你的难点，就是我们解答的重点。
跑步中，总会遇到各种各样的疑难问题，不明白的就在评论区留言，石老师为你答疑解惑！
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
当跑步一段时间之后，比起配速，很多跑者可能更关注另外几个数据：跑步步频、步幅和心率。
心率的重要性当然不容置疑，我们也在之前的《三问》里讲过好几期过于心率的话题，比如怎样跑可以将心率，有氧跑的心率控制在什么范围内比较合适等等。
同时步频和步幅也同样重要，因为二者关乎你跑步的速度，同时也会影响到你跑步的心率，还有重要的一点就是，它们还与跑步伤病的发生有很大的关系。
为什么要提高步频？因为跑步时迈大步子，容易增加受伤风险
跑步速度可以用一个简单粗暴的公式算出来：速度=步频X步幅。所以，想要提高配速，可以提高步频，或者加大步幅，或者两者兼有。看起来貌似很简单，但对于初跑者来说，这二者必有一个是弱项，甚至更多情况是二者都弱，没有高步频，也缺少大步幅。
很多跑者留言说，为了提高速度，就会本能地增加步幅，也就是迈大步子，然而步幅的增加很容易给肌肉和膝关节带来负担。为什么呢？来听听石老师怎么说：
“给我留言的跑友中，很多人的步频只有160。当你跑步速度一定的时候，步频越低，步幅就会越大，当你步幅越大，动用到的大肌群的力量就越多，身体消耗就越大。而且你的足踝压力会越大，受伤风险会更高。当你把步频提高，把步幅缩小的时候。你动用的是小肌肉群的力量。这时候足踝压力小，受伤的风险也会很低，跑起来会更加的省力。
一般，男性的步频是在170-190之间，女性是在180-200之间。如果你想提高成绩，提高步频的空间一定比提高步幅的空间要大。
因此，我建议业余跑友，男性把步频提高到180以上，女性提高到190以上，去提高跑步的经济性。”
因此，步幅过大的坏处就是：明显的刹车作用，过长的支撑时间，显著增加的震动的传导，从而更容易拉伤肌肉，伤及膝及腰部，甚至背部。
或许你会问，那些马拉松精英选手，步幅都很大呀，怎么没见它们受伤？
精英选手们神奇的大步幅，并不是迈大步，关键在于核心力量和腿部力量的塑造。我们都知道，长跑之王贝克勒的身高只有163cm，但是步幅能达到1米8以上，为什么？就是因为他有极强的腰腹力量和腘绳肌（大腿后侧肌肉）。
因此，真正的大步幅是要利用腰腹髋胯向前推进的，如果我们经常关注猫科动物的弹簧腰，就应该能体会到这种力。
所以想要提高速度，提高步频的空间往往比提高步幅的空间要大，而且要容易的多，同时同样的速度下，高步频更安全，受伤的概率更低。
小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态，减少不必要的体能消耗，增加跑步经济性。
所以，如果你跑步膝盖疼的要命，首先一定要从步频或者步幅上找找原因，检查一下自己步频是否过低，而步幅是否过大。
步频180以上，跑步效率更高！怎样提高步频？
早在上世纪六十年代就有了这样一项研究，即在180以上的步频条件下才能激活肌肉弹性属性，使肌肉可以减少20%左右的氧气消耗，并将跑步效率提高50%。
同样科学家们在研究1984年奥运会比赛时，发现那些精英选手每分钟的步频都在180左右。
当每分钟步频在180步以上时，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高。
那么怎么练才能提高步频呢？来看看石老师的讲解：
1. 缩小步幅
2. 循序渐进
3. 借助节拍器
对于初跑者来说，刚开始跑步，不要一味去追求180步/分钟的步频，而是先要找到跑步的节奏：心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏等。
限制步频提高的主要问题是呼吸，因为过快的步频会扰乱呼吸，打乱自己的节奏。当你根据自己的身体条件和适应性，找到自己合适的节奏时，再循序渐进的进行提高步频的练习.
当你的步频与呼吸完美融为一体的时候，你跑起来就不会觉得累了。
那么，你平时跑步的步频和步幅，通常是多少呢？欢迎留言交流
更多关于跑步干货的精彩内容，请关注抖音号：石春健-跑步你问我答。
石春健：北京体育大学运动医学学士、硕士，体育管理博士。原中国田径马拉松办公室副主任；比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练；指导过数百名跑者的日常训练；全马最好成绩3:38:09，5次达标BQ（波士顿马拉松报名门槛）。
