跑步后不拉伸对肌肉不好,看小黑哥如何用7个动作缓解肌肉疲劳

跑步后不拉伸对肌肉不好,看小黑哥如何用7个动作缓解肌肉疲劳

首页冒险解谜小黑奔跑更新时间:2024-05-11

导语:健身界流传着这样的一句警示语:健身后不拉伸,让你肠子都悔青,小编在这里借题发挥把它用在了跑步训练上,也就是告诉大家,跑步后做拉伸是跑步训练重要的一环,我们今天还接着分享小黑哥给大家带来的经验之谈,让你再次受益,时间非常宝贵,跟着小黑哥拉伸起来就对了。

一、为什么人们对于跑步后的拉伸重视度越来越高

1、拉伸可以让肌肉得到放松

人们经过长时间跑后,全身的肌肉几乎都处于紧张状态,即使停止了训练,但是这种紧张度还在持续,这时大脑神经的亢奋状态还在积极地工作,所以我们进行跑步后的拉伸,会让神经的亢奋情绪得到平静,让紧张的肌肉得到最大化的放松,提高自己本次跑步的锻炼效果。

2、拉伸可以很好的缓解腿部肌肉的僵硬程度

很多的跑友有这样的体验,当我们跑完步后,双腿上的肌肉给人直观的感觉是硬邦邦的,并且双腿还会出现酸痛的感觉,其实这种现象比较正常,但是不及时解决那才不正常了,因为我们经过长跑后,体内会产生大量的乳酸,有些乳酸会随着新陈代谢排出体外,但是一些顽皮的乳酸好像和跑友们玩藏猫猫的游戏,偷偷地藏在小腿处、大腿根处,如果不及时排出,会增强腿部肌肉的僵硬度,直接影响第二天的训练,故而进行拉伸可以有效的排出运动乳酸,缓解肌肉的僵硬度,确保第二天跑步训练计划的正常进行。

3、降低韧带组织之间的粘黏度,提高关节囊润滑剂的分泌

关节灵活度的大小和关节囊分泌润滑剂的多少有着直接的关系,润滑剂分泌量多,关节的活动范围会增大,更好的适应多种变式跑步的训练,相反关节活动范围受限,不仅造成身体受伤,还不能很好的提高跑步质量,况且在跑步中,韧带组织在强烈的运动下,难免会粘黏在一起,有效的拉伸可以很好的降低以上情况发生的几率,更好的提高关节和韧带组织的功能。

4、缓解血流量,降低内脏器官的负担

人们跑完后,有的跑友经常会因为身体疲劳,让自己就地而坐,导致体内的血流量的压力增大,因为人猛然间停下运动,血液的流速保持快速的情况下,会增强内脏器官的运动压力,这也是人跑完后为什么会出现头晕、恶心的现象,正确的做法是让血液循环循序渐进的恢复到常态,一般大家采取的缓解方法是通过慢走的形式,让血流速慢下来。

二、小黑哥是如何带领大家进行拉伸训练的

动作一:拉伸小腿

针对的肌群是小腿和大腿后侧肌群,支撑腿稍微弯曲,练习腿脚跟着地,训练者俯身触地或者双手向上搬动脚尖,感受小腿和后侧肌群的拉伸张力。

动作二:前侧大腿拉伸

最经典大腿股四头肌的拉伸方法,训练者关键保持身体稳定,支撑腿伸直,练习腿小腿向后抬起并且用手抓紧脚尖,静态姿势保持几秒,放松还原重复动作。

动作三:轻触地面或者脚尖

训练者保持站姿,双腿伸直,上肢弯腰俯身双臂伸直让手指尖触动地面,感受大腿腘绳肌的拉伸张力。

动作四:手触脚尖拉伸

双腿分开保持宽距,双腿伸直的基础上,双手和一侧脚尖进行交替触摸训练,感受大腿内侧肌群的拉伸。

动作五:抬后腿

训练者在动作三的基础上,控制身体稳定,然后交替向后抬起后腿,感受大腿全部肌肉的被拉长的感觉。

动作六:抬手旋转点地跳

这个动作可以提高胸腔的体积,并且让血液缓缓的降低速度,可以放在跑步结束以后进行。

动作七:最伟大拉伸

是一个全身性的训练动作,有的人用它进行热身训练,可以很好的打开关节,提高关节的灵活度,有的人喜欢用它做训练后的拉伸,因为它的运动轨迹,会让全身的肌群参与其中。

结语:不管是拉伸还是热身,利于身体健康就是正确的,需要大家重视起来的,当然小编分享的一些动作,大家不必要都要进行,可以根据自己的实际情况,选择部分进行训练,目的是缓解肌肉疲劳,降低运动肌肉的僵硬程度,让关节的活动范围变大,更好的利于第二次的跑步训练。

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