本文专家:赵伟，天津大学泰达医院神经内科和睡眠医学中心副主任医师
日常生活中
你有没有碰到过这样的情况
明明肚子不饿
却总忍不住想吃东西
尤其是
加班时
追剧时
逛街时
无聊时
甚至心情不好时
总想着嘴巴里能有点东西吃
那么
这究竟是为什么呢？
是嘴太馋？
还是自控力不够？
今天
就带大家一探究竟
……
影响食欲的因素有哪些？
摄入食物是生物进化过程的一种本能行为，这种行为受到大脑边缘系统和下丘脑的控制，人的下丘脑有摄食中枢和饱中枢，摄食中枢和饱中枢之间存在交互抑制，边缘系统的杏仁核、隔区也有调控摄食行为的作用。
大脑皮层可在一定程度上控制摄食中枢活动，影响摄食行为，如多进食喜欢的食物或者节食等。
脑内多种神经递质也会影响摄食行为，如去甲肾上腺素、多巴胺等促进摄食，瘦素、缩胆囊素等则抑制摄食行为。
心理因素对食欲也有很重要的影响，比如小时候因为表现好父母奖励一块蛋糕，或者不开心的时候父母给一些甜食，这些习惯可能会延续到成年，对某种食物的喜爱也可能是出于对某种事物的怀念。
为什么明明不饿，却总想吃东西？
绝大多数人都有过这样的经历：有时并不觉得饥饿，但就是想吃东西，这是为何呢？
其实我们是想通过食物来寻求安慰，缓解压力，或者奖励自己。
高糖、高热量食物会激活大脑的奖赏系统，使得多巴胺分泌增加，心理学研究表明，激活奖赏系统的行为都有可能被重复，当心情不好时，第一个冲动就是找吃的，这就是情绪化进食，但奖赏系统的过度激活会形成恶性循环，导致对高糖食物的需求和耐受性增加。
如何区分正常进食和情绪化进食？
1、情绪引起的饥饿往往突然出现。真正的饥饿相对缓慢，吃东西的冲动也并不是特别强烈 (除非很久没有吃东西了)。
2、情绪化进食多喜欢特定的食物。真正饥饿时，一般不会挑食，但情绪化进食一般渴望高热量食物，如冰激凌、蛋糕、披萨等食物能给人带来愉悦感。
3、情绪化进食往往是无意识的、盲目的行为。情绪化进食时，即使吃饱了，也没有满足感，所以经常吃到撑得不舒服。真正的饥饿时，胃被填饱了，人就会感到满足。
4、情绪化进食之后往往会感到后悔、内疚。如果吃完后感到内疚，可能是因为自己内心清楚吃东西不是为了能量需求。
长期情绪化进食，有哪些危害？
偶尔用食物来提神、犒劳自己并不一定是件坏事。但如果吃东西变成面对负面情绪主要机制时，就会陷入恶性循环，因为情绪化进食时，会倾向于吃一些甜品或者不健康的食物，长此以往，会出现肥胖、脂代谢异常等疾病。
情绪化进食是用食物来满足情感需求，而不是身体的能量需求，虽然可以暂时压制不良情绪、缓解无聊，但不能解决情绪的问题，反而它会使情绪变得更糟，还会因为暴饮暴食而感到内疚。
如何控制情绪化进食？
1、消除压力
瑜伽、定期锻炼或深呼吸都有助于减轻压力。
2、转移注意力
在你想吃东西前，可以做些其他事情来转移注意力，如和朋友聊天、打球、散步、读书、看电影、逛公园等。
3、细嚼慢咽
饱腹信号需要一段时间才能传递到大脑，吃得太快会错过身体发出的饱腹信号，也会错过食物的口感。
4、保证良好的睡眠
如果睡眠时间不够，身体会渴望含糖食物来补充能量，充足的休息有助于控制食欲。
5、持续节制，偶尔放纵
多吃健康食物，少吃零食，如果想吃零食，尽量放在两餐中间，选择低热量食物。
值得注意的是，如果经常出现难以控制的情绪化进食，暴饮暴食并伴有痛苦体验，这可能是一种不良的情绪调节行为，应积极求助医生。
来源：科普中国
