2020年新型冠状病毒（简称新冠）流行期间，家长们的假期和孩子的寒假越来越长，母亲们的心路历程已经由喜转忧。孩子天天在家，一日三餐需要营养美味、吃饱吃好、兼具增强抵抗力，老母亲们表示已经黔驴技穷。
今天咱们就聊一聊疫情期间宅在家，如何保证孩子营养满分身体棒。
一、规律作息，吃饱吃好，身体棒棒
首先来说大原则，要想身体棒、长高长壮少生病，吃饱是第一。吃不饱可能会抑制自然*伤细胞（一种免疫细胞）的成熟，这样抵抗力就会下降，所以在这个关键时刻一定要吃饱。
有的读者可能会说，我家孩子天天追着喂都不吃，绝对不会饿。此言差矣，感觉孩子饱不一定是真的饱（同理，感觉孩子饿也不是真的饿）。具体喂养习惯改善又需要长篇大论，老母亲只要记住一点，并且以身作则，就一定会有用，那就是定时定点进餐。而在这个特殊时期，定时定点吃饭更是规律作息的基础。
这里我们来重点说说，孩子每天到底需要吃多少。具体如下图：
可能又会有读者反应，这些都是小娃娃的饮食，孩子小学都快毕业了，应该吃多少呢。参考下图，稍有复杂，需要好好给大家解释一下。
是否已经看不懂了呢？仔细看下面的表格，马上明白。
这个特殊疫情时期，有什么特别要注意的吗？
要想免疫力高，优质蛋白质少不了，就是各种肉蛋奶一定要保证。婴幼儿保证饮奶，有母乳的吃母乳，母乳不足的配合适宜的配方奶粉。最好培养饮奶习惯，学龄儿童可以喝纯牛奶，就是说，奶不能停。喝完奶肚子疼、拉稀，可能是乳糖不耐受了，选择低乳糖或者无乳糖配方就可以（如果问题没有解决，那就需要挑个合适的时间带孩子去消化科检查一下）。除了喝奶，如果没有过敏，建议每天都要有1个鸡蛋。
再接下来就是吃肉，吃肉，吃肉了。6月龄添加辅食后就可以吃肉了，要给予适合孩子年龄的不同质地的肉食，千万不要觉得孩子消化不了而耽误了孩子。当然，如果孩子吃完真的消化不良，那就要找原因，不能一味避食。具体不同年龄吃多少肉，详见前图。另外，大豆及其制品也是不错的蛋白质来源，可以适量使用。
除了优质蛋白质，还有多吃新鲜蔬菜和水果，每天超过5种，蔬菜水果都有，其中一半为深色蔬果，如西蓝花、胡萝卜、菠菜、橘子、甘蓝、南瓜、西红柿等。新鲜蔬菜、水果以及坚果等植物作物中富含B族维生素、维生素C、维生素A、维生素E等，深色蔬菜含量更多，具有较强的抗氧化、调节免疫作用。
最后强调再强调一点，不要接触、购买和食用野生动物。注意厨房食物处理生熟分开，动物食物要烧熟、煮透；家庭用餐，实行分餐制或使用公勺公筷等措施，避免与家人交叉感染。这一步一定要做好，不然就前功尽弃了。
二、喝水、喝水、喝水
这是预防新冠肺炎最简单有效的方法了。
水的重要作用就不多说了，在干燥的冬春季节以及呼吸道疾病高发时期，口、眼、咽喉等最易成为病毒的首要战地，人体黏膜可以分泌抗体来抵抗病毒，充足的液体量摄入可以保证黏膜功能。另外，多次饮水，还可以冲刷咽喉部，减少病菌大量繁殖的可能。
所以，一定要保证孩子充足饮水，同时要讲究方法，不可一次性大量饮水，建议多次少量、有效饮水。儿童的胃容量较小，水喝多了，其他食物就吃不下那么多，儿童胃酸等消化液分泌少，大量饮水会冲淡胃酸，影响消化。
