大多数耐力训练计划都是建立在纯训练量的基础之上。
对于铁人三项运动员、跑者和骑自行车的人来说，这就意味着每周要跑三位数的里程。在其他运动和活动中，它涉及更多的组数，重复次数和重量，每天可能会经历多种类型的训练。
但问题是，如此高的训练量常常会导致受伤，如果从长远来看，甚至有可能导致你运动生涯的结束。
不过好消息是，StrongFirst 的 Team Leader Denzel Allen 认为自己找到了一种更好的训练方法，你可以通过每组动作很少超过 5 次来提高你的耐力、力量和爆发力。
这种训练方法是——Strong Endurance™（SE）。
1、克服抓举测试中的恐惧
Denzel Allen 说：“SFG 壶铃认证中的抓举测试，是我曾经认为这是我身体经历过的最糟糕的事情之一。抓举和其他两项测试的不同之处在于，一切都必须在 5 分钟内完成，这似乎不是很长的时间，但当你的能力还不足以完成这项挑战时，相信我，这 5 分钟绝对够长。”
Denzel Allen 在回忆他的第一次抓举测试时说：“当我完成了第 40 次后我就想退出了，这个过程很困难，感觉就像是在地狱，但幸运的是，随着时间的流逝，我完成了我的第 100 次抓举。考核那天剩下的时间里，我挣扎着呼吸，肺里火辣辣的，从那以后，每次我面对抓举测试时，我都试图摆脱它（但并未成功）。”
你知道后来 Allen 是如何摆脱困扰并爱上抓举测试的吗？
其实答案我们前面已经告诉大家了，就是 Strong Endurance™ 训练计划。Allen 测试前一年的大部分时间都在遵循这项训练计划，该计划包括大重量的单手壶铃摇摆和大重量的壶铃抓举。Allen 说这是他一直梦想的训练计划——大重量、每组低训练量、没有灼烧感。
2、SE训练的基础理论
通过进一步的研究 Allen 发现，最有可能的罪魁祸首是糟糕的「有氧基础」。很多人特别是平时经常跑步的人，往往会错误地认为，应该为生活建立起扎实的有氧基础。但 Allen 说：“当我回想起长距离跑步时，我发现这似乎是自己一段时间以来心率加速、表现不佳和胃酸过多的原因。”
在不懂科学的情况下，经过多年训练，很多人把自己变成了一个完全无氧/糖酵解的运动者。
Allen 说他自己之前只知道燃烧、只知道高强度，但后来，当他增加了力量训练后，他获得了自己从未感受过的真正的耐力。在阅读了 Pavel 的研究和 SE 训练计划背后的科学之后，他明白了为了让抓举测试不那么吓人，自己需要做些什么，而不是几十公里的垃圾跑，没完没了的高强度训练，或者是累死人的 10 次循环。
Strong Endurance™ 法则的基本论点是，训练要尽可能长时间地避免「糖酵解」。
这是什么意思？
首先你要清楚，人体有三大供能系统：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统。
01 磷酸原系统
磷酸原系统，主要在运动开始后0-30s内由磷酸肌酸为身体进行供能，在短时间和大强度运动中，磷酸原系统是主要供能系统。
02 糖酵解系统
糖酵解系统，主要在运动开始后6s-3min，为身体进行供能。在中高强度的运动中主要由糖酵解系统参与。糖酵解系统又分为快速糖酵解和慢速糖酵解，快速糖酵解是无氧反应，慢速糖酵解是有氧反应。
03 有氧氧化系统
有氧氧化系统，主要在运动开始后2min内由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化为身体进行供能，它需要大量的氧气参与。再说一次，在运动2min后，有氧大量供能便开始了，脂肪的氧化也开始了。
▲ Photo via xuehua.tw
我们常说的有氧运动、无氧运动，便是按照运动中不同供能系统供能所占比例的不同而划分的。
3、不要感到「燃烧」
感觉身体在「燃烧」是厌氧糖酵解已经超过你的其他两个能量系统（好养和厌氧乳酸）的标志。我们的糖酵解系统是我们的备用能量系统——当线粒体不能足够快地将氧气转化为 ATP 时，它就会发挥作用，这在本质上是低效的，这就是为什么乳酸会增加，而我们的工作很快就会变得有限。
ps：线粒体是一种存在于大多数细胞中的由两层膜包被的细胞器，是细胞中制造能量的结构，是细胞进行有氧呼吸的主要场所，被称为「Power House」。
在氧气的参与下，线粒体将碳水化合物，脂肪和蛋白质分解成可用的能量。因此，你拥有的线粒体越多，密度越大，运动时产生的能量也就越多。
举个例子，Allen 说他在抓举测试中，一旦感到了「燃烧」，很快他的表现就会迅速下滑。
你可以选择那种让自己燃起来的感觉，并磨炼你的韧性和能力，诚然，在艰苦训练的日子里，你需要这种能力，但糖酵解峰值是一种短期训练策略，最好在你的重大活动之前的最后几周保持。正如 Pavel 在自己书中所说的那样，长期滥用糖酵解系统会对你的线粒体造成损害和衰老的影响。
另外，你也可以通过训练来提高你的有氧恢复能力，教会你的线粒体更长时间地处理更多的氧气，并通过延迟酸性物质的积累来提高你的表现，这既适用于耐力项目，也适用于重复性的爆发力项目，比如可怕的壶铃抓举测试。
接下来再说一下「运动姿态」。
什么是运动姿态？它是壶铃摇摆或硬拉时的髋部铰链位置，Pavel 将它称为「运动员的建造者」。
Allen 说自己每周都要做上百次的髋部铰链练习，所以他的身体非常强壮，也很舒服。你可以从单手壶铃摇摆中获得更多的旋转稳定性，它允许改变方向，改善平衡。此外，交替使用双手抓举和壶铃摇摆有助于增强协调性，这些能力对许多运动都非常重要。
Strong Endurance™ 训练可以极大地改善你的有氧基础，而且你可以每周训练6-7天，虽然训练时间看似增加了，但会让你比之前的感觉更好，你每组训练可能只需要10-15秒，每天训练1-3个动作。
正所谓——少即是多。
下面是一些让你在类似的训练计划中茁壮成长的实用步骤：
- 关注运动的质量和效率——总有一些事情你可以做得更好；
- 如果你在某次训练中感觉疲惫无法进行训练，不要忽视它，这是提醒你该休息的信号，一定让自己充分恢复后再回归训练；
- 抓举训练时，每30秒做10次，除非你已经达到了顶峰；如果你现在每30秒只能做几组每组10次的训练，然后就会感到燃烧感，那就减少每组的次数。
如果你正在寻找一种有效的方法来提高你的耐力，不妨试试 SE 训练法，它既能适应你的生活方式，又不会增加你受伤的风险。
