这两个动作做不了，你可能得了肩周炎！教你四招预防肩周炎

不少人，会有这样的经历：某一天，突然发现没梳头的时候，手不利索了。起初是肩膀痛，慢慢地手臂也抬不起来。到底怎么了？

【你可能得了“五十肩”】

所谓“五十肩”，其实就是肩周炎，以前因为好发于五十岁上下的壮年人而得名。患上“五十肩”往往不能外展、上举、后伸上臂，甚至连梳头、洗脸、叉腰的动作都做不了，一做就痛，肩膀就像被卡住冻住一样，又称之为“冻结肩”。冻结肩最典型的表现就是肩部疼痛，昼轻夜重，肩关节各个方向的主动被动活动均受限，外旋受限最为明显。当然了，冻结肩确诊还要排除其他的肩关节疾病。

广州医科大学附属第二医院疼痛科主任万丽主任医师表示，除了长期过度活动、姿势不良如伏案工作等所产生的肌肉韧带劳损之外，肩关节急性外伤后不积极治疗或治疗不当，也可使肩关节周围附着肌肉的血供变差，形成硬结、触痛点，这些都是“五十肩”产生的主要原因，也是肩周炎产生的重要原因。而从中医角度来讲，风湿寒冷的侵犯引起肩周疼痛，是引起肩周炎的外在病因之一。总之，“五十肩”与肩部的劳损、受寒、肩部的慢性炎症息息相关。如果身体长期处于上述状态，即便未到五十岁，年纪轻轻也可能患上“五十肩”。

【肩膀痛就是肩周炎吗？】

南方医院创伤骨科副主任医师朱立军解答：引起肩部疼痛的原因很多，并不一定就是肩周炎。大致来说，有十大类数十种伤病可以引发肩关节疼痛，主要包括：

1.肩部骨折，包括锁骨骨折及骨折不连接、肩胛骨骨折及骨折不连接、肱骨近端骨折及骨折不连接等；

2.肩关节脱位，包括急性肩关节脱位、陈旧性肩关节脱位、复发性肩关节脱位、习惯性肩关节脱位、肩关节半脱位、肩锁关节脱位、胸锁关节脱位等；

3.肩袖伤病，包括肩袖撞击综合征、肩袖完全或部分撕裂；

4.肩关节盂唇损伤；

5.肩关节僵硬，包括原发性肩关节僵硬即冻结肩，就是俗称的“肩周炎”“五十肩”，以及继发性关节僵硬、创伤后肩关节僵硬；

6.肌腱炎，包括钙化性肌腱炎、肱二头肌长头肌腱炎、肩袖肌腱炎等；

7.关节炎，包括肩关节骨性关节炎、肩关节创伤后关节炎、类风湿性肩关节炎、化脓性肩关节炎、肩袖撕裂性肩关节炎、肩锁关节炎、胸锁关节炎等；

8.肩胛带肌肉或肌腱撕裂；

9.肩部神经损伤；

10.肩部肿瘤。

当然，如果你没有外伤，可排除多种肩痛可能，但仍不能确认为肩周炎，建议到医院骨科就诊。

【两个动作做不了很可能是肩周炎】

广东省中医院骨科副主任医师徐逸生介绍，做做这两个动作基本就可以诊断了，肩关节能不能上举，能不能摸后背？如果做这两个动作很痛，那很可能是肩周炎了。

那如果能够做这两个动作，是不是就不用管它呢？也不是，如果做这两个动作不会痛得很厉害，而是“没有力”，而且“晚上”会被肩膀会痛痛醒的话，表示可能是肩袖损伤了，这个往往是很难自己康复，建议找医生诊治。

【教你四招预防肩周炎】

1.可穿戴护肩防寒保暖

万丽解释说，由于寒冷湿气侵袭机体，可造成肌肉软组织的小血管收缩，使局部血液循环变差，组织的酸性代谢产物不能及时清除发生堆积，久而久之肌肉之间形成硬结，产生局部突触反射而引起疼痛。因此，她建议日常一定要注意防寒保暖，秋冬特别要避免肩部受凉。有肩周炎史的人群，在入秋后夜间睡觉时可以开始穿护肩，避免夜间翻身肩膀裸露在被子外面而受凉；冬天出门尽量穿高领衫、保暖内衣，系围巾以及戴防风帽，避免裸露肩颈部位受寒。

2.改变不良姿势

长期在电脑前伏案工作或低头长时间玩手机，都是引起颈肩肌肉紧张、劳损，造成疼痛的重要因素。万丽提醒，有肩周劳损迹象的人群，除了要减少每次用电脑、用手机的时间，选择高度与手肘关节屈曲高度一致的电脑椅之外，更要注意劳逸结合，连续工作1小时后休息10分钟，起身耸耸肩、活动颈肩部，减轻颈肩部肌肉紧张或长期肌肉挛缩所致的疼痛。此外，还要避免长期单手提、肩扛重物，若肩部出现不适应适当按摩、拉伸放松肩部肌肉。

3.加强肩部肌肉锻炼

肩关节是人体活动度较大的关节，且易产生各种撞击伤和劳损。为避免意外冲击所导致的肩袖损伤或撕裂，万丽建议平时要适当做肩关节运动和肌肉锻炼，比如打太极拳、八段锦，或玩简易的健身高低杠，也可使用拉力器锻炼肩颈部肌肉、举哑铃，或者做弯腰摆动双手等动作，但运动时要注意以下几点：①控制运动量，运动时间不是越久越好，建议每次运动不要超过半小时；②双侧肩关节同时锻炼，而不是仅锻炼有肩周炎的一侧；③既往有肩袖损伤的，要避免肩部大旋转的锻炼动作，以免引起二次损伤。

4.适当晒太阳，多摄入维生素D

万丽介绍，美国及芬兰的相关研究发现，维生素D的缺乏与老年人骨骼肌肉萎缩以及慢性疾病的发生密切相关。人体皮肤在夏季可以合成大量的维生素D，约占身体所需的90%，而在其他季节则需要从食物中摄取维生素D。

她指出，有一项长达7年的追踪研究结果显示，缺乏维生素D的老年人肌肉量明显减少，由此所致的慢性疼痛及活动功能障碍明显增加，肩周炎的发病率也升高。因此，她建议肩周炎患者要适当多晒晒太阳，促进体内维生素D的合成；另外还可适当多吃点富含维生素D的食物，比如牛奶等。

【坚持做这三个动作可加速康复】

肩周炎这个病很特殊，它会慢慢加重，然后到达一个程度以后又会慢慢缓解，很多人最后会完全恢复，但是时间会比较长，大约需要1-2年。

在临床上，发现有的患者在痛的时候自己搽搽药酒，贴一下药膏，配合锻炼，也能尽快康复。那怎么锻炼才是正确的方法呢？徐逸生主任教大家3个动作一个是爬墙，一个是拉肩，一个是搓背。

1、爬墙：正面趴在一堵墙上，双臂紧贴墙上，手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作。保持身体的稳定，尽量让双臂向上爬得高一些，更高一些，直到手臂不能向上。

2、拉肩：身体自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。

3、搓背：臂从背后下侧摸背，往往两臂都很难摸到，这是可以用一条毛巾连接两臂，如同搓背一样。这是常见的肩周炎锻炼。

虽然做这些动作肩膀会痛得厉害，人感觉比较痛苦，但徐逸生还是建议患者一定要坚持练下去。

综合自人民网-生命时报、人民网-人民健康网、广州日报、羊城晚报