事实证明，想治病、健身、出武功、修道，站桩是个非常好的方法。《黄帝内经》中说：“上古有真人者,提挈天地,把握阴阳,呼吸精气,独立守神,肌肉若一”，便是对站桩的明确记载了。我自2011年7月学习浑圆功养生桩，到现在快一年了。在站桩的同时看了一些意拳站桩的书，还看了一些道家的书，所以对站桩有自己的一些体认，而且已经初步形成了自己的一套养生桩站桩方案。
站桩就是在相对静止的状态下，统一意念，统一动作，统一气力，身心一致的练功方法。它所得到的是全面的、整体的锻炼。浑圆功养生桩锻炼的基本方法是：首先要凝神定意，两脚分开与肩同宽，两脚尖稍外分呈外八字形，膝关节微弯曲，胯部微收似坐非坐，小腹应常圆，胸间微含蓄，两手在胸前呈抱球状，手心向内，两手间距两拳左右。肩撑肘横，力贯掌心。头直目正，颌下若夹一乒乓球，腋下若能容球，顶心如有细绳吊系。用功时要气静神怡、呼吸自然、思想集中、全身放松，把步位肩架安排适当，加以意念诱导，在相对静止不动的状态下，去认真体会“不动之动”的微动，再由微动中去体会欲动又止、欲止又动的精神状态。这就是芗翁所说的“大动不如小动，小动不如不动，不动之动才是生生不已之动”。养生桩有形法和心法两个部分。
一、养生桩形法
1、悬顶：（头顶百会穴好像空中有绳吊系，能使身体感到挺
拔。）
2、闭眼：（半闭、微闭都可以。）
3、舌抵上腭：（俗称搭鹊桥，口水满时要分三次吞咽。意念要
使之顶到百会。）
4、下颚微收：（脖子下面好像夹着一个乒乓球。）
5、脖子竖直：（颈后面大筋绷起。）
6、肩肘平齐、肩撑肘横：（不是沉肩坠肘；力贯掌心；两个肘
尖和颈后构成三角形。松肩必须结合空腋，即腋窝要空要虚。）
7、手上三圆：（虎口要成圆，大拇指和小指要成圆，手心要成
圆。两手距离约两三拳，十指分开，指尖微敛，掌心内吸，有持物不坠之意。掌心内吸配合手指外张，似有线绳束缚，欲张不得之感。吸吐相互作用不可偏重。）
8、含胸拔背：（背紧胸松。胸部微收，使后背感到有力，有冬
天身上披着斗篷的感觉）
9、命门突出：（这个很关键。）
10、小腹常圆：（武林高手的小腹一定要松软。）
11、 尾闾下垂：（意想着自己就像长了一条气的尾巴一样，垂直
的垂下去，意想以两脚的后跟连线为一个边，向后面画个等边三角形，我们的尾闾要垂到这个三角形的中心去，要时刻有这个意念，要随时检查，我们的尾闾是不是下垂的。）
12、溜臀开胯圆档提肛：（臀部似坐非坐，胯部微收，好像坐靠
在一个纸做的椅子上，随时都可能垮掉，要保持自己不能摔倒，始终拿着那股劲儿。前面大腿根的胯上好像按了个大弹簧。圆裆，两大腿根部回收成一空虚三角并有向两侧撑开之意，髋部的退让性工作，好像举重训练中的负重下蹲。前阴、会阴、肛门都要上提。）
13、膝盖弯曲：（膝盖不能过脚尖，两膝扣合又有外撑之意，由
膝骨至脚面，有由脚面至膝骨的上撑之力，又有欲直立却被绳索将脚面与膝相连不得撑开之意，而膝盖骨以上部分复有向上总提之力，同时更具有下坐之力，膝内屈大小腿有相聚之力，同时又具有相反之支撑力。大腿前面好像有水从腿根向膝盖下流动。）
