第54天，试着给完整的训练计划剪出来看看效果怎么样

硬拉储备期。

·70kg 5*5，拉伸髂腰肌，左右各30秒两次。

·臀桥激活10*2，核心激活，卷腹10*2，髋关节激活，动态90*90*10*2，鸽子式30s*2，引体热身5*3，高位下拉10*3，T杠10*3。

·40kg，50kg，60kg，正式组开始，最后一个。