这几天在家充电的一姐，一不小心就被关晓彤的身材惊到了。
在最新一期的《王牌对王牌》中，关晓彤化身“rocker彤”，短裙长腿solo全场。
而且最让人惊讶的是，之前一直被说的H腰还进化成了小蛮腰，大壮标签被撕得粉碎。
这个身材说是秀场专供也不过分吧？
虽然和黄金沙漏型身材还有一定差距，但素能够打破原生身材模版，背后肯定也是下了功夫的。
之前就曝光了的居家健身视频。
还有微博上po出的清淡饮食照（虽然有丢丢节食的嫌疑）。
果然腰精逆袭路也不是轻轻松松的。
很多人面对原生身材都有一种无力感，总觉得基因是无法跨越过去的身材鸿沟。其实基因只是身材成因的一部分，只要训练做对，每个人都可以练出自己专属的小蛮腰。
全体型瘦腰攻略
想要给身材拔高，自然要考虑现有的体型底子，每种原生体型的瘦腰方式也各有不同，练对了，就是事半功倍。
H型身材=H型腰
H型身材的特点是上下同宽，腰、肩、胯几乎练成直线，这种身材瘦了是瘦H，胖了是胖H，如果不多加干预，很难摆脱这个身材魔咒。
对于H型身材的H型腰，我们的改造宗旨是先维稳再突破，维稳主要是保持住原有的H型腰，避免因为饮食放纵向O型腰的过渡，如果发现腹部脂肪有堆积情况，就要及时减脂。
而维稳做好后，紧接着就要突破，H型身材想瘦腰，我们先要从视觉上突破，也就是加强肩部和臀部的肌肉，把身材打造成一个好看的沙漏型。
但是因为H腰的围度没有变化，所以突然加宽肩臀部位可能会一下子加重身体的壮感。
面对这种情况，我们也可以通过收紧侧腰的肌肉打造出两条人工腰线，这样就解决了原生H腰的问题。
以前一姐说过过度刺激腹外斜肌会导致腰部越练越粗，所以我们在刺激侧腰肌肉的时候一定注意不要加负重，通过徒手训练的方式就可以，动作安排在下面了。
腰部训练：五个动作，每个动作30秒，可以重复两组。
苹果型身材=O型腰
苹果型身材也就是大噶常说的上身胖，这种身材有基因的原因，但饮食的作用也不小。
比如钟爱油炸路边摊和甜品小蛋糕的女孩，很容易和内脏脂肪锁死，中招苹果型身材O型腰的概率就会更高一点
这里一姐再简单温习下内脏脂肪姿势点，内脏脂肪算是脂肪里比较狡猾的角色，它存在于腹腔内，主要是为了保护我们内脏的安全。
但过多的内脏脂肪聚集，就成了大腹便便的罪魁祸首。
这种脂肪排除困难，进入肝脏就是脂肪肝，进入心脏就易导致心包油，进入血管易导致粥样动脉硬化等。
还有一些抱着侥幸心理的女孩挥霍着年轻基因还天天抱着炸鸡桶狂欢，内脏脂肪不是不报时候未到。
雌激素水平也是会随着年纪下降的，到了那个时候脂肪就都往身体中心跑，如果继续放纵，迟早有变成苹果的一天。
所以千万别觉得内脏脂肪跟肥肉不同，它可是最危险的脂肪！要想改善，最简单的就是饮食改善，戒掉高油高糖高热量啥都有了。
一边是饮食减脂，一边也要加强腰腹肌肉的锻炼，动作也安排在下面了。
跳跃弓箭步
1、HIIT动作中的一种，臀腿都能锻炼到
2、全程收腹，拒绝弯腰
3、跳跃时前腿与地面平行，后腿与地面呈90度
4、1分钟～1分半一组，一次4-6组
高台跳
1、强度较大，锻炼前可以吃半片全麦面包防止低血糖
2、跳上或跳下时都是深蹲的姿势，不要弓腰
3、高度不高的话，以时间为计量单位
4、1分钟一组，每次4-6组
跪姿俯卧撑
1、有练胸的作用
2、从简单的跪姿开始，强度不会太大
3、如果觉得难度大，可以窄撑
4、别塌腰，不是用腰腹发力
5、每组12个起，每次4组
梨型身材=A型腰
梨型身材是亚洲女性常见的原生体型，因为缺少专项训练，肩部较窄，又因为雌性激素影响，脂肪多囤积在腰臀部位，于是这种搭配就形成了梨型身材的A型腰。
悄悄说，一姐的初始健身状态也是个小瘦梨，理解起来也就是大噶常说的下身胖。