14、脚趾抓地，脚心上吸，脚跟微提：（脚后跟如踩着一个小虫
子，既不能把它踩死，也不能让他跑掉。跟腱坚挺呈弓弦状。）
补充说明:
1、 不同的老师强调有所不同。王安平老师强调站桩时间；强
调感觉身体三层麻热胀；强调五内心法（内视、内听、内感、内想、内息）。于永年老师强调关节的曲折角度；强调肌肉由下至上从局部到整体的松紧、连结、伸筋；强调下肢，特别是脚部肌肉的锻炼。薄家聪老师强调全身各部位细节的到位（如手心内吸配合手指外张、脚心内吸且脚后跟如踩着一个小虫子，特别是螳螂的脖子、铁打的肘膝、流水的屁股）；强调周身无点不弹簧，特别是大腿根部；强调外练筋骨皮，特别是皮肤的灵敏触觉。此外还有些桩功强调命门突出；强调尾闾下垂打开尾闾及髋；强调吸胯（前阴，会阴，肛门）等等。
2、 意拳站桩要求“骨缩筋伸”，所有的关节，特别是大关节处
的肌腱都要处于弓弦状态，它们是否处于工作状态，是站桩有效无效的重要标志。
3、站桩要求的状态是，当别人推他的胳膊时，他的反应是像
按弹簧一样，你推他、压他、拉他，托他到一定程度，他都会反弹回来。另外，要有整体撑抱力，是整体力的统一与协调。
4、养生桩基本要点：
（1）精神集中。先要凝神定意，目光远望，默对长空，扫除万
虑。
（2）周身放松。松而不懈，紧而不僵，既要维持姿势又不要用
力。放松不是下沉，肌肉松弛，但身体还要有挺拔之意。
（3） 呼吸自然。呼吸舒畅，气不可提，更不可沉，要匀静自然。
5、养生桩意念的运用
（1）头如线系，似笑非笑，似坐非坐，似尿非尿，环抱
纸球，神意内敛，敛神听微雨，腋下容球，手扶水中木板，身下无床，体会水中阻力，脚后跟如踩着一个小虫子。
（2）若感到周身放松有困难，可设想自己站在水中，头
部露出水面，身体随水浮沉。
（3）提高皮肤的灵敏度，可以设想站在淋浴喷头下面，温度适
宜的小水珠从头到脚流遍全身，用皮肤感受那些细小水珠淋浴的舒适感。也可设想微风习习，吹遍全身，根根毛发都可以感知清风往返和轻抚舒畅。进而可以摸索在水中或者大气中感受水或空气中的阻力与浮力，即学会在空气中游泳。
6、头顶百会上提，好像一根绳子把人从天空吊着，尾闾往下
垂，一个脊柱两头抻，目的是把脊柱拉直。
7、 姿势合度后，可体会“四上一下”，即百会上领，舌抵上腭、
会阴上提、脚心上提、尾闾下垂，使周身上下气机平衡、和畅，然后开始定式站桩。
8、在头顶向上虚悬的同时，要拉着下颏往回收、往上提，同
时鼻子尖往下一转找会阴，从会阴那里往后一转，往上提，顺着脊骨上来到头顶。会阴往上提时要顺势把膝盖和脚心带起来，脚心也往会阴处并。这样往上一提整个人就拉起来了，就象兜子兜起来似的，人悬起来了，站桩时就会觉得轻松一点。
9、身体下蹲后容易犯的毛病是两膝盖死往里扣，往里挤，把
裆夹住了。应该是膝盖往里拧着往上提，再往外挤往外翻，从大腿根后边往外撑，把胯给撑开。
10、松腰、松胯和垂尾闾是练功的关键。周身能不能松开，就
要看腰、胯和尾闾能不能松开。尾闾垂得较好时，要结合提谷道。
