动作一：俄罗斯转体
上身挺直，双手掌心合并，向前伸直，坐在地上，身体向后倾，与地面约成45°。膝盖弯曲，双脚脚跟平贴于地。
腿部姿势不变，上半身尽可能向右转，左手伸至右膝处。停顿1～2秒，身体转向左侧，右手伸至左膝。
动作二：仰卧举腿
仰面躺下，背部紧贴地面，双臂举过头顶，右手抓住左手腕。膝盖轻微弯曲，抬起你的腿，让你的脚后离开地面约15厘米。
保持腰部紧贴地面，抬起双腿，膝盖触碰手臂，感受腹部发力。
动作三：半程交替举腿
仰面躺下，背部紧贴地面，双臂举过头顶，右手抓住左手腕。膝盖弯曲，双脚脚跟平贴于地。
保持腰部紧贴地面，交替举腿，膝盖触碰手臂，感受腹部发力。
动作四：侧支撑提膝
腹部持续紧张，腰背平直，大臂垂直于地面支撑。
保持身体平衡，手肘靠近膝盖。
动作五：仰卧起坐
在基础的仰卧起坐动作上，增加手臂动作。双手举过头顶，起身时双臂向上提。
动作六：仰卧单车
双腿伸直且要保持双脚离开瑜伽垫的，双手虚放耳朵两侧。
腹部用力将自己的肩部卷起，向自己的一侧身体转动上身。转动上身的同时双腿屈膝向上，做骑自行车的动作。
要想练出马甲线，腹部力量训练是一方面，有氧运动也必不可少，再合理搭配饮食来降低体脂含量。
可以锻炼前进行20-30分钟左右的有氧运动，慢跑、跳绳都是不错的选择。
导语：健身减肥现在成为人们追求美的一种时尚风，为了身体的健康，人们逐渐抛弃了传统的减肥方式，例如：节食减肥、减肥药减肥等，经过多种案例的证明，这些减肥方法不仅不利于身体健康，同时还可能使身体的脂肪出现反弹的现象，所以想要持久的保持身体健康，离不开运动的减脂。
通过阅读这篇健文，大家能够掌握的内容有以下几个方面
1、腹部练出马甲线的过程
2、为什么先要进行减脂
3、如何有效的练出马甲线
一、腹部练出马甲线的过程
在减脂的过程中，大多数人的注意力都放在了腹部脂肪的消耗上，把突出的小腹作为头号敌人，越来越多的人对于腹部的打造关注度极高，希望自己早日练成梦想中的马甲线，但是腹部减脂是个漫长的过程，需要训练者付出大量的精力和耐心，因为我们的体脂率虽然降低了，但是腹部肌肉会变得没有型，这样就需要我们再次的进行肌肉塑形打造，才能拥有完美的马甲线，总之想要练出马甲线需要两个步骤：第一个就是减脂降低体脂率，第二就是对目标肌肉进行针对性的塑形锻炼。
二、为什么先进行减脂？
首先进行减脂的话，会使身体的脂肪逐渐减少，人明显的就会瘦下来，如果你先塑形的话，脂肪没有减少，你在别人眼中就是一个很强壮的胖子，在减脂塑形方面就会走了弯路；其次我们不先减脂，就会使脂肪覆盖肌肉，我们不清楚肌肉在那些部位存在着缺陷，使我们锻炼的时候失去了目标和计划，对打造目标肌肉的线条不清楚，想当然锻炼效果就会变差；最后一个就是我们减脂以后，内脏器官的负担就会降低，有利于身体的健康，综上所述，想要练成马甲线，首先要减脂成功，才能进行以下7个动作的练习。
三、如何有效的练出马甲线
热身动作一：平板支撑
身体俯卧，双臂屈肘在头部正下方，双腿伸直前脚掌着地，脚跟、臀部、背部和肩部在同一个平面内，保持身体的稳定，运动时收紧腹部肌肉，保持姿势调整好呼吸，保持动作30秒-1分钟，然后放松身体休息15秒，重复动作
热身动作二：徒手卷腹
身体坐姿，身体平躺在地面上，双臂在头顶伸直，双腿稍微弯曲双脚离地，躯干贴在地面上，保持身体的稳定，收缩腹部肌肉，双腿屈膝成90度同时双臂向前运动，保持伸直，手和腿互相配合做卷腹运动，顶点保持动作几秒，然后慢慢放下双腿和双臂还原重复。
动作1——杠铃片山羊挺身
身体固定在屈伸机上，双腿伸直固定，腹部以下部位紧贴在凳子上，双臂屈肘在头后握住杠铃片，保持背部绷直，收紧核心肌群，腹部肌肉收缩发力，身体上半身向下屈伸，腰背部有很强的拉伸感，最低点保持动作几秒，然后慢慢挺直身体还原，重复动作
动作2——哑铃负重卷腹
身体坐姿，上半身向后倾斜，双臂屈肘支撑在身体的两侧，手掌心朝下，双腿稍微屈膝，双脚夹紧一只哑铃，双脚离地，身体保持稳定，收紧核心，腹部肌肉收缩发力，上下肢在中间靠拢做卷腹动作，顶点保持动作几秒，最大限度收缩腹部肌肉。
动作3——站姿壶铃侧弯
身体站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，一只手臂负重在体侧伸直，另一只手臂屈肘在头部后侧，身体挺胸抬头眼睛看着前方，收紧核心，腹部肌肉收缩发力，身体上半身向负重一方侧弯腰，最低点保持动作几秒，最大范围的收缩腹斜肌和拉伸另一侧腹肌。
动作4——坐姿负重转体
身体坐在腿举机上，双腿固定在滚轴上，臀部坐在下斜的凳面上，双腿屈膝大腿和膝关节的肘处垫在轴上，上半身保持正直，收紧核心肌肉，腹部肌肉收缩发力，双臂握球在身体两侧做转体运动，最大限度拉伸和收缩腹部肌肉，顶点保持动作几秒，然后慢慢还原重复，动作速度要慢
动作5——坐姿转体
身体坐姿，保持上半身的绷直直立，双腿屈膝脚跟着地，双臂屈肘握住球在腹部，保持身体的稳定，收紧核心肌肉，腹部肌肉收缩发力，双臂握球做左右转动，动作速度要慢在顶点保持动作几秒，然后慢慢还原重复
总结：以上7个动作坚持锻炼最重要，动作速度要慢，把每个动作的细节做标准，组间没有休息，这样腹部肌肉受到的刺激才会变得更强。
