400米障碍，作为一种高强度、高难度的训练课目，要求参与者在最短的时间内穿越途中设置的所有障碍，对身体的协调性和力量都有较高的要求。这是不少战友曾经的“梦魇”，但是如果掌握了这份通关秘籍，400米障碍也可以轻松拿下！
一、三步桩、壕沟——“稳扎稳打过跨桩，一鼓作气越壕沟”
三步桩和壕沟是最靠前的两个障碍，通过时要保持连贯性，上桩后要保持一定的初速度，切勿分开单独过。
三步跨桩，需要稳扎稳打，一步一个脚印，只要落脚稳、准、快，就能保证顺利通过。壕沟并不长，只要克服心理障碍，过完三步桩，借助惯性，一鼓作气就能跳过去，但稍有迟疑，就会跌落壕沟。
二、跳越矮墙——“身轻如燕越矮墙”
矮墙虽然不高，可以轻松越过，但也不容小觑，稍不注意，就会被绊倒。建议初学者一手一脚配合支撑，熟练之后加上足够的助跑，就可以单手支撑轻松“飞”过。
三、攀越高板跳台——“勤学巧练上高板”
想轻松攀越高板是很不容易的，需要力量和技巧的完美结合，否则，就会被拒之高板跳台之下。高板跳台的关键在于跃起之后，尽量把身体重心置于高板以上，这样就能迅速挂腿，快速获得支撑，继续向前。
四、通过云梯——“步步为营过云梯”
通过云梯要胆大心细，可手脚并用，也可快速行走通过，只要克服心理障碍，目视前方，就能平稳爬越，但也要谨小慎微，步步为营。
五、通过独木桥——“勇往直前踩独桥”
独木桥是对平衡性的考验，算好每一步的着陆点，把稳平衡，大步跨过，注意全程的节奏把握，上桥时用力蹬桥面中央，1步上桥，一般在桥上3-4步最佳，下桥时注意以手搭桥面，进行适当缓冲。
六、攀越高墙——“干脆利落攀高墙”
攀越高墙时，注意用力提腿，脚蹬高墙中部，借力上墙，翻越时，要降低身体重心，上半身尽量紧贴墙顶部滑过，下墙时，可双手适当扶住墙中部，进行一定缓冲。
七、匍匐通过低桩网和跨越低桩网——“胆大细心过低网”
前半程匍匐通过，要点是手脚并用，加快频率。后半程跨越低桩网，注意身体协调，步幅迈大，既可压绳而过，也可以从绳子上跨过。
八、绕行桥柱——“俯身大步过桥柱”
绕行桥柱时注意利用手和脚的配合，手扶桥柱，脚用力往侧面蹬，尽量不要走小碎步，另外要降低重心，并趁机调整呼吸，为拿下下一个障碍调整状态。
九、悬垂通过云梯——“全身协调过云梯”
悬垂通过云梯不光靠手臂发力，还要全身协同用力，摆动双腿，控制平衡，才能快速通过，然后跨上两步，一拍跳台高板，直接一跃而下，能够节省不少时间。
十、钻越洞孔——“手脚协同钻洞孔”
钻越洞孔，一脚向前，顺势弯腰低头，后脚发力一蹬，看似很小的洞孔，掌握方法也能很容易通过。
十一、跳下攀上壕沟——“迎难而上过深坑”
跳下深坑再攀起，这个过程一定要一气呵成，不要在深坑里逗留，攀起时用力跃起，将双手肘部以上露出地面，获得支撑，再迅速挂腿。
掌握这套“秘籍”，再勤加练习，通过障碍不在话下，快来障碍训练场试试看吧！相信你的400米障碍成绩的提升将会十分明显。
（文字：张子良 纳晨祺
动图：陶俊傑 余文凯）