11、尾闾中正神贯顶，气透三关入泥丸。要尾闾如钟锤。可分
为四步：一步是往下垂尾闾；二步是泛臀；三步是尾闾往前扣；第四步是尾闾如钟摆会动了。先前后动，后转圈。当尾闾练到第四步，尾闾会转时，丹田气就听使唤了，尾闾一动全身气就动了。
12、我们每次都不是直接的蹲下去的，而是要先把命门放松，
把命门向后放松，然后身体的臀部自然的向后平移，当移至到一个极限，膝盖一放松重心就向前靠了一点，然后人就自然蹲下去了，这样的下蹲，我们的脊柱会自然的向后绷出去，像一张弓一样，使我们的姿势基本也就合度，而不是脊柱直着向下蹲下去，是腰向后放松的蹲下去。
13、每次站桩时间最好不要少于一小时，这是培补肾气、通透
全身最可靠的功法了，尤其要注意自始至终都是领着百会、提着会阴的，而且要一直提到头顶上方一尺远的虚空处，和百会一起领起来。
14、有一定基础后，即可进行百日筑基。每日累计练功在6小时以上，尽量减少性生活。这是长功的关键时期。
二、养生桩心法
1、站桩之初，用王安平老师的浑圆桩心法，即运用五内心法
（内视、内听、内感、内想、内息）意想麻、热、胀，使全身三层通。其中第一层是皮下肌肉层，第二层是内脏器官层，第三层是骨骼层。我从开始站桩第一天起，5天后达到第一层通，一个月后达到第二层通，4个月左右达到第三层通。
2、第一层顺序是：从手上开始，到前臂，到大臂，到肩，到
胸部，到腹部，从前面到大腿，到膝盖，到小腿，到脚，再从后面到小腿，到膝盖，到大腿，到臀部，到腰，到后背，到肩部，再到前胸，到腹部，到后腰，到臀部，到大腿，到膝盖，到小腿，到脚，再到小腿，到膝盖，到大腿，到臀部，到后腰，到后背，到肩，到前胸。构成一个完整的循环。
3、第二层顺序是，心脏开始，到肺，到胃，到大小肠，到膀
胱，到肾，到后背，到肩，到心脏，到肺，到右边的肝，到肾，到左边的脾，到心脏，到肺，到胃，到大小肠，到膀胱，再到肾，到后背，到肩，到心脏。构成一个完整的循环。
4、第三层的顺序是，从手指骨开始，到手骨，到小臂骨，到
肘骨，到大臂骨，到肩胛骨，到胸骨，到肋骨，到尾骨，沿脊柱到颈椎，从颈椎到尾椎反复循环。从尾椎到臀骨，到大腿骨，到膝盖，到小腿骨，到脚骨，再到小腿骨，到膝盖，到大腿骨，到臀骨，到尾椎，到颈椎，到肩胛骨，到胸骨，到肋骨，到尾骨。构成一个完整的循环。
5、原则上一个部位有了麻热胀后，再到下一个部位，一层通
了后，再到下一层。但也可以在一次练功中，不管是否已通，全部都循环到。
6、要站到汗如沥青、腿如灌铅才好。出了麻热胀感之外，当
然还有一系列的反应。
7、使用麻、热、胀心法时意念不能过重，总之要勿忘勿助。
当全身三层已通，就可以不再使用麻热胀心法了，而使用道家的意息相随心法，也就是进入丹道筑基修炼了。
三、 道家筑基功
修炼程序：四个阶段，十个步骤。
第一阶段：筑基入手功夫
（1）炼己：对心性的修炼，外绝耳目，内绝思虑，惩忿窒欲，
泯去一切杂念，使识神退位，元神重现。神不离气，气不离神，呼吸相含，中和在抱。
具体功法：
