说起学生时期的体测，论噩梦程度，1000/800米是当之无愧的No.1。
相信不少学生跑完1000/800米，是这样的...
更让学生发愁的是，1000/800 米是《学生体质标准》初中到大学的的必测项目。难以摆脱的噩梦！
在学生心目中，1000/800 米属于长跑，是测试耐力的项目。其实不然，1000/800 米属于中距离项目，不像长跑那样以有氧耐力为主导，也不像短跑那样有速度和爆发力就ok。1000/800 米属于兼顾有氧耐力与速度的项目。大概、也许、可能，肯定、必须....是这个项目难练的原因。
上图是跑步距离与有氧、无氧的关系，可见1000/800米属于兼顾有氧和无氧的运动项目。
与其他运动项目一样，1000/800米跑也有一定的技术动作要领，比如跑步姿势、呼吸、落地等等。注意这些可以提高一些成绩，但小编想要的说的是，相比技术要领，训练计划更为重要。所以，还是想来看看技术要领。
小编没有调侃大家，因为先掌握了技术要领，在正确的方式下进行科学的训练，成绩才会有质的提高。否则，在不科学、不正确的方式下猛练、傻练，成绩提高慢的不说，有可能导致身体各部位受伤。所以，还是先看技术要领部分。
技术要领：
1、跑步姿势。中长跑时身体尽量放松，身体微微前倾，与地面的角度大概是 8 0°到 85°左右，女生速度相对慢些，保持 85°即可。跑步过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费。中长跑的后程(就 1000/800M而言，500/400M以后就是后程了)，体内乳酸增多、身体处于疲劳状态，这时自然会降速。这时要求要加强腿部蹬摆的配合，上肢增大摆臂幅度，以促使后程技术动作不变形，达到提高后程速度。
2、步频和步幅（步长）。增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的，但是步频和步长又是一对矛盾。一般情况下，一个 1.75M 的男子，步长应该可以达到 1.8-2M，一个身高 1.6M 的女子步长可以达到 1.5-1.7M 米(按身高比例来说，男的下限也就是 1.7M，女的是 1.5M，上限男的是2.2M，女的是 1.9M)。训练时要注意计算100M 的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。如果刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5 次。
3、跑动技术。蹬摆送髋技术蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。1000/800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成 60°左右的夹角(夹角小于50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术) 。
4、落地。着地缓冲的技术落地要让脚跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于 10°)或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现“坐着跑”的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。
5、呼吸。呼吸是中长跑一项重要的技术，大原则是鼻吸口呼，但是到后半程或终点冲刺时，可以采取口鼻同时呼吸。a、呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。b.呼吸节奏与步伐配合跑步时，通常开始跑的时候(前 400-500M)呼吸节奏是每 3步1呼，3 步1吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步1呼，2 步1吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致。c.许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
6、弯道跑技术。弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小，离心力就越大，弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点;向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以免影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动，两臂可以很好的协调起来，有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩。中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一些，不要向外撇，是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势，以免影响向前的速度。右膝内扣的同时，右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地，左膝同时稍向左撇一些，左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。
训练计划：
基础耐力：每周两次 3 公里跑
心肺耐力不强的学生，要从最基础的每周两次 3 公里跑开始练起。先定一个小目标，比如 15 分钟持续的慢跑。一开始的时候可以不太追求速度，田径场上 3 分钟一圈（400米，不是200米一圈，那就太慢了）也是可以的。4 周以后，可以尝试着增加跑步的速度。当你可以达到 15-18 分钟跑完 3 公里的时候，你 1000 米就已经具备及格线的水平了。一般人达到这个水平只需要 4-6 周的时间。
肌肉力量：每周两次力量训练
进行基础耐力训练的同时，核心力量与下肢力量也会成为跑步速度提升的瓶颈。
因为在跑步的过程中，核心功能负责整个身体的稳定，下肢负责发力。没有良好的核心功能，就会出现跑起来笨重的感觉。没有良好的下肢力量基础，就会在后半程感觉迈不开腿，双腿发沉。
速度训练 ：每周一次的间歇跑
1000/800米也会涉及到最后的冲刺，所以也要进行速度练习。
速度训练最常用的练习方法就是间歇跑：100 米的冲刺，间隔 40 秒，重复 8 组。或者 200 米的冲刺，间隔 1 分钟，重复 6 组。
柔韧性：每周训练前后的热身与放松
每次训练后，都要记得进行柔韧性的训练。这样会帮你避免伤病的发生，并且增加步频和步幅。跑的更轻快。
附赠训练计划表：
第一阶段：基础耐力（ 4 周）
这个阶段的训练会让你具备良好的基础心肺耐力和肌肉力量基础，通过这个阶段的训练，基本上达到及格水平就没有什么问题了。副作用还包括：良好的睡眠和充沛的体力。
第二阶段：速度提升（ 4 周）
这个阶段是为了给想在成绩上有一定突破的人准备的，会提升你中距离跑步的速度。副作用包括，可能会让你打篮球、踢足球的时候快攻的速度太快，队友跟不上。
第三阶段：测试前准备（ 1 周）
对于训练而言，测试前一周基本都是训练的减量周。这一周会在训练总时间和训练强度两个方面有所降低。
PS：训练前的热身是非常重要且必须的，热身方式在此没有具体介绍，请根据自身特点进行热身。另外，中长跑提高也不是一朝一夕的，需要系统的训练，才能取得优异的成绩，上面的训练计划只是在短期内迅速提高的方式。小编更希望学生能够在平时多多练习，早做准备，打下坚实的基础。
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