了一个好头。
接下来是由下至上的转体动作。新手版本的动作是坐姿腹肌划圈。在进行这个动作时，我们的上半身相对稳定，因为可以把双手撑在地面上，所以非常适合新手。抬起双腿，以顺时针和逆时针划圈即可。
进阶版本是悬垂螺旋转体，和悬垂举腿一样，由于双腿延长了力臂，这个动作变得更加困难。举起双腿之后，再加入一点转体动作。这两个动作都是为了训练腹肌稳定旋转的功能。我们不是在对抗旋转，而是要控制转体动作，确保有控制地进行旋转。
接下来，让我们来训练腹斜肌。新手版本的动作是转体卷腹。我们要关注的是这个动作在训练什么功能。我们要发力进行转体，而且是沿着腹斜肌的方向转体。腹内斜肌和腹外斜肌会协同发力，一对腹斜肌朝同一个方向转体，然后另一对腹斜肌朝相反的方向将身体转回来。
进阶版本是龙卷风伐木,这个时候需要用到弹力带。将弹力带挂在引体杠上，因为在这个动作中，我们需要增加一些阻力。我们要发力带动弹力带向身体一侧倾斜，制造转体动作。
想要高效地训练腹斜肌，最好加入一些往左或往右扭转的动作。我们的训练动作仍然会包含由下至上的动作，同时结合一些由上至下的动作。
对于新手来说，我们推荐的是对侧肘膝触碰这个动作。它是平板支撑的变式动作。我们都知道，平板支撑作为一个补偿性的训练动作并不理想。
如果你能够做两分钟、三分钟甚至四分钟的平板支撑，那就说明你需要挑战更难的平板变式动作了。我们要挑战自己的转体稳定性和抗伸展功能。当我们将其中两个支撑点抬离地面时，腹肌发挥防止下背塌陷的功能。
进阶版本是剪刀V字卷腹。这个动作可以提升难度。我们要同时进行剪刀腿和V字卷腹两个动作。实际上，它并没有看起来那么难，因为由上至下卷腹的过程会缩短双腿和躯干之间的力臂。但也不要以为这个动作很轻松。
接下来是由上至下的转体动作。大多数由上至下的动作需要双脚接触地面来驱动。
对于新手来说，我们推荐的是橡树抗阻跨步。将弹力带拉至身前，尽可能拉长，然后向旁边迈出一大步。在过程中保持手臂不会向反方向移动。如果你的腹肌力量足够，可以对抗转体，那手臂就不会被拉动。如果每次迈步时手臂都会被往后拉动，那说明你的力量还不够。你可以选择更小阻力的弹力带，或者迈小一点的步子。
进阶版本是大摆锤,这个动作基于地面，更具爆发力的转体动作。你可以看到我在发力时带动转体的幅度很大，我的脚也在跟着绕轴旋转，帮助我聚集更大的力量和爆发力。你可以将这个动作替换为对着墙掷药球的动作，尽力将药球推出去。这样可以增加爆发力的训练效果。
最后一个动作用于训练前锯肌。它和腹斜肌有着紧密的联系。
如果你是新手水平，可以先进行平板推动作。但不是普通的平板支撑，我们要加入一点变化。小臂用力推地板，让肩胛骨展开。先加紧肩胛骨，然后通过伸展和小臂发力推地展开肩胛骨。此时，你会感觉到前锯肌被激活，它们与整个胸腔相连，起着核心稳定性的重要功能。
同时，与腹斜肌一起训练，还可以发展前锯肌，使其在视觉上更加明显。如果想要增加难度，你可以尝试平板击拳。出拳时将弹力带往远处推，不要只是推到前面再尽力往前推几厘米。你会感觉到前锯肌在发力。在由上至下的动作中，我们有两个版本，但它们是同一个动作。区别在于弹力带的阻力不同。只需调整一下挂弹力带的方式。
如果像我现在做的这样，双手握住弹力带的一端，往下拉动，这就是新手版本。如果想要增加难度，只需要将弹力带从单杠上方绕过，双手分别握住弹力带两端，通过缩短弹力带的长度，就能将阻力翻倍。
无论选择哪个版本，有两点需要注意：首先，如何做这个动作？你不会看到我像这样往后坐，不要让骨盆往脚跟方向塌陷。标准的动作应该是将胸腔往下拉，靠近骨盆。往后坐其实是在作弊，并没有真正达到训练目的。其次，要注意腹横肌的作用。在卷腹之前，我们可以通过绷紧核心提升稳定性。
想象一下，刚进入冰水池时的感觉。因为水太冰，你会收腹绷紧身体。在做这个动作时，要绷紧腹部，创造稳定性。绷紧之后再往下俯身，靠近骨盆。
通过这些精心设计的训练计划，你将能够全面训练腹部肌肉，塑造完美的腹部线条。