首先，瞑目，调息，凝神内照。片时息调后即以意凝神于脑，以目光微向头顶一看，觉有微明，如黑夜月色然。随即用意以此光映照泥丸，待得脑中光满而头若水晶然。此即洗髓法。
其次，光映泥丸存之既久，乃引此光明下降重楼，直达降宫（心脏部位）。在降宫存之半晌，但觉降宫纯白，惺惺而照。此即洗心法。
再其次，随之以意引白光降至中黄（黄庭中宫，胃脾部位），存之既久，觉中黄一片纯白。此即净土法。
再其次，其光明自觉随气下降，至下丹田，感觉丹田渐渐宽阔，幽深如海，久之觉有气动于丹田之中。此即靖海法。
再其次，一念清虚，微以意引目光，从海底阴跷穴兜照后去，觉此光已透尾闾，由尾闾自下而上沿督脉上行。此即黄河水逆流。
再其次，气随光动，上达头部泥丸，用首位照顾法，以我双面之光，存在半天空中，如头顶悬空一轮明月，下照巅顶，直透三关，照至阴跷。同时海底一轮月影，同顶空明月上下相映。
此种功法，借假修真，可以成就玉液还丹。
第二阶段：炼精化炁（小周天，转河车）
以元精为原料，以气为动力，以神为主宰，最后将精和气炼化为炁。
（2） 调药
药即人体元炁，有顺逆变化，顺则化为元精由阳关向外泄露，逆
则返还于炁穴。调药即凝神于炁穴，神炁相依，息息归根，将元精从外摄归炉内。调药功法要掌握三点，调法（凝神于炁穴），调所（炁动之处），调时（阳物欲动之时，即活子时）。
活子时发生时，一阳初动，有光现于眉眼（阳光一现），元炁产生，称为产药。小周天所产之药也称小药，外药，真种子。此时周身融合，四肢绵绵，痒生毫窍，心觉恍惚，阳物*，精生炁动，任督自开。
（3）采药
活子时发生，当感觉到形成一团暖炁时，说明元炁已经充盈，不
老不嫩，当抓住时机，速起武火，吸则有心，呼则无意，目光射定，用吸不用呼，凝神合炁采药归炉。
（4）封固
起火归炉后，须在炉中以文火温养，息息归根，以伏神奇炁。
（5）炼药
采药归炉后，当速起火，呼吸并用，由文而武，神聚炁穴，烹练
药物，使精化为炁，以绝漏精之患。武火之后再用文火，使心息相依，丹田常温，火候既足，真炁氤氲不散，便有开关之候。这时丹田发热，热极生动，炁足冲关，急行“吸（吸气）、抵（舌抵上腭）、撮（提肛）、闭（闭眼口耳）”四字决，用真意自阴跷穴引入尾闾穴，沿督脉过三关直上头顶泥丸宫，稍停后由任脉过降宫下降回丹田，以运转河车。
凡遇一动之炁，即要采药转河车练完一周天，如此动而复动，练而复练，周而复周，炼至纯熟，一吸而神炁直上乾顶，一呼而神炁降归丹田，每次呼吸循环一周。入定之后，神随炁行，沿任督二脉旋转不停，真炁不再行阳，称作法轮自转。如此积之不过百日，完成合于玄妙机的三百周天，则达到“漏尽通”（精不漏而阳物不举，即马阴藏相）。
（6） 止火
当马阴藏相，阳关一闭，龟头缩回，于入定之时，两眉间有一道
白光亮如水银（阳光二现），便是火足药灵之候，此时再行火候要伤丹，应及时止火。止火之后，神入丹田，与所储之药会合，促生内药。
第三阶段：炼炁化神（大周天）
小周天完成后，经过闭关的过渡阶段，转入炼炁化神的大周天丹法。小周天要求精不漏，大周天要求炁不漏。大周天时人体的精全部转化为炁，只剩下神和炁两个成分，只在中、下二丹田之间运转，不再循河车之路。此即进一步炼药的功夫，使神炁凝结，从有为过渡到无为。
