澎湃新闻记者 马作宇
沧海半马3月鸣枪，厦门马拉松4月开跑……这几天，几场年初的重要赛事纷纷官宣确认比赛时间，新的马拉松赛季就要拉开大幕。
当一个寒冷的冬季过去，跑者们已经迫不及待想要通过积累跑量来找回状态。这时最实际的方式就是通过10公里训练，来调整状态和找回合适的配速。
在跑圈里有一种说法：跑好10公里，是跑好半马和全马的基础。原因很简单，虽然10公里相比于半马和全马路程短了很多，但有一点却是共同的，那就是在保持高强度的情况下又不能把配速拉得太高，否则很容易就会“拉爆”。
10公里同样是一个考验心理和生理的过程，需要集中注意力，制定配速策略，并且建立良好的心态，这个过程和半马以及全马的比赛策略一脉相承。
近日，资深跑步教练劳拉·方廷就在美国跑步网站上发布了一份关于“如何在备战全马前跑好10公里”的训练方法。
如果做好这6点，不仅10公里可以跑出PB，半马和全马成绩也可以收获惊喜。
方法一：每周增加10%-20%训练里程
从恢复期到备战期，逐渐增加训练里程，是一个常见的训练方式。
不过每位跑者在备战中的里程和配速不同，这取决于他们的个人能力和身体状况。增加训练里程不能加得“太快太急”。
按照劳拉·方廷的训练经验，跑者每周增加的里程数大约应该在10%到20%之间，而且需要在每周的几次跑步中平均分配这些“增量”。
如果最初的训练里程数较少，要学会在增加的过程中设置几个“休息周”，以便于让身体在逐渐增加强度时有足够休息和恢复的时间。
如果跑者每周跑3到4次，那么就应该在训练课表中增加一些不同形式的训练方式，比如速度训练、节奏跑或者长距离，以此建立爆发力和肌耐力；而如果一周训练在4次以上，那么跑者可以增加一些“轻松跑”来进行放松和恢复。
方法二：利用节奏跑增强“门槛速度”
所谓的“门槛速度”，其实也就是乳酸阈值配速。而在耐力运动中，乳酸阈值是一个非常重要的概念。
在长跑过程中，人体在一定强度下能够及时清除代谢产生的乳酸，而随着运动强度增大（无氧代谢所占比例增大），乳酸的产生速率加大，到达某一临界点时，乳酸的清除速率与产生速率相当，这一强度即为乳酸阈值强度。
所谓“乳酸阈值配速”，也就是在乳酸堆积之前能坚持较长时间的最快配速。如果超过这个配速，乳酸就会开始堆积，导致肌肉疲劳、速度下降。
但每个人的“乳酸阈值配速”是可以通过训练来提高的，而训练方式就是节奏跑，它可以加强身体清除乳酸的能力。
节奏跑训练的速度，一般比10公里比赛配速要慢，差不多相当于15公里到半马比赛的配速。训练有素的跑者控制在最大心率的82%~91%，而能力稍弱一些的跑者也要达到80%以上。
方廷教练提供了一个为期三周的节奏跑训练课表，帮助跑者专注于提高“门槛速度”：
第一周：3x8分钟节奏跑，3分钟慢跑恢复；
第二周：2x12分钟节奏跑，4分钟慢跑恢复；
第三周：2x15分钟节奏跑，4分钟慢跑恢复；
需要注意的是，这三次训练前后，要至少进行1到2公里的轻松跑来热身和冷身。
方法三：利用间歇跑提高速度和跑步经济性
所谓的“跑步经济性”，是指跑步时节省体力和能量的情况。
在同等速度下，心率越低，摄氧量越低，跑得越轻松，说明跑者的跑步经济性越好。那么，该如何提高“跑步经济性”？
一种重要的方法就是间歇跑。短距离快速间歇跑可以提高你的最高速度，也可以改善你的跑步经济性。
快速奔跑可以使你的身体适应更高的步频以及更大的步幅。不仅如此，间歇跑训练还能带来心理上的好处。“当你想放弃的时候，说服自己再跑一圈，这将会增强内心的毅力，并且给自己积极的心理暗示。”方廷表示。
