俯卧撑训练很寻常，但并不简单！基础俯卧撑和各类变种俯卧撑动作将近有100种，那么作为职业拳手不可能哪一种都做一遍，哪些种俯卧撑更适合拳手，哪些种俯卧撑可以帮助我们既增长格斗需求，又有效增肌塑性呢？
假如你有这个疑问，今天帮你解决！
今天分享一套Phil Daru（UFC冠军教练）常用的俯卧撑训练组，适合那些习惯徒手训练以及无法进行器械辅助训练的小伙伴。
可以把它放在热身环节或者日常训练后的肌肉训练环节......这套俯卧撑众多职业拳击手和UFC拳手都在用，性价比要远超常规俯卧撑训练。
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优点篇
除了增加爆发力外，对胸肌、三头肌和三角肌等有更好塑形作用。
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实操篇
#总共6种动作，每个动作5次#
#动作一：肩胛骨俯卧撑（把肩膀活动开，以及激活上身肌肉）
解析：双手撑地与肩稍宽，肩胛骨收起来再打开（先把肩胛骨夹起来，再利用推力，让背部往上顶）
完成5次之后，立刻接#腾空俯卧撑。
#动作二：腾空俯卧撑
解析：利用爆发力，在撑起来时候双手离地；进阶版可以在双手离地时胸前拍手（提高版也可以腰后拍手）
完成5次后，进行#侧屈俯卧撑。
#动作二：侧屈俯卧撑
解析：双腿自然打开，身体侧屈，肘部往髋部靠拢，进行俯卧撑。
做完左侧5次，做右侧5次；做完后，双腿重新并拢，恢复常规俯卧撑姿势，接做#T形俯卧撑。
#动作三：T形俯卧撑（由两个动作动作混合后组成，同时锻炼核心）
解析：完成一个常规俯卧撑，转体做T形支撑（T形支撑时，眼睛看着手）；核心发力，不论是T型支撑还是俯卧撑，都不要塌腰（提高版可以在T型支撑时加哑铃等负重）。
做完左侧5次，做右侧5次；之后还原成#钻石俯卧撑。
#动作四：钻石俯卧撑
解析：常规俯卧撑姿势后，调整双手距离，双手靠拢，双手拇指和食指拼成钻石形状；每次俯卧撑，手背碰胸口（最标准动作）。
做完5次后，进行#宽距俯卧撑。
#动作五：宽距俯卧撑
解析：宽距俯卧撑要点是手肘尽量往外打开，也是俯卧撑中一种常见形态；钻石俯卧撑是窄距俯卧撑，然后接宽距俯卧撑这种训练顺序更加合理。
做完5次后，立刻进行#蜘蛛人俯卧撑。
#动作六：蜘蛛人俯卧撑
解析：从基础俯卧撑的动作开始，手比肩膀略宽，做俯卧撑下去的同时将一条腿向前，膝盖伸向手肘，当你达到俯卧撑最低位置时，头、手肘、膝盖基本在同一水平面上。注意腿要抬离地面，不要借力（注意抬腿时候，髋部要往外转开）。
每侧各做5次，结束本轮训练。
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组数篇
#6种动作，每个动作5次，共50次#
6个动作为一大组！热身时候，做一大组即可；日常训练后的肌肉训练环节做两至三组即可，每大组之间休息2-3分钟；居家肌肉训练，也是两至三组。
职业拳手是通过增加时间来提升强度的，比如：
第一周每次训练时候（热身或者肌肉训练时）只做1组50次；第二周每次训练时候（热身或者肌肉训练时）做2组100次，随着时间推移，第三周每次训练150次，第四周-200次，第五周-250次，第六周-300次是终点目标。
如果你不是职业拳手，只是业余爱好者或者健身达人：
每周做3-4次即可，即第一周的星期一至星期日，7天里3-4天做这个训练，每天做50次；第二周的7天里，3-4天做这个训练，每天做100次......第六周的7天里，3-4天做这个训练，每天做300次，然后保持这个量，第八、九、十.......周的7天里，3-4天做这个训练，每天做300次。