（7）采丹
要闭关，须7日之功，乃真阳七日来复之意，是大周天前的过渡
阶段。丹家行子午周天（即前降后升）数足后止火后，应行卯酉周天（左升右降36次谓之进阳火，右升左降24次谓之退阴符。不经三关，及至纯熟，则左右俱升）以团聚药物而作沐浴。此阶段有大死七日之景，如动物之冬眠，得到濒死之体验。即“若要人不死，须是死过人”。
止火后，外呼吸停止，有炁从会阴上腾丹田，内药产生，和外药
相迎，凝结内药、外药而成大药。这时人于静定之中，忽两眉间又掣电光，虚室生白（阳光三现），说明炁根内大药已生。大药产生时还有六根震动之景，说明正子时已到，应凝神入定，专用目光内视，日夜关照中丹田，渐入无为功夫，同时做好各项准备，按秘诀采大药服食过大关。
采大药之前，为做到六根不漏，要用木夹夹住鼻窍，含两眼之光，凝两耳之韵，舌抵上腭，用木座抵住谷道，一念不生。
大药生时，如弹丸、火珠，惊颤旋动于脐间，先后上腾心位，前触阳关，后冲尾闾。由于心位不能存炁，止火后阳关已闭，尾闾遇阻不透，便下奔谷道而去。这时谷道外用木座抵住，内以“吸、抵、撮、闭”四字决，乘大药自动冲关之机，用微意轻轻上引，如同羊拉车过尾闾而至夹脊关，大药在夹脊关遇阻不动时，不可意引其动，而待其自然而动时以微意轻引，便如鹿拉车般轻快地撞过夹脊关升至玉枕关。大药至玉枕关遇阻不动，不可意引其动，而待其自然而动时以微意轻引，便如牛拉车，自动以大力冲开玉枕关，直贯顶门脑中以意守之，补足泥丸，髓海，谓之三花聚顶，再引下至印堂。在印堂遇阻不通，易从上鹊桥泄露，此时需用木夹子关锁鼻窍，以舌抵上腭，将大药引下，如甘露、雀卵，颗颗降下，过喉下气管，下入中丹田也通彻下丹田。此时须行卯酉周天以团聚大药。采大药服食后入于黄庭之中，使目光常照，合神而炼，在此神炁相包，凝为一体，称为圣胎。
（8）养胎
所谓圣胎，实际上是非有形有质之物，而是对神炁凝结的比喻。
在这一阶段，先以神入炁，后以炁包神，以元神为大药之主人，以大药为元神之宅舍，直到十月神归大定，恰如神炁交媾在胞中产育胎儿一般，故有养胎之喻。
大周天不转河车，只以二炁氤氲于黄庭，丹田之间，昼夜无间断，以常定常觉、洗心涤虑、绵密寂照之功及入定之力，促使元神发育成长。十月之中炁由微动到不动进而尽化为神，真意的运用也是由双目关照而至无觉，更不着意于火，以免影响元神的大定。实际上大周天功夫本身就是入定功夫。
养胎至十月圆满，遂有六通之验。漏尽通（小周天已达到），天眼通，天耳通，宿命通，他心通，神境通。
十月养胎期间，会突然胸膈闷痛，口吐淤血，如斧劈脑，便下脓秽，此乃如龙脱骨，如蛇蜕皮的真空练形之景，可使痼疾俱消。继而又有五气朝元，赤蛇透关之景。大周入定后还有很多幻觉，要皆以正念扫去。
第四阶段：炼神还虚
神归虚无，就完成了三归二，二归一，一还0的全过程，称为与
道合真了。纯入性功，约为九年，前三年乳哺阳神，后六年有出神之景。下文略去，因为自古有几人能达到这个阶段?
