春天来了,运动的季节。
多少人年复一年地立下 flag,要在夏天来之前,刷掉脂肪,练出肌肉,用充满线条和力量的肉体迎接夏天。
但实际上,辛辛苦苦运动 控制饮食,效果却不太理想啊……
难道是运动练得还不够狠?或者蛋白质吃得还不够多?
不不不,很有可能忽视了一件事,让运动效果大打折扣:
没睡好
如果你已经开始了今年的运动计划,不管是为了减脂还是增肌,听话,一定要好好睡觉,否则简直亏大了!
多睡觉,让你运动后增肌更厉害
运动的朋友都知道,增肌的本质是肌肉的损伤后重建。这个过程需要一种重要的介质参与:IGF-1(胰岛素样生长因子1) 。
对增肌来说,IGF-1 太重要了,它会诱导肌肉纤维增长和粗壮,还会抑制肌肉的分解,堪称天然的「肌肉强壮剂」!
产生 IGF-1 的条件有很多,很重要的就是身体里面各种激素的浓度要足够,比如生长激素、睾酮等。
怎样才能提升激素水平(不打针的那种)呢?
睡觉。
比如生长激素,在人体进入深度睡眠后分泌最多。一项研究显示,进入深睡期一小时后,生长激素分泌进入一天中的最高峰,这一阶段分泌量可占全天的 85% 左右[1]。
图片来源:参考文献 1
睡饱觉之后,睾酮的分泌也会增加。有面向健康男性的研究发现,与睡够 8 小时的人相比,持续一周每晚少于 6 小时的睡眠会导致睾酮水平显著降低[2]。
运动之后饱饱睡一觉,身体内部生长激素、睾酮等的浓度都会变高,刺激「肌肉肥大剂」——IGF-1 的释放,促进肌肉蹭蹭蹭地野蛮生长。
图片来源:自己做的
所以啊,增肌的朋友们,比起几百块的氮泵、蛋白粉、咖啡因……不花钱的「睡觉」,不冲就亏大了。
可别看这种微小的差异,日积月累的结果就是,一段时间之后,同样是辛苦锻炼,睡够了和没睡够的人,差距就 be like
图片来源:自己做的
多睡觉,让你运动减脂更精准
减脂的朋友,劝你一定一定要多睡觉!
减肥阶段,忍着嘴馋,坚持运动,就是为了能保住肌肉,多减掉一点脂肪。但如果辛辛苦苦几个月,减掉的几斤主要是肌肉,那不仅更容易反弹,还可能变成「易胖体质」,亏大了啊!
睡好觉,能让你运动后最大程度保住肌肉,更多精准减掉脂肪。
热量不足时,本来就面临肌肉流失的问题。睡眠不足,会让肌肉流失更严重。身体会调节成促进肌肉分解的模式——促进肌肉合成的生长激素、睾酮等分泌减少,促进肌肉分解的皮质醇分泌增加,不利于留下肌肉。
一项睡眠时长与减重效果相关性的研究表明,同样是减轻了大约 3kg 的体重,睡眠充足的人,减掉的脂肪更多;而睡眠不足流失了更多宝贵的肌肉[3]。
每天睡眠 5.5 小时的一组人,平均掉了 0.6 千克脂肪,而睡眠 8.5 小时的一组,平均掉了 1.4 千克脂肪,多减了一倍还多。
而且,没睡好的话,身体还会放大饥饿感,让减肥变得更难……
躺着就能瘦真不是骗人的,睡觉是为了更好地减肥!
睡好觉,有可能让你爱上运动
你是不是觉得运动很痛苦?总是坚持不下来?
朋友,你可能是没睡够。
睡不够的时候,不论做什么运动都提不起劲儿,反应迟缓,准确度低;睡够的时候,无论是打球、跑步、撸铁,都会觉得自己身轻如燕、力大如牛、敏捷如兔……
一个酣畅淋漓的好觉,能让运动时的力量、速度、准确性、还有反应速度等,都更更更强大![4]
如果你喜欢打篮球,要多睡觉。斯坦福大学一项研究发现,将每晚睡眠时间延长至 10 小时后,球员在比赛中冲刺会跑得更快,投篮命中率也比之前提高了至少 9%。
如果你喜欢网球,也要多睡觉。将睡眠时间延长至每晚 9 小时的网球运动员,球场表现得到了提升,发球准确率从 36% 提高到 42% 。
如果你喜欢足球等多人运动,更要多睡觉。
团体活动不仅需要力量的对抗,还需要彼此之间眼神、手势等各种沟通,需要排兵布阵、战略布局。睡好觉之后,认知能力大大增强,在运动场上运筹帷幄,队友一个眼神,你就秒懂了。
图片来源:网络
如果你喜欢游泳、跳水、跑步等,也要多睡觉,对于这些运动的研究也复现了上述结论:睡饱之后,效果极佳。
好好睡觉,能让你在运动时体会到酣畅淋漓的感觉,取得胜利的快乐,进而找到运动的乐趣,慢慢爱上运动。
爱上,才有可能长久坚持,养成运动的习惯。有句话说:那些能长久坚持做某件事的人,不是因为自制力强,而是更爱罢了
如果你已经开始执行自己的新年运动计划,那最艰难的一步已经达成,就让睡觉再给身体加个 buff 吧。
不花钱,还舒服,这么好的福利,还等什么呢?
看完这篇文章,发给想要说晚安的人,就可以准备洗洗睡了
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