不过和H型腰和O型腰相比，A型腰已经算有些天赋优势的了，对于这种腰型的攻势也有两个方面。
1、是加强肩部强化上半身的比例
2、继续攻克腰部线条，在减脂的基础上持续加入腰腹训练。
这种训练方式绝对会让你练到最后惊喜到尖叫。
腰腹动作可以和O型腰共用一套，肩部动作记得查收下。
小哑铃推举
1、主要锻炼：三角肌中束
2、保持坐姿，背部挺直双手握住哑铃
3、上举哑铃并超过头部，下放时注意控制速度
4、每次4组，每组10～15个
杠铃提拉
1、主要锻炼：三角肌中束
2、双脚平行双腿微微分开，手臂沿身体伸直
3、双手内旋抓紧杠铃与肩同宽，吸气时将杠铃沿身体抬高，停到下巴位置
4、肘部保持向上，慢慢放松呼气回到初始位置
5、每次4组，每组10～15个
哑铃侧平举
1、主要锻炼：三角肌中束
2、双脚分开与肩同宽，手臂沿身体弯曲
3、将肘部抬起到肩膀高度，沿着身体慢慢放下手臂，注意调节呼吸
4、每次4组，每组12个
俯身哑铃侧平举
1、主要锻炼：三角肌后束
2、同样站姿，膝盖微曲，上身前倾背部略弯
3、紧绷双臂位于腿前，收紧腹部
4、吸气时将胳膊向两侧抬起，肘部向后夹紧肩胛骨，下放时注意控制速度
5、每次4组，每组15个
全种类腹部肥胖攻略
除了了解体型带来的原生腰，对于一些阻碍我们在腰线上前进的腰部肥胖，也要对症下药。
上腹部肥胖
上腹部肥胖大多也多是内脏脂肪过多的原因，此处需要划重点的是，如果上腹部肥胖比较严重，一定要彻底断绝和甜食的来往。
一块小蛋糕也能把你推向肥胖的深渊，不吃甜品是解救上腹部肥胖的第一步。
其次，饮食框架中我们也要提倡少油少盐，增加饮食中高纤维食物的比例。
豆类瓜果食物都是很好的选择，理想中每天高纤维食物的摄取应该在25～35克，既可以延长饱腹感，同时又避免了腹部肿胀。
下腹部肥胖
下腹肥胖和生活习惯相关度更好，久坐、刚吃完就躺卧、缺乏运动，导致腹部深层肌肉松弛。
松弛无力的肌肉加上堆积脂肪的推波助澜，最后就成为了大家口中的小肚囊。
改善下腹部肥胖需要改善油腻的饮食框架，避免刚吃饱就躺卧。
生活中也要尽量避免久坐，可以每坐1小时起来活动一会，当然也不要忽略加强运动，另外在减脂和增强腹部肌肉上都要下一点功夫。
腹部整体肥胖
腹部整体肥胖的人是综合了上腹部肥胖 下腹部肥胖，除了要注意这两种腹部肥胖的注意事项，还要减少高油盐生冷食物摄入，并注意肠胃肝脏健康。
最好在进食时可以放慢速度，用细嚼慢咽去增加饱腹感。
比起前面两种腹部肥胖，腹部整体肥胖的人还要有更高的警惕性，如果进化成腹型肥胖，拿后面会有一大堆代谢病跟着跑过来了。
软肚子肥胖
最后一种腹部肥胖比较特殊，如果你的小肚子总是软软的，不管怎么减肥瘦身，身上都瘦了就是小肚子瘦不下来，那可能就是顽固脂肪型的腹部肥胖了。
顽固脂肪是啥？
人体脂肪组织有两种受体，顽固脂肪是含有高密度的α肾上腺素受体，普通脂肪的则是β肾上腺素受体。α受体的作用是抑制脂肪酶，调节运动期间肌肉能量的供给，抑制脂肪的燃烧。
β受体的作用是激活脂肪酶，加速肌肉收缩，燃烧脂肪，所以顽固脂肪更难被减掉。
产生顽固脂肪的原因有两个：作息 饮食。
长期的疲劳，比如熬夜、作息不规律、压力大等等，人体启动防御机制，脂肪很难对肾上腺素形成刺激，α受体增加，脂肪难以燃烧，慢慢就形成了顽固脂肪。
想要改善把顽固脂肪减下去，前边两个都很简单，睡眠充足作息规律，食用低GI值的食物。
除此之外依旧是加强运动的大课题，一姐建议大家可以多选择复合型动作，或者无氧和有氧穿插的方式，对顽固脂肪更多一些耐心。
局部减脂虽然不存在，但我们仍然可以通过动作塑形 专项肥胖问题解决来改善身材比例，自然也能达到视觉上瘦腰的效果。
一姐今天的瘦腰发言到这里就结束了～
