【绕肩每天30-60组】幻椅式战士第一式（幻之剑士）

绕肩每天30-60组，幻椅式战士第一式。

嗨大家好，欢迎来到斯厘米 yoga与我同行第六十天的练习。今天的第一个题是幻椅式。

·调整好自己的呼吸，吸气双臂向上，呼气往前。先进入椅子前屈，伸展一下腿部，伸展背部。在这里鼓肚子，收肚子，启动收腹呼吸，鼓肚子，再收紧肚子，吸气往前。走到垫子的中间，弯曲膝盖，调整好自己的呼吸。双手来到小腿的两侧，先做六组动态的练习。

·吸气手臂向上击掌，呼气向下，吸气向上，呼气向下，调整好自己的呼吸。在击掌的过程中千万不要耸肩，肩膀是沉下来，远离自己的耳朵的。六组做完以后互抱手肘，在头的后侧，在这里静态保持三十秒。

今天是第二个月的最后一天，也是第六十天的练习，所以在第五十八天的时候全部体式都是针对腿的，而昨天是全部针对腰腹部的，今天是综合的，手臂也会练到，躯干腹部也会练到，腿也会练到。而这个体式主要是练手臂和后背，腿腹部综合性的调整呼吸。

·吸气手臂向远处伸展，呼气来到椅子前去伸展，背部伸展，腿部伸展。准备来做第二个体式，站式第一式。吸气抬头，右脚往前跨一大步，尽可能的靠近椅子。如果是在家里练习，尽量是靠在墙边上练习。双手靠墙，这个砖放在膝关节和墙的中间。如果控制力很好，也可以用椅子来练习。

在这里骨盆尽量端正一些，找到臀腿交接处很酸的地方来做六组动态。呼气屈膝，吸气抬高，呼气往下，吸气抬高，自己完成六组的练习。大家可以注意观察臀腿交接处这个位置，如果想要速度快一点得到改变，持续收紧去练习，而不是弯曲的时候放松，是一直收紧然后屈膝抬高。

找到最酸的时候，在这里静态保持三十秒钟，骨盆尽量端正，腹部尽量收紧。上半身垂直的时候千万不要耸肩，胸腔扩张，但是肋骨不要凸出去，肋骨是收回来的。大腿后侧向上抬高的时候不要去顶膝关节。

其实很多人会说练瑜伽会受伤，不是瑜伽本身会让你受伤，而是练习的方法错误，做任何运动都会受伤。呼气把砖放下来然后进入椅子前屈，伸展背部，伸展腿部后侧，胸腔扩张。准备来做反面的练习。吸气来抬，左腿往前一大，把砖放在膝关节和椅子或者墙的中间，调整好自己的身体，然后在这里找到臀腿交接处非常酸的感觉，带着这种酸感去做六组动态的练习。

呼气屈膝，吸气往上抬高，呼气向下，吸气向上。整个练习的过程中持续找到腿部的酸感，腹部的酸感，背部的酸感。如果后背是完全不参与练习的，就很容易含胸拱背，很容易肋骨突出，所以把肋骨收回来，背部稍微往后去夹紧一点点的感觉。

六组动态做完以后，在这里静态保持三十秒钟的时间，臀部收紧，启动臀腿交接处这个位置非常强烈的酸感就对了。缓慢吸气，缓慢呼气，脚后跟尽量垂直摆正，调整好自己的呼吸，千万不要憋气，整个腹部从头到尾都不要放松，都要持续的去保持收腹呼吸的状态，不要耸肩。

·把砖放下来进入椅子前驱，伸展腿部，伸展背部。

·下一个体式是后背手臂专门的练习，半蹲屈肘椅子练习。把椅子转过来，把砖放在椅子的前面一点点，准备来做半蹲屈肘椅子练习。吸气鼓肚子，呼气收紧肚子，吸气保持胸腔扩张，呼气把臀部离开椅子来到砖上，调整一下脚的位置，然后再把臀部离开这个砖，吸气整个身体向上，呼气向下。

·六左吸气向上，呼气向下。在这个动态的过程中尽可能不要用关节去发力，发力点在你的腹部，在你的后背肌肉群和大臂内侧这三大肌肉群。

·六组动态的做完以后可以控制在你认为最酸和强度最大的那个感觉，保持三十秒钟就可以。因为只有三十秒，所以大家可以放心大胆一点，不要有所保留臀部离开这个砖。当然如果你是基础很差，臀部也可以放到砖上悄悄地偷懒，别让我发现就行。

·整个胸腔再往前一点点，肘关节往后，往下，往内去夹紧的感觉。慢吸气，缓慢呼气，肋骨不要凸出来。

·五高一点，四越往后，越高不要越往后掉，掉到你的耸肩了对不对？三再高一点，二再高一点，一，呼气臀部坐到椅子上，环绕一下肩关节，调整好自己的呼吸。

·下一个体式坐角式卷尾椎。臀部可以坐到地面上，双腿向前，可以把椅子往后放一点，双脚分开与垫子同宽，双手手指交叉，吸气保持胸腔扩张，呼气腹部收紧，然后卷尾椎，腰椎去靠近地面。如果容易借力，你看后背肩膀这里是不是可以靠住这个椅子，借一下力量。

·调整好呼吸以后做六组动态的练，吸气保持，呼气卷腹，吸气伸展一点，呼气卷腹。如果觉得这个碍事，那就拿远一点点，这样动态可以大一些，往下多一点，往上卷的时候也更多一点，卷的幅度越大，你的腹部收缩的酸感就会越强。

·六组动态做完以后可以静态保持住在你最酸的那个位置，保持三十秒钟。双手可以互抱手肘，相对手伸直会稍微简单和轻松一点点，因为伸直手臂的时候会发现需要对抗的地心引力多出了小臂这一节，有没有发现？但是如果你互抱手肘，只有这里产生地心引力，小臂就可以用你的腹部力量去承受了。

·保持五，四，三，二，再卷一点，再卷一点，一，吸气慢慢起身向上，呼气放松一下肩关节，交叉小腿。

·来做最后一个体式跪姿俯卧撑的练习。手指尖相对，胸腔扩张，鼓肚子，收紧肚子，卷一点点尾椎，吸气曲肘向下，呼气推起来。

做六组动态的练习，吸气向下，呼气推整个这种动态的练习，大家能明白我要描述的那种感觉吗？就是你的身体是非常可控的那种感觉，而不是失控的感觉。其实很多人在做运动都是失控的状态，失控为什么会失控？因为你没有用肌肉群在发力，你搞得好像很累一样，用憋气，用蛮力去完成的。如果可控的话你是觉得很舒服的，好在最酸的位置保持最后三十秒钟，腹部收紧。