上期文章我们介绍了跑步的周期化训练定义，背后的理论依据，并介绍了跑步大周期的安排顺序和重点。那么这篇文章我们将详细地带大家了解跑步周期化训练的具体安排，即跑步小周期。
小周期依据大周期的阶段和目的，也可以分为准备期小周期，比赛期小周期以及过渡期小周期。小周期的训练内容决定了整个训练过程的质量，因此小周期的安排是训练计划的基石，决定着整个训练计划的质量。小周期和大周期的关系如下：
那么该如何进行小周期训练呢？
小周期训练的安排原则01 整体性和灵活性相结合
在训练学中，小周期是周训练计划，小周期的训练内容决定了整个训练过程的质量。小周期要根据训练阶段的目标设置训练重点，训练量，训练强度和训练方法，因此小周期要以目标为导向。除此之外小周期必须要灵活，方便对某次的训练课根据跑者的身体状态和训练状态进行调整，当调整了训练单元时，后续训练可能也会需要调整以保持小周期的训练重点并确保达到该阶段的训练目标。
02 重复性
不同于大周期每个阶段的训练内容都会有所不同，小周期的训练计划在安排时，跑者应该在连续的几个小周期中重复使用相同的基本训练架构，特别是在准备期（如训练内容和方法相同的小周期可以重复使用2-3次），这种安排可以帮助跑者提高身体适应性以及可以应用适应性理论让身体得到运动能力的提升。
03 负荷可变性
在整个小周期中，训练负荷要有变化。比如小周期刚开始时安排低强度或者中低强度的负荷训练，然后逐渐增加训练负荷最后一次再降低；或者以波动的方式逐渐增加训练负荷；最大训练负荷的频率不能超过一周两次，如果在一周中已经安排了两次最大训练负荷，那么在其他训练日就可以安排低强度的训练，或者进行积极性恢复；如果是处于大周期的比赛期，那么在安排小周期的训练负荷时要注意在赛前的减量和赛后的恢复。
小周期训练安排01 准备期小周期的训练强度
准备期小周期训练课的训练强度可以在6个不同强度的区间内交替变化，从极高强度到不进行任何训练的恢复日。小周期的目标不同所选择的负荷变化也就不同，以下是6个小周期强度区间：
以上六个区间，每个区间在训练中都是重要的，E强度轻松跑，目的是打好体能基础避免运动损伤，还可以增加心肌力量，提高身体的有氧效率，所以别小看E强度跑，E强度跑带来的效果恰恰是快跑时无法达到的哦；
M区马拉松配速跑，顾名思义是模拟马拉松比赛的强度，因此可以让身心适应比赛，除此之外在M区训练可以提高跑者掌握配速的能力，避免在比赛时跑得过快导致后面失速或者跑的太保守导致成绩偏低；
T区乳酸阈配速跑，主要目的是让身体在较快的配速下维持更久的时间，也可以防止比赛中“掉速”，除此之外在该区间练习可以提高跑者的配速；
A区是无氧耐力区间，该区间的练习应该结合跑者的水平进行选择，对于跑力低的人来说应该先练前三个区间，而对于跑力中等的人就可以练习A区，A区强度可以锻炼身体耐受乳酸的能力，让身体学会从高乳酸状态迅速恢复到有氧状态，除此之外A区常作为10公里配速的选择。
I区迫使身体达到或接近最大摄氧量，此强度的训练必然是及其痛苦并磨练意志的，主要用于中高级跑者突破个人PB。
02 准备期小周期的负荷安排
以下是五个常见的小周期一周的负荷安排形式，可供跑者们参考：
下图分别代表一周3-6个训练日的负荷安排形式（黑色小框代表放松恢复），以下柱形图仅代表负荷变化形式不代表具体的负荷，具体的负荷选择根据跑者水平的不同而不同。
1、单峰值小周期（6个训练日和3个训练日）
2、双峰值小周期（6个训练日和4个训练日）
3、双峰值小周期变式（6个训练日）
4、高要求的双峰值小周期（6个训练日）
5、训练负荷交替安排的三峰值小周期（6个训练日）
03 比赛期小周期的负荷安排
在比赛期，小周期的顺序取决于比赛日程，比赛时间和比赛形式也可以影响小周期中恢复和减负荷训练日的安排，以下是一周只有一次比赛的比赛期小周期负荷安排示例：
周一：休息日；周二：低强度和恢复性训练；周三：技术和低强度训练；周四：技术和中低强度训练；周五：减负荷训练；周六：减负荷训练；周日：比赛
04 过渡期小周期的负荷安排
最后就是过渡期小周期了，过渡期小周期主要会安排恢复训练以及中低强度的训练。可别小看过渡期小周期，根据超量恢复原则，当疲劳消除时，跑者的跑步能力和运动表现都会提升，因此疲劳管理是训练中的重点，如果可以利用好过渡期小周期，就可以合理管理疲劳，引发超量恢复，提升跑步能力和综合运动水平，以下是一次一周的过渡期小周期安排示例：
周一：低强度和恢复训练；周二：休息日；周三和周四：低强度或者中低强度的训练；周五：休息日；周六：低强度训练；周日：休息日。
在比赛期小周期和过渡期小周期，都安排了恢复训练，那什么是恢复训练呢？
恢复训练是指对肌肉和筋膜（肌腱、韧带等结缔组织）进行梳理放松，常用的方法包括低强度的有氧训练和动作模式纠正，拉伸全身肌肉，泡沫轴松解肌肉，按压扳机点，按摩放松，水疗等一系列恢复手段。恢复训练可以有效减轻机体神经与肌肉疲劳，恢复身体状态，预防运动损伤和提高运动能力方面相比单一的拉伸有着更为显著的效果。
大家也可以参考手表上的恢复程度，来观察单次训练给身体带来的疲劳情况以及恢复训练的效果。经过高压力的训练刺激后，恢复程度会大幅下降，也需要更长的恢复时间。HUAWEI WATCH GT Runner的恢复程度和恢复时间，可以作为下次训练的参考。
