如果你想拥有强壮的核心，以便更好地进行运动和降低受伤风险，那么需要采用不同的训练方法来构建稳定性。今天我将分享3个有效的动作，帮助你打造这样的核心，并告诉你如何将它们纳入你的训练计划中，以及如何安排它们的顺序，以便最大限度地提高效果。
·动作1：负重农夫走（30秒）。Brian做的是新手版，我这样做的是高级版，要保持核心刚性，走30秒。是的，我用的是abmat的新款壶铃，一侧负重比两侧负重更具挑战性，给脊柱带来的压力也更大，这会让所有围绕核心的肌肉更加努力，以防止身体侧屈或扭向一边，确保核心刚性，直到30秒，然后放下，做第二个练习。
·动作2：搅拌器或俯卧撑式平板支撑（30秒）。给Brian一个球，他将做进阶版的“搅拌器”练习，属于高级动作。而新手版的就是简单的俯卧撑式平板支撑，这样定30秒，屁股别往下塌，也别抬向天空，保持核心刚性，能极好的锻炼腹直肌和背部的伸肌，至于“搅拌”先搅小点，随时时间推移自会搅大，这会增加核心的挑战，正面背面都会。
·到达30秒就做第三个动作，我做高级版就是完整的侧平板。
·动作3：侧平板（左右各6次10秒）。而Brian做膝盖版的起到这样，保持核心收紧，下侧会感到非常吃力，保持核心发力，别让骨盆塌下去，我们只呆10秒，然后放松下去，再起来，总共做6次10秒，两侧一样，定着时就保持核心收紧。
侧平板的优点是只练一侧的躯干肌肉，没压迫脊柱，这代表即边你当前腰痛，也可频繁做这个。注意，当你准备转向另一边时或更高级的是先转成普通的平板支撑，全程保持刚性，再转到另一边，定10秒，就像这样。
这就是高级和基础版的侧平板。计划是这样，我希望你在深蹲或硬拉日做两轮这个能让你练出钢铁般的核心。听着，想知道Brian怎么蹲到1300磅的，去看另一个视频，他给出5个建议，以出色的技术完成极限深蹲。
SQUAT，UNIVERSITY。