方廷提供了一份间歇训练的课表，但进行间歇训练前，必须确保自己做了充足的热身，包括1公里到2公里的轻松跑，以及一些动态伸展动作。每位跑者也可以根据自己的能力对训练表进行调整：
训练一：6x800米的5公里配速跑，400米轻松跑恢复；
训练二：8x200米的1公里配速跑，200米慢跑恢复；
训练三：5x2分钟的5公里配速跑，加上4x4分钟的5公里到10公里配速跑，每个小组间恢复90秒，每个大组间恢复3分钟。
方法四：练习在比赛中希望达到的目标配速
每一次挑战10公里或者半马和全马，跑者都会有一个目标成绩，而目标成绩也会算出一个目标配速。那么，想要创造PB，就需要在训练中提前适应这个配速。
方廷强调，在设定目标配速的情况下完成10公里，是一个心理和生理的适应过程。
首先，身体必须有足够的能力才能完成这个设定的目标，并且在心理层面要相信自己可以克服这个挑战，同时跑者还需要随时了解自己的配速变化，并且了解未来几公里需要改变的速度。
跑者可以用目标配速搭配5分钟时长的训练。也就是说，在间歇训练中，可以运用5次5分钟的目标配速跑，中间搭配短暂的恢复时间；然后再慢慢将间歇训练的时间或者距离拉长。
在整个过程中，不要过分依赖手表或者手机，而是用身体去感受自己目标配速的强度。
方法五：长距离拉练提升有氧耐力
在方廷的训练经验中，每周最高强度的一次训练就是建立“更好耐力”的最好时机。
从提高10公里的成绩来说，最好的进步方式就是进行每周一次的18公里长距离拉练。在长距离训练中，你肌肉中的毛细血管密度增加，糖原储存增加，肌肉中线粒体的数量和大小也会增加。
但想要将长距离训练效果最大化，你必须要找到正确的速度，而不是忽快忽慢。
长距离的配速，可以按照10公里的配速的70%-80%来训练。
方法六：在心理和生理上都做好准备
训练和比赛有着巨大的差别，不管是赛道还是周围的环境。正因如此，跑者需要需要做好心理和生理上的准备。当真正站上比赛跑道，任何身体上的突发状况都有可能发生。
正因如此，比赛前一定要做好心理准备，按照方廷的经验，这种心理上的挑战很容易出现在比赛的最后三分之一。
“但如果能通过训练，了解自己在达到目标配速时的身体状况，知道怎么去应对身体和心理的不适，就会给自己强大的信心。”
当然，想要尽可能减少意外的发生，身体上同样需要做好准备，比如增强肌肉力量的训练。疲劳的时候，更好的肌肉力量可以帮助身体维持在一个可控制的状态，增强跑步中的躯干稳定，优化跑姿，提高动力输出，提高跑步经济性。
方廷建议，可以在跑步训练之外增加核心力量的训练，并且通过游泳和骑行这样的交叉训练来进行调整。此外，每两周做几组深蹲和硬拉，也可以让跑者更舒服、更有力地奔跑。
责任编辑：蒲垚磊
如果做好这6点，不仅10公里可以跑出PB，半马和全马成绩也可以收获惊喜。方法一：每周增加10%-20%训练里程
如果跑者每周跑3到4次，那么就应该在训练课表中增加一些不同形式的训练方式，比如速度训练、节奏跑或者长距离，以此建立爆发力和肌耐力；而如果一周训练在4次以上，那么跑者可以增加一些“轻松跑”来进行放松和恢复。方法二：利用节奏跑增强“门槛速度”
需要注意的是，这三次训练前后，要至少进行1到2公里的轻松跑来热身和冷身。方法三：利用间歇跑提高速度和跑步经济性
训练三：5x2分钟的5公里配速跑，加上4x4分钟的5公里到10公里配速跑，每个小组间恢复90秒，每个大组间恢复3分钟。方法四：练习在比赛中希望达到的目标配速
在整个过程中，不要过分依赖手表或者手机，而是用身体去感受自己目标配速的强度。方法五：长距离拉练提升有氧耐力
长距离的配速，可以按照10公里的配速的70%-80%来训练。方法六：在心理和生理上都做好准备
