大腿肌肉主要训练方一种是负重，另一种是自重。负重就是利用杠铃等外来重量进行训练，自重就是利用自身体重，常用的下肢一般力量练习方法：
1、侧踢腿。
2、悬垂举腿。
3、徒手半蹲、深蹲起。
4、负重半蹲、深蹲起。
5、徒手及负重提踵。
6、跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。
7、蛙式跳。 常用的下肢专项力量练习方法： 1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接*球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法（底线平抽球步法）。 2、两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。 3、双脚十字蹬跳。双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。 4、两边跳。模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。 5、沙坑练习。以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练习，加强难度和强度。 6、负重练习。以上所介绍的各种练习方法练习5都可以身穿沙衣腿少袋进行练习。
