第76封信：应该怎么去做正念练习？（太虚缥缈传）

第76封信：应该怎么去做正念练习？

应该怎么去做正念练习？随着中产阶级的兴起，人们越来越焦虑，越来越找不到自己的定位，对比是别人让自己焦虑，这时候一定要学会正面和冥想。

正念这个词来自印度，后来在美国风行，这个词在花鼓、互联网圈、创业圈非常火。所谓正念练习，就是如何使用和投放注意力的一种方法。所以这篇文章会很长，请你仔细看并且学会使用。

正念的四个基础，就是对身瘦心法的正念。身是对身体的察觉、体察呼吸带给身体带来的感觉，或身体姿势。瘦是对感感受的正念，对各种感受加以察觉。感觉自己是开心、还是不开心、还是没有感觉，心就是对念头和情绪加以察觉。法是对规律事物的真正的正面，也是对各种现象的本质的觉察。

其他本质就是从身体入手，培养对身体的敏感度和亲密感，从而更好的了解身体。海莉、麦格、麦格、尼格尔在自控力二里讲。练习的本质是呼吸练习和身体扫描。别小看呼吸，虽然每时每刻都在呼吸，但从来不会留意到呼吸。呼吸会受到情绪念头和身体影响。比如跑步时心情或心情烦躁时呼吸就会加快，身体扫描更是如此。灵魂和意识都是基于身体的健康。

但除了去医院做ct，从来没有扫描过身体的每一个部位，听听它的感受。在爱丽丝米勒的身体不舒缓一书中，详细描述了身体是最诚实的机器。它能准确的告诉我们，心态在什么地方出了问题。比如：前些时间我正在做正面练习时，觉得自己的背特别疼，突然意识到原来是我最近背负的压力太大了，于是我赶紧裁员。虽然裁员的过程非常痛苦，但第二天我背疼的症状真的好多了。

所以我建议每个小伙伴都尝试一下正面和冥想。其实正念这个词从冥想而来，只是冥想总让人联想到宗教，后来人们就用正面取代了这个词。关于如何练习，在开始前我想回归到一种上海打破期待，关照练习本身。换句话说正面练习更是一种体验式的学习，需要你全身身心投入这个的过程。

这里强烈的推荐卡巴金的多西的生命。书中介绍了七种态度的因素，能决定你的正念基础。非评判耐心、初心、信任、无争、接纳和放下，这些都是佛教体系里最基础的，也是生活最基础的需求。

接下来给大家分享六种练习方式：

·一、正面呼吸找一个安静、温度适宜的空间，关键是找到一段不被打扰的时间，可能只有五分钟，没有关系，足够了。找一个舒适的姿势坐下或站起来。总之让自己放松，眼睛可以闭上，也可以柔和的看向地面，然后一边放松，一边看着自己呼吸的。呼吸在你身体哪个部位最明显，可能是胸，也可能是腹或者其他部位。当你确定某一个部位的时候，请去察觉呼吸给这个部位带来的感觉，呼吸时你就知道自己在呼吸，然后慢慢的感受。此时没过多久，你的心就会慢慢的安稳下来。

如果你开始开小差，没有关系，你察觉后要重新关注呼吸就好。别怕开小差，如果再次开小差就再次拉回来，不要责备自己呼吸在当下去感受生命。

·二、扫描身体，同样再找一个不被打扰的空间和时间。站着或躺着开始呼吸。这个过程如果你感到想睡觉可以试着睁眼，呼吸时把注意力放在腹部，你能感觉到腹部开始膨胀，然后开始回缩一下接一下。接下来把注意力带到头顶的地方，感觉你的意思是一道光束。从头向下移动，从头顶到额头，眉毛，眼睛，太阳穴，耳朵，鼻子，嘴，下巴。不要做任何事只是单纯的感觉。然后开始到脖子，喉咙，感觉一下喉咙是什么感觉，你是否愉快舒服？继续放松，感受到你的肩膀，胸部，腹部，背部。

接下来感受你的双臂，上臂，腋窝，肘部，前臂，手腕，手掌，然后是食指。接下来继续扫描你的骨盆，臀部，尾骨，感受你的腿和脚从外到内身体扫描的过程中除了感受身体的感觉外，也无目标。

三，关注你的念头。我们每天都会有六万多个念头，正是这些念头伤害了我们的内心，因为这些念头太虚缥缈了。关键是这些念头负面偏多，百分之九十以上都和昨天一样没有意义。这就是你持续焦虑的原因。你依旧要找一个没有人打扰的时间和空间。此时你不要试图停止思考，而是要培养和念头之间的明智关系。

这个时候关心你的念头去命名他。比如这个念头叫担心，那个叫幻想，那个叫害怕念头。一旦被命名往往就不是那么坚硬了，很快就消失了。当你有一些负面的想法时觉察这一点特别关键，因为一觉察就意味着重视他了解想法的虚妄，回到当下的鲜活中感受念头的升起和消融。

四，关注你的情绪和念头一样，你的情绪也是复杂的，并不断变化。你依旧要找一个没有人打扰的空间和时间。关注情绪，不要评判他，把他当成宾客，让他们让你觉得不舒服命名他。情绪也是一样的，一旦命名就松动了，可能就消失了。如果你忙到不行，三分钟呼吸练习。如果没有办法拿出整个时间进行练习，我们可以尝试三分钟的呼吸练习。

·第一步，自觉的感知当下。无论站着坐着，想让自己感知当下进入呼吸空间，然后轻松的问自己体验到什么，有什么念头，什么情绪，身体如何。你可以很快的用注意力从头扫到脚，给自己五秒钟时间安静下来。

·第二步，集中所有的知觉，把注意力放在腹部，放在呼吸给腹部带来的感觉。感觉腹部在呼吸时的起伏，让呼吸帮助你活在当下，给自己半分钟时间，安静下来。