深蹲、卧推、硬拉、推举和力量翻共同构成了一个成功的、设计合理的训练计划的基础。但也有一些其他的练习能够辅助这五个主项，并提高举重者在主项中的表现。
毫不夸张地说，你能在一家设施齐全的健身房中完成上千种练习。但不是所有这些练习都对力量训练有用，实际上它们之中只有很少的练习有助于提高举重者在核心杠铃训练中的表现。
这一点的重要性源于以下几个理由：你的训练应优先考虑——取决于你的训练水平——增强力量、爆发力或增加肌肉量。不管训练了多长时间，或者你多么强壮、多么有爆发力，或者你的块头有多大，你的训练总是与你在基础练习及其变式中的表现联系在一起的。这些资源——时间、 恢复过程、家人朋友对你的耐心——总是供不应求， 这使我们需要重点考虑完成目标的效率。最佳辅助练习能够直接帮助举重者提高在基础练习中的表现，从而获得最大的收益。
这并不是说基础练习需要很多帮助。因为基础练习本身属于完整的练习，大量的肌肉都在以人体解剖学上正常的、有用的运作方式移动着众多关节。但在一段时间之后，经常是在严酷训练几个月之后，只是执行基础练习所提供的刺激不足以产生能够引起身体进一步适应的压力。这样的改变不是因为基础练习存在缺陷，而是因为训练者能够成功地适应这些练习提供的刺激。在取得一定的进展后，进步的速度会变慢是训练的自然结果，而取得进步正是我们训练的目的。
比如，对卧推和推举来说，一项绝佳的辅助练习是引体向上。引体向上给肱三头肌、前臂和上背部的肌肉增加了足够的训练量，使这些肌群在卧推中能够贡献更大的力量。如果训练者需要一点儿额外的训练量，那么只能通过添加某种多关节的功能性练习来完成。引体向上就是这样的练习，而且非常有用，以至于从很早的时候开始它就作为唯一的非杠铃训练项目出现在了训练计划中。增加训练量的不够高效的方式是添加一种孤立的肱三头肌练习，比如拉力绳版的肱三头肌伸展。
这项以机器为基础、并要求按照严格的动作来完成的练习，省去了对背阔肌、上背部肌肉、前臂肌肉、三角肌后束、肱二头肌和握力的训练。既然卧推会用到所有的这些肌肉，那我们为什么不用另一种多关节练习同时训练所有的这些肌肉呢？引体向上作为一项辅助练习更有效，就像你用人们通常认为“不够标准”的动作( 从而使用了多关节)做大重量的仰卧肱三头肌伸展那样，你实际上会获益更多。
在开始探讨这个话题之前，我们先要讨论一下如何把练习添加到你的训练计划中。任何时候当你尝试一个新的练习时，第一次训练使用的重量都要保守一些。 否则，你最终会以一种痛苦的方式记住一个教训，所以你最好现在就意识到这一点。任何时候尝试一项新的练习，你都会面临使用一种从未做过的动作模式，或者一件从未用过的器械的状况。即使是使用部分动作幅度完成一个熟悉的练习，在此之前你也没有单独练习过那部分动作。之前只是在完成整个动作的过程中用过这部分动作，与完整动作相比，单独练习部分幅度动作是一个不同的力学任务这两者之间的差异足够大， 以至于你只能选择一种方式， 而不是另一种方式来完成它。在你还没有适应新的练习动作之前，这个动作也许会让你的身体感觉有点儿酸痛——也可能很酸痛。这种酸痛也许只是因为你做辅助动作的重复次数与做原始动作时的不同，而你还没有适应的重复次数同样可以让你身体酸痛。
但一种全新的动作模式可能不只是会让你感觉酸痛——使不适应的肌肉感觉酸痛是一回事，使不适应的关节感觉酸痛是另一回事。如果不是结构性损伤的话，关节酸痛往往意味着炎症。酸痛的肌肉也意味着炎症，但肌腹是有血管的——很多血管以及毛细血管会传送血液到肌腹，从而使它们快速愈合——关节则不同。 与肌肉酸痛，甚至是肌肉损伤相比，关节酸痛是一件更严重的事情。
关节问题可以持续数年，而肌腹损伤在几天或者几周内就会愈合。很多关节酸痛其实都是在你尝试一个新的练习时出现的，尤其是在你尝试尽可能大的重量或者尽可能多的重复次数时。
当然，这并不意味着你是一个懦夫。这表明你对新的练习的态度是明智和谨慎的，这样你之后就不会在不知不觉中成为一个懦夫。如果你是一位年长的训练者，这一点对你格外重要。开始一项新的练习时需要充分热身，而且使用的重量或者重复次数只能提高到与你自己的中等重量热身组相当的水平，从而为下一次练习留出一定的余地。采用这种方式进行训练的话，到下一次练习时你就能在原有的基础上取得进步，而不必等待某个身体部位逐步恢复。
辅助练习有三种类型：①强化某个动作的一部分，比如说部分硬拉(不管是架上硬拉，还是下半程硬拉)；②基础练习的变式，比如说直腿硬拉；③补充练习，这些练习能够以一种基础练习不会使用的方式强化基础动作中用到的部分肌肉，比如引体向上。所有有价值的辅助练习都属于这三类之一。
我是狐心小王爷，律动康健app的签约作者，如果我的文章对你有帮助，请关注，收藏，转发给身边需要的朋友，如需转载，请告知本人，违规转载必究。
