欣赏景色不气喘！登山新手要知道体能锻练TIPS

登山属于健走运动，加上要背着背包，所以相对速度会比较慢，而在登山过程中，需要经常上上落落，路面也不平坦，因此，作为登山新手或平日少做运动的人，最好制定一套适合自己的的体能锻练，从平日的运动锻炼开始，慢慢调整身体状态，当上到山时，就不再怕气喘、脚软手震及拉伤肌肉。

当然，想欣赏香港美丽景色，付出多一点的身体「劳动」绝对值得。以下的运动建议清单，你要知道！

交叉式锻练

专家建议： 新手锻炼可以用循序渐进的方式，并采用交叉训练的方式来平衡特定部位的力量：

平地跑步： 每日大约30 - 40分钟，每星期约3 次左右，可训练「腓肠肌」（沿着小腿背后，从股骨的远端向下延伸到跟骨）。另外，踩单车、上落楼梯及游水等，都可以简单训练肌肉的方法，但为了让肌肉保持弹性和维持关节灵活度。平时也可以柔软度训练，例如拉筋、瑜珈等，都是很好的放松运动，提升肌力的敏捷度。

进行高强度间歇训练前，要量力而为。

核心肌群训练

值得注意的是，登山时并非一直平路，有时会遇上颠波的路段，此时，更需要你的核心肌群的力量，帮助身体维持良好的平衡力，避免跌倒。专家建议：可以透过TRX 悬吊、伏地挺身等提升耐力、腰力，而要注意是，腿部训练更为重要，而透过HIIT 高强度间歇训练，弓箭步、单脚平衡等练习，对于稳定腿部肌群有一定的作用。

急步行相对较为安全，适合体能较弱者。

急步走的好处

对于体能较弱者，年长者，膝盖受伤者来说，慢跑未必适合。因此，可以改为强度较低的快走，相对安全度也较高。然而，快走速度若过慢的话，就无法达到带氧运动的效果。记住，急步走的速度也不宜过慢，走起来同样要让呼吸感到有些微喘或流汗，体能进步状况再逐渐增加至跑走阶段，慢慢再推进至跑步。