补充说明：
1、丹道入手功根本法诀：收视返听，凝神入炁，调息绵绵，
心息相依。
2、丹道筑基功，是对形、气、神三个层次的修炼，即调形、
调息、调心。调形要“端直其体，空洞其心，真意其一”。调息要深、长、细、匀，将双目之光内视丹田（肚脐），即凝神入炁穴，可以得真气，即“铅”。调心，就是要止念，即以人的正念调整常意识和潜意识。止念要以虚、寂、恒、诚为法诀，虚为无念而神灵，寂为气静而得真息，诚为入道之门，恒为见效之本。入定止念以意守鼻孔外方寸之地的虚无穴为优，可以得先天元神，即“汞”。
3、 性功修炼欲达“无念”之境，不外“操、纵”二途。
“操”法即用“系心一处”等法门，据心理学规律以止念，有“增”和“减”二术。“减”就是系心一处将念头渐渐减少，如心息相依。“增”就是应用物极必反的原理，将念头增至极端，也会出现一片空明的无心之境，如禅宗的参话头。“纵”法就是不作意与止念，而是随意而修，无心而修，以不为修，也有“随流”和“溯源”二术。“随流”就是当念头生时不擒不纵随流而去看它如何变化。“溯源”就是当念头生时，反观念头缘何而生，由何而来，追溯至一念未生前，看是什么？
4、内丹学的根本修持法诀：铅、汞、性、命。得汞必止念，
得铅需浑照，得命为浑化，得性为浑忘。
（1）得汞阴消尽
阴阳相交才能结丹，具体到人身，就是以两孔穴阴阳相互呼应之法炼养神气，如人体为阴，身外虚空玄关一窍为阳；人体头部元神所居乾宫（泥丸宫）为阳，腹部真气发生之所坤宫（黄庭宫）为阴。头部也有两孔穴，一是两目连线的正中间，与鼻准到印堂的连线横竖相交，丹家称为“十字街头”，又名山根，性户，祖窍穴。（祖窍穴稍上的眉心称为天目穴也是很重要的）。这是神光归根之地。二是鼻下悬空的径寸之地，称为虚无窍。人乃无根之树，其根在头上，树根为百会穴，树冠为阴跷穴，树枝为四肢的劳宫穴和涌泉穴。虚无窍恰在中间，又是色身和法身的交界处，所以又称为人中穴。
得汞定律：
先将双目向鼻端下视，以鼻准调整目光之强弱，使垂帘得中，随即放下，聚光天目穴。先以内视神光向百会穴一注，感应红黄星点若雨洒下，即以双目，天目存如（∴）字，微以意运如磨镜然，则两目神光自会于天目穴，光耀如日闪烁于眼前，复由天目返照山根性户，然后于此处凝聚神光，由此上通下达无不如意。此段为回光功夫。再将山根所聚神光，移至鼻下虚无窍，与鼻息融为一体，心息相依，使神气在一定火候下发生光合作用，久之神凝气定而先天元神呈现，即为得汞。
（2）得铅阳自团
双目中间一穴为性户，乃性功修炼之地，两肾中间一窍为命门，乃命功修炼之地。人之肚脐和命门前后交通，也是下部“两孔穴”。两肾之间腰脊处有一空膜，即为玄牝之门。
得铅定律：
凝神入气穴，将头部祖窍所聚之光引入肚脐部位的丹田，积精累气，使身心在一定火候下发生光合作用，久之形成以肚脐为中心的原始星云般旋转的先天之物，即为得铅。
（3）得命颠倒至
丹功中有两次颠倒，第一次颠倒为坎离交媾、采药归鼎的复命功夫，可得玉液还丹。功法为神守坤宫，静极而动，有真气熏蒸上腾，过尾闾，闯三关，聚泥丸而下鹊桥，送归土釜，河车运转。第二次颠倒为乾坤交媾、移神换鼎的见性功夫，可得金液还丹。功法为得命之后，于凝然大定之中勃然机发，玄关大开，此时神守玄关，意迎牝府，于恍惚杳冥中一点红光闪入丹田，与身内神炁交合，阴阳相激相抱，如波涛翻涌透过三关化为琼浆，顷之点滴落入黄庭，吞入腹内，便是玉液还丹。
（4）得性见金丹
得性之后，还有十月养胎，移神换鼎，泥丸养慧，炼神还虚，炼虚合道，与道合真六步功夫才能见金丹而达性功究竟境界。
四、 技击桩、试力、发力、推手，实战
养生桩功成，即可接着修炼技击桩、试力、发力、推手、实
战，向武林高手、超级人类不断进步。
