“吵死了，还让不让人睡了？”
“好开心啊，明天就要发布成绩了”
“好烦啊，为什么他总是这样？”
……
很多人都会因为紧张、兴奋、焦虑、睡梦中被吵醒而无法入睡的经历，睡不着是痛苦的，不但影响情绪，还直接影响第二天的工作。怎么办呢？
好在医学专家通过研究总结出了以下八种方法，正确使用这些方法可以助你安然入睡，快来试一试吧！
深呼吸
大家都知道，深呼吸是一种有效的减压和放松的方法，但前提是你要能正确地使用。
步骤：
把手放在肚子上，闭上眼睛，用鼻子慢慢地深呼吸，使你能感觉到腹部的提升。然后尝试吸气，慢慢数到六。现在用嘴慢慢呼气，同样数到六。如此循环，知道你感觉到明显的放松和平静。
冥想
冥想是一种让大脑平静下来的好方法，但是前提是你要知道如何引导自己的思想，否则，它将会是你的噩梦。
首先放慢你的呼吸，然后用心去听你的呼吸。保持专注，专注你呼吸的节奏。也许你的思考会打断，但你要继续专注于你的呼吸。
如果你的身体仍然很紧张，试着在呼吸的同时增加渐进式肌肉放松。从你的脚趾开始，吸气，收紧那个部位的肌肉，保持10秒，然后立即释放，想象呼气时用身体的那个部位呼吸。依次类推，逐渐应用这种方法，从脚趾移动到脚、小腿、大腿上部和身体的其他肌肉群。
停止自我责备
美国的一名家庭医生阿克里尔说，“人的大脑中有一个完整的通道来判断你是否有睡眠障碍，它喜欢玩“责备和羞辱”游戏”。
如果你存在这种问题已经有一段时间，你可能就知道这样一点也不好，然后你开始担忧自己的，并慢慢担忧，你告诉自己，这是自己的原因，阿克里尔说。
她建议，“多给自己一些信心，告诉自己，这不是真正的你”。
还有，为了防止大脑在晚上过于兴奋，你要在工作日给你的大脑休息几次：“如果你的大脑一整天都处于高速运转状态，它就很难停下来。”阿克里尔说：“每天至少要休息几次，每次休息5分钟，这样做可以让身体恢复到正常状态。”
避免过于关注时间
你是否考虑过你睡不着的原因是过于专注于时间，比如是否错过了最佳的睡眠时间，或者因为睡眠时间紧迫而焦虑不安？
当你躺到了床上，就不要偷偷摸摸去看时间了，如果你这样做了，有可能使你感到焦虑而难以入睡。
梅奥诊所成瘾精神病学家和睡眠医学专家巴努·科拉博士说，这样可能对人产生过多的刺激。
睡前不要饮酒
如果可以，尽量避免睡觉前饮酒。
巴努·科拉医生说，酒精在代谢过程中会形成乙醛，乙醛具有刺激性，“因此，如果你睡前喝太多酒，大约四个小时后，它就会转化成乙醛，干扰睡眠，让你醒来。
而且，除了在夜间醒来，它还会抑制一种叫做抗利尿激素(ADH)的激素，从而导致排尿增多，使你频繁上厕所而难以睡着。
写下你的忧虑
专家说，睡觉前尽可能地摆脱你的担忧。
阿克里尔说:“每天留一些时间来解决你的问题，这样你就不必在凌晨3点做那些事情了。然后把正在发生的问题点出来，这样你的脑海里就有一副清晰的画面。”
在工作日结束或晚饭后、晚上放松之前，回想一下今天一切顺利，并心存感激。
如果你错过了这一步，或者即使这样做了，你的大脑依然忧虑，那么可以尝试将“放松”作为一种减压的方法，阿克里尔说。
她说:“你可以在床边放一个便笺簿，然后把烦恼的清单写下来。”
如果这还是不管用，那么就离开卧室，快速写下一堆烦恼、想法。
如果你真的很难过，就写信给疲惫吧。
小心蓝光和刺激
专家警告说，不要过度使用电脑、智能手机或平板电脑解决你的担忧。
约翰霍普金斯大学睡眠基础研究主任波洛茨基博士说，事实上，首要规则是“睡前一小时不要用电脑、手机和掌上电脑。”。
他建议在昏暗的灯光下，在纸上写下你的待办事项或担心的事情。如果你决定通过阅读让自己入睡，确保你是在昏暗的灯光下阅读真正的书，而不是在平板电脑或电子阅读器上。
波洛茨基说，这是因为“任何LED光源都可能进一步抑制褪黑激素水平。”褪黑激素按24小时的昼夜节律分泌，通常被称为“睡眠激素”，因为当褪黑激素水平达到峰值时，我们的睡眠质量会更好。
还有一件事，波洛茨基说:“找到你能找到的最无聊的纸质书，”因为当你试图再次入睡时，你不想阅读或做任何刺激的事情。
当然了，洗个热水澡也是很好的，他说。
20分钟后起床
专家说，睡不着时不要只是躺在那里盯着天花板。如果你15或20分钟后无法入睡，那就下床，到另一个有昏暗灯光的房间里做一些让自己平静下来的事情，直到你再次感到昏昏欲睡。
达斯古普塔说:“你可以读一本无聊的书，或者试试数独，但要避免拿起手机或打开电脑。”他说，除了蓝光，“上社交媒体或查看工作邮件可能会阻碍你的大脑放松。”
做这些无聊的活动直到你感到昏昏欲睡，“然后再回到床上，”科拉说。“如果10分钟后你还没睡着，那就起床，做同样的事情。这样做的目的是避免长时间躺在床上不睡觉。”
那么为什么躺在床上会出现问题？
科拉解释说:“我们不希望在床上出现所谓的‘死时间’，也就是你躺在床上想睡着却睡不着的时间。”这往往会导致一些挫败和焦虑。
“此外，我们希望床是一个让人联想到睡眠的地方，”科拉补充道。“你做的其他事情越多，包括躺着试图入睡，这种关联就越弱，也就越难再次入睡。”
这也是所有睡眠专家建议不要在床上使用笔记本电脑或平板电脑的原因之一，也不要在床上看电视。
（本文部分内容摘自CNN）
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