手臂其实是最能展现训练痕迹的部位；
腹肌、胸肌练的再好，也不能见人就掀衣服；
臀腿练的再好，也不能穿着紧身健身裤满大街跑；
后背就更别提了，就算脱了衣服，还得好好凹一会造型才能展示出来。
图片来源许贵峰
袖子一撸，攥起你的小拳头，小胳膊一弯，完事儿！
有没有练过，练的好不好，这一弯见分晓！
图片来源努力中的渣渣丛
这是老丛在百度搜索关键词“如何甩掉拜拜肉”“如何练出麒麟臂”。
二者的搜索结果都超过了百万！
可以说拥有好看的手臂线条是百万少男少女梦了！
虽然男生、女生的追求可能不同，但其初衷都是希望通过训练，来打造完美的手臂线条。
男性朋友希望通过手臂肌肉的增长，撑起自己喜欢的短t和衬衫，拥有代表猛男的麒麟臂。
而女性朋友则希望通过训练，塑造更加紧致、好看的手臂线条。
在三四十岁的年纪也可以傲娇的掐起小腰、抬起胳膊。
还是老规矩，知己知彼环节。
了解肌肉构造是希望大家不要抛开肌肉聊动作，训练的质量、效果都离不开肌肉的收缩感受。
如果训练时不知道应该发力的肌肉是哪块，那一切都是白扯。
当一个小白、新手开始在意自己的肌肉发力感时，就说明你已经不再是曾经那个莽撞无知的少年了，你已经有了一丝丝改变！
老丛把手臂分为两个部分便于大家更好地理解。
1.手臂前侧的肌肉- 肱二头肌
起点：长头（肩胛骨盂上结节）、短头（肩胛骨喙突）
止点：桡骨粗隆和前臂筋膜
功能：肘关节屈、肩关节屈、小臂旋外
- 肱肌
起点：肱骨前面下半部分
止点：尺骨粗隆和冠突
功能：肘关节屈
- 肱三头肌
起点：长头（肩胛骨盂下结节）、内侧头（肱骨桡神经沟内下方）、外侧头（肱骨桡神经沟外上方）
止点：尺骨鹰嘴
功能：肘关节伸、肩关节伸
想要手臂围度增长，还是线条感更强，都需要全方位地进行训练！
二、training time这部分老丛要简单巴巴一下，男生想要的是“粗”，女生想要的是“瘦”。
虽然是两个极端的结果，但训练动作是没差别的，老丛会在下面提到，关于男生、女生不同的训练建议。
1、热身因为手臂的训练主要是依靠肘关节的屈伸完成，因此热身训练老丛会使用弹力带进行弯曲和屈伸的热身训练。
1⃣️：肱二头肌热身
2⃣️：肱三头肌热身
- 肱二头肌、肱肌
1⃣️：站姿哑铃弯举
⚠️：大臂在身体两侧保持相对的稳定，肘关节向前屈伸，顶峰收缩最好保持一秒，整个动作速度不宜过快，否则小臂、肩膀、腰部就会借力。
2⃣️：上斜弯举
⚠️：斜板凳弯举算是一个变式，大臂因为重力有一定角度后伸，并且坐姿会减少腰部的借力，因此这个动作，尽量保证大臂始终垂直于地面角度不变。
3⃣️：锤式弯举
⚠️：锤式弯举小臂在内旋状态下弯举，二头肌参与发力但收缩幅度降低，这个动作要感受二头肌深层有收缩挤压的感觉，就是上面提到的“肱肌”。
- 肱三头肌
1⃣️：窄推
⚠️：大臂较比于常规卧推更加贴近躯干，杠铃下落的位置在下胸附近，一定不要耸肩落杠位置特别靠近头部。
2⃣️：直杆臂屈伸
⚠️：手臂夹紧身体保持稳定，手腕握紧直杆保持中立，只做肘关节的伸展。
3⃣️：俯身臂屈伸
⚠️：俯身躯干前倾，支撑手臂保持微弯曲的状态，大臂夹紧身体，向后伸肘，可以在顶峰收缩加上手腕的后伸三头肌会收缩更加充分。
训练建议：
对于男性朋友来讲：可以选择6～12次你就要做不动的重量，对于围度增长更加理想。
对于女性更有来讲：可以选择15～25次你就要做不动的重量，对于肌肉线条的塑造也会更加有效。
3、拉伸上肢所有的推、拉训练手臂几乎都会参与，因此手臂也是上肢来讲最容易紧张的肌肉，训练后的拉伸一定要保质保量完成。
1⃣️：肱二头肌拉伸
⚠️：保持手臂伸直的状态一侧手扶稳墙面并向对侧旋转，你的肱二头肌就会有非常强烈的拉伸感了。
2⃣️：肱三头肌拉伸
⚠️：屈肘手臂抬高腰背挺直、肩膀放松、对侧手扶肘，向内靠拢拉伸你的三头肌就会有明显的拉伸感了！
三、最容易出现的问题1.手腕疼特别是在直杆杠铃弯举训练中，大家会经常出现手腕疼痛的情况。
原因是我们的大小臂并不是完全处在同一直线的，而是有一定的角度。
所以当我们在弯举顶峰收缩时腕关节并没有在肘关节的正前方而是略微向外一些。
如果我们采用与肩同宽的握距，手腕就会出现内外侧受力不平衡的情况，久而久之就会出现疼痛。
建议大家重新确立自己的握距，伸直手臂夹紧身体，肘窝指向你的正前方时，双手的位置才是对于你来讲，更加安全适合的位置。
不可否认训练的重量在一定程度上会影响你的增肌效果，但如果你是以下面这种方式完成训练的，那可能在你的手臂还没有太大感觉前，腰就已经不行了。
过分借力代偿的错误动作，会把本该由手臂承担的力分散到腰椎上，大重量的意义就不存在了。
即便是我们所谓的，偏大一些的重量刺激效果更好，也是建立在能够维持正确的身体姿态，及运动模式的前提下才有效。
甩、晃、摇的这种训练模式大家还是尽量避免的好。
3.脖子酸上斜方肌可以说是代偿之王了，不管是练胸、练肩、练背，它就像妖魔鬼怪一样时常作祟，其实核心问题还是咱们对于肩关节稳定能力的控制有所欠缺。
所以老丛建议大家在训练初期，所有弯举类和屈伸类的训练动作，都要尽量保持沉肩挺胸的姿势把大臂固定好。
在你还没有能够很好的掌控发力之前，固定大臂无疑是能够让你训练感受更加集中最容易的训练方式。
ok！以上就是关于手臂训练的一些分享，希望能够帮助大家完成一次高效的手臂训练！
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