那每天喝多少水合适呢？2～3岁的健康幼儿，每天总液体水量大概在1300毫升；4～6岁的健康幼儿，每天总液体水量大概在1600毫升。这些液体量既包括了来自粥、奶、汤这些食物中的水，也包括额外的饮水。而7～13岁的健康儿童，每天需要喝水1000～1300毫升，相当于一次性纸杯5~6杯的水量，普通装矿泉水瓶的容积为550毫升，一天大概要喝2瓶左右，而且这个水量不包括食物中的水。这些水要平均分散到全天饮用，可以每两个小时左右喝一次水，养成定时喝水的习惯，以保证身体随时都不会出现缺水的状态。
三、“零食”是个好东西
听到这句话，孩子们一定都笑开了花，而部分母亲可能要疑惑了。要明白这句话，首先就要明白零食的定义以及零食的作用。
零食通常是指非正餐时间食用的各种少量的食物。比如我们额外吃的水果、酸奶等，这也都算零食。所以，母亲们不要一说到零食，就觉得孩子一定不能吃，这不是绝对的，而是要根据娃的需求适当摄入。这就说到了零食的作用了：补充正餐能量和营养的不足。儿童在生长发育的关键阶段，又活泼好动，能量消耗大，三顿丰富的正餐与两次适量的加餐是儿童获得全面营养的保障。加上目前特殊时期，整天宅在家，如果不再来点“零食”，那人生太无趣了。
不过零食选择可是有要求的：
（1）吃好正餐，适量加餐，少量零食。按照营养均衡的原则，零食消费不宜过多，所提供的能量不要超过每日总能量摄入的10%。建议选择从正餐中摄入不足的食物作为零食，如奶及奶制品、水果和坚果。吃零食的时间不要离正餐时间太近，最好间隔1.5~2小时。
（2）零食优先水果、奶类和坚果。全国营养调查结果显示：我国居民水果、奶类和坚果的摄入量都显著低于推荐量。因此学龄前儿童的零食，应优先选择水果、奶类和坚果，作为正餐营养需求的必要补充。不过提醒宝妈，进食坚果时一定注意安全。
（3）少吃高盐、高糖、高脂肪零食。虽然人类天生喜甜，但是孩子的饮食习惯却是靠家长左右的。从一开始就避免选择这些不健康零食，给孩子养成清淡口味的饮食习惯，对其成年后的健康至关重要。
（4）不喝或少喝含糖饮料。快乐肥宅水，大家一起戒！（5）零食应新鲜、多样、易消化、营养卫生。还有注意让孩子安静进食，谨防呛堵。（可参考《中国儿童青少年零食指南（2018）》选择合适零食）
四、 适量补充微营养素
天天宅在家，最缺什么营养？——维生素D
除了促进钙吸收及骨健康，维生素D已经被发掘出抗感染、抗肿瘤、保护心血管等多种功能，简直十项全能。而这么重要的营养素，流行病学调查显示北京超过一半的人缺维生素D。多吃含维生素D多的食物（三文鱼、白金枪鱼、沙丁鱼等食物含量较高），靠食物补充量有限，所以还需要外源补充。最好能每天户外活动1小时以上，不过北方的冬季，日光照射少，紫外线不足，具体能合成多少维生素D也不好说。而现在是抗“疫”关键时期——不能出门。所以目前有效补充维生素D的方法就是药物补充了。一岁以下婴儿，建议每日补充维生素D 400IU（早产儿可能需要加倍补充），1~18岁儿童，每日维生素D建议量为600~1000IU。
维生素D虽好，但也不能单打独斗，维生素C、B族维生素等也是非常重要啊。这些营养素的良好来源就是食物，均衡全面的饮食，才能保证营养充足，免疫力旺盛。对于不能很好饮食的儿童，建议选择单一或复合含有维生素A、维生素D、维生素C、维生素B1、B2、B6、铁、锌、硒以及DHA的营养素补充剂。
(光明网记者高濛编辑整理 资料来源：国家儿童医学中心北京儿童医院临床营养科 杨文利)
