大家好，我是功能性训练师Chris。
最近有句话说的好：“直男爱萝莉，直女爱腹肌。”小姐姐们对于男性腹肌的喜爱程度是非常高的，不信请看这张动图，简直是爱不释手。所以汉子们最初练腹肌的目的难道不是为了撩小姐姐？
而且这只是一方面，另一方面随着大家对于身材更好的需求，追求更完美的身材，不仅男性在练腹，小姐姐们也加入了练腹的大部队中，话说汉子们也喜欢小姐姐的马甲线。健身小姐姐们有了帅气的马甲线后又多增了另一层性感。目前好多女性训练内容就是臀腹循环去练（说的就是你哈哈，请对号入座）。
维密超模GIGI的性感马甲线
关于腹部的训练真的是太多了，不过大部分的训练计划也好，视频教学也好，各种各样变化的卷腹是各大类腹部有关信息必不可少的，那么卷腹真的有那么有效吗？是否真的适合你呢？
传统卷腹训练的弊端提到卷腹，大家可就熟的不能再熟了，基本上所有练过腹部的人一定都尝试过这个动作，可以说是一个非常经典的动作啦。
先说说卷腹的优点：
1.孤立训练腹部表层肌。
卷腹训练通过下肢的固定，孤立的刺激腹直肌，和其他表层肌肉，尽量让其他肌群不参与，这样使训练后第二天感受比较明显。
2.动作简单、易学。
卷腹是非常简单的动作，基本上每个人看一遍就会了，就是单纯的利用腹部的收缩来屈曲脊柱，从而达到腹部的刺激，所以发力方法和动作都比较简单，易学。
3.场地需求小。
卷腹训练的场地要求很小，只要我们可以躺下就可以做，甚至不躺下坐下都可以做，不会需要什么复杂的器械和多大的场地。
然而，随着健身科学理论不断更新的今天，传统卷腹训练的弊端同样也是显而易见的：
1.容易代偿
在卷腹训练中，我们可能都遇到过这样的问题，练的时候，腹部还行，脖子酸的抗不了了。还有腹部还行，大腿上侧酸的又抗不了了。这是因为卷腹的发力模式导致，因为不是每个人的腹部力量和发力感受一上来就有那么强，这个时候，为了达到脊柱屈曲的目的，自然要有其他容易发力且力量可以的肌群去代偿，最容易的就是颈部肌群和髋屈肌（髂腰肌和股直肌）了。
2.对于腰椎有一定风险
另一种很常见的情况就是我们做完卷腹，腰比腹部还酸痛。这是也是因为腹部的力量和发力感的问题，正常卷腹需要把腰椎紧紧的固定在地面或垫上，但腹部收不紧，无法固定腰椎时，为了完成动作腰椎也会跟着卷动，而这就会导致腰痛。最主要的是腰椎在人体是起稳定作用的，并不适合做屈曲旋转类的动作，所以当我们无法完成标准动作的时候，还要去做卷腹，这就大大增加了腰椎伤痛的风险。
3.对于核心力量提升帮助较小，缺乏功能性
由于这是一项孤立的训练，仅仅通过腹肌的收缩来完成，这样的训练仅仅能锻炼的腹部表层的肌群，对于核心深层的力量提升不大。另外我们在之前的文章里强调过，核心肌群的真正功能是抗屈曲，抗旋转，维持身体的稳定，所以单纯用腹部卷曲来提升核心力量的效果很小。
那么有没有什么既可以刺激表层腹肌使其更完美，又可以刺激深层核心的训练呢？如何在传统卷腹训练的基础上让他更具功能性和力量的提升呢？
我们仅仅需要一个瑜伽球就可以搞定了！
瑜伽球训练的好处
1.增加不稳定性
球形表面增加了更多不稳定性，会被迫深层核心发力稳定身体不晃。
2.维持腰椎稳定
球形表面且柔软，腰部受力柔和，瑜伽球训练相对比较安全，连腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以练习。
3.成本低
由于瑜伽球的材料不是很贵，多是软质PVC材料制成。所以注定价格不会太高，基本非常好的瑜伽球也不会超过200块，所以人人备一个是毫无压力的。
4.可进阶性强
当一个动作无压力的时候，可以通过增加力臂，减小与球的接触面积等方法来增加难度，是及其方便的且多元化的，我们可能永远都不用担心把瑜伽球练到头了。
5.趣味性强
卷腹，平板支撑一类的动作，比较枯燥，虽然效果不错，但是很少有人可以忍受单一训练很久，而瑜伽球的训练种类较多，趣味性较强，不易枯燥。
要考虑到计划的完美程度，我们既需要有肌肥大训练的能量系统代谢压力，又需要有力量训练的深层稳定肌参与，简单的说就是既要出腹肌又要有力量！所以在这两方面考虑计划那么思路就很清晰啦，按照这个思路我们可以这样设计计划：
1.瑜伽球卷腹
动作优点：
达到了传统卷腹训练的目的，训练了表层肌肉，并且在瑜伽球上提供了不稳定的界面使深层核心得到刺激，另外瑜伽球上不伤腰，不易代偿。
动作描述：
上半身躺在瑜伽球上，腰椎稳定在瑜伽球上。
双手抱头，双脚自然放置在地面。
上半身短暂后屈，腹部发力卷起身体。
动作演示：
2.瑜伽球侧屈
动作优点：
身体与球的接触面积更小，对于核心深层的刺激更到位，同时主要对于腹内外斜肌的训练更到位。
动作描述：
侧身躺在瑜伽球上。
上肢下肢稳定身体。
腹部发力将上半身卷起。
动作演示：
3.瑜伽球转髋
动作优点：
非常棒的重心旋转练习，稳定核心的情况下可以大大的增加胸椎的灵活性，并且腹内外斜肌刺激更强。
动作描述：
双手放在地面，身体跪姿在瑜伽球上。
保持核心收紧，避免脊柱过度伸展。
双手保持稳定，向一侧转髋，保证脊柱稳定。
重复。
动作演示：
4.瑜伽球俯身屈髋
动作优点：
一个几号的前段核心练习的方法，同时也对肩部稳定性有很高的要求，所以对肩袖肌群也有着很不错的训练。
动作描述：
双手放在地面，小腿放在瑜伽球上。
髋部和膝盖弯曲，靠近胸部屈膝。
重复动作。
动作演示：
5.瑜伽球手臂前伸
动作优点：
能够延伸并加强前段核心的通用练习，同时也能增加肩关节稳定性，并且同时达到腹部表层肌群的刺激。
动作描述：
将手放在球上面，跪姿撑地。
身体和手臂一起向前倾斜，绷紧核心。
直至瑜伽球在肩膀下方，慢慢收回。
动作演示：
以上动作每个动作做10-20次，根据个人实力来，每个动作做3组，这样即可完成一次完美的腹部训练，难度不低哟！这样我们既练到了腹肌，又增强了力量，同时趣味性还强。Perfect！
我是功能性训练师Chris，关注我了解更多功能性训练内